Cómo ganar peso y músculo mientras se ejercita

Cómo ganar peso y músculo mientras se ejercita

Ganar masa y tono muscular es un proceso doble: debes consumir el equilibrio correcto de proteínas, grasas e hidratos de carbono para desarrollar tejido muscular mientras mantienes tu salud general, y debes hacer suficiente ejercicio para tonificar el tejido muscular que construyes. y perder grasa para hacerlo visible. No hay una manera rápida de ganar peso y músculo, pero si te apegas a un programa de dieta y ejercicio consistente, verás resultados. Crear un régimen de entrenamiento efectivo requiere planificación y conocimiento de su cuerpo.

Planificación

Paso 1

Pésese y consulte un cuadro de peso o visite a su médico para determinar si se encuentra dentro de un rango de peso saludable para su altura, edad y tipo de cuerpo. De lo contrario, gane o pierda peso para llegar a ese rango de acuerdo con el método recomendado por su médico. Pregunta cuántas calorías necesitas por día.

Paso 2

Agregue 500-1,000 calorías a su ingesta diaria recomendada. Esta es la cantidad necesaria para ganar peso magro, es decir, masa muscular.

Paso 3

Multiplique su peso corporal en libras por 0.8 para determinar la cantidad de proteína en gramos que necesita para construir tejido muscular adicional además de proporcionar bloques de construcción adecuados para el resto de su cuerpo. Multiplique el número por 4 para obtener su recuento diario de calorías de proteínas

Etapa 4

Multiplique su peso corporal en libras por 3 para determinar cuántos gramos de carbohidratos complejos necesita. Multiplique esa cantidad por 4 para obtener su conteo de calorías de carbohidratos. Algunos alimentos que contienen carbohidratos complejos son arroz integral, pan integral y pasta.

Paso 5

Multiplique su peso corporal por 0.45 para determinar la cantidad de gramos de grasa que necesita, luego multiplique el resultado por 9 para determinar sus calorías de grasa. Estas fórmulas mostrarán que la grasa debe formar la porción más pequeña de su dieta, de acuerdo con el Servicio de Salud del Campus de la Universidad de Arizona.

Dieta

Paso 1

Compre alimentos y observe las etiquetas de nutrición. Use la información para determinar la efectividad del alimento en su dieta. Compre carnes magras, pan de trigo integral, arroz integral, verduras y frutas frescas, aderezo de ensalada bajo en grasa y 2 por ciento de leche como alimentos básicos de su dieta.

Paso 2

Coma tres comidas por día con bocadillos en el medio, sin excepciones. Si tiene que ir a otro lugar, lleve consigo un refrigerio rico en calorías y rico en nutrientes para comer en la carrera. Ejemplos de refrigerios saludables incluyen yogur bajo en grasa, barras de deportes y mantequilla de maní y sandwiches de gelatina.

Paso 3

Concéntrese en comer un desayuno nutritivo más que en cualquier otra comida. El desayuno te despierta y alimenta tu cuerpo para comenzar el día. Varíe sus opciones de menú; esto ayuda a evitar el agotamiento de la dieta. El sitio web USDA MyPyramid tiene una utilidad que le permite planificar menús diarios o semanales buscando alimentos.

Etapa 4

Coma un refrigerio alto en carbohidratos una hora antes de los entrenamientos y un refrigerio alto en proteínas una hora después. El Departamento de Atletismo de la Universidad de Pennsylvania recomienda esto para maximizar el crecimiento muscular; Ayudas proteicas en el proceso de reconstrucción muscular.

Ejercicio

Paso 1

Haga un plan de entrenamiento que incorpore todos los grupos musculares, pero divida cada grupo muscular en días diferentes. Tome dos o tres días de descanso entre cada grupo muscular para permitirles el tiempo necesario para reconstruir.

Paso 2

Comience cada entrenamiento con un calentamiento de 15 minutos. Incluye estiramientos y ejercicios de cardio ligero como saltos o trote en el lugar. Esto afloja tus músculos para evitar lesiones y hace que tu sangre fluya.

Paso 3

Use suficiente peso durante los entrenamientos para permitirle levantar aproximadamente 10 repeticiones por serie. Deberías tener dificultades para levantar el representante final. Trabaja despacio; centrarse en la forma correcta en lugar de la velocidad. Levantarlo demasiado rápido puede desgarrar tus músculos.

Etapa 4

Durante los ejercicios, mueva cada músculo a través de su rango completo de movimiento y exhale lentamente a través de la porción de esfuerzo del ejercicio. Por ejemplo, si haces flexiones, exhala al levantarte. Si siente dolor en los músculos más allá del dolor esperado, descanse. El dolor es la manera en que su cuerpo le dice que algo está mal.

Paso 5

Durante tu entrenamiento, mantente hidratado. El Centro médico de la Universidad de Maryland enumera varios síntomas clave de la deshidratación: fatiga, aturdimiento, mareos, sed y piel seca.

Paso 6

Cuando termine su entrenamiento, agregue un período de enfriamiento para que la frecuencia cardíaca y la respiración de su cuerpo vuelvan a los niveles normales.

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