Cómo ganar peso en el área del extremo

Cómo ganar peso en el área del extremo

Puede aumentar de peso en el área de su trasero mediante el músculo. Siga un programa de entrenamiento diseñado para desarrollar músculos e incluya ejercicios dirigidos a los músculos de su trasero, que son su glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. Además de la capacitación, es posible que también deba ajustar su dieta para que consuma suficientes calorías y proteínas. Después de aproximadamente ocho semanas de entrenamiento con pesas consistente, debería ver aumentos notables en el tamaño de su trasero.

Horario de entrenamiento semanal

Cuando sigas un ejercicio de fortalecimiento muscular, deja tus músculos un poco más de descanso entre los entrenamientos que con los programas de ejercicios centrados en la fuerza. Los entrenamientos de construcción muscular rompen el tejido muscular, dejándolo dañado. Este daño es lo que estimula el proceso de curación, que a su vez conduce a un aumento en el tamaño del músculo. Sus músculos necesitan aproximadamente 72 horas, o dos días, de descanso entre los entrenamientos para que se produzca este proceso de curación. Programe sus ejercicios de entrenamiento con pesas a tope los lunes y jueves o los martes y sábados. Si bien puede estar interesado en incorporar cardio en su programa semanal, minimice los entrenamientos de cardio en estado estacionario, como trotar y andar en bicicleta. Los entrenamientos de cardio de baja intensidad y extendidos causan la liberación de la hormona cortisol, que descompone el tejido muscular. Los entrenamientos más cortos y de alta intensidad, como los sprints en las colinas o las escaleras, aumentan la liberación de la hormona del crecimiento y la testosterona, que ayudan a la construcción de los músculos. Por lo tanto, programar entre dos y tres entrenamientos de sprint en colina todas las semanas lo ayudará a quemar calorías mientras apoya sus esfuerzos de construcción de glúteos.

Conjuntos y representantes

Cuando comienzas con tu programa de construcción de tope, comienza con tres series de 12 repeticiones de cada ejercicio en tus entrenamientos. Después de su cuarta semana de entrenamientos, aumente su volumen de entrenamiento a cuatro series de 15 repeticiones. Use un peso que haga que completar de 12 a 15 repeticiones sea un desafío. Descanse de 30 a 90 segundos entre cada conjunto.

Ejercicios a tope

Elija entre tres y cuatro ejercicios a tope para incluir en su entrenamiento. En lugar de solo seleccionar ejercicios que se dirijan específicamente solo a su trasero, también elija ejercicios compuestos y multiarticulares que trabajen numerosos músculos. Los ejercicios compuestos son más efectivos para desarrollar músculos. Seleccione de sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas con mancuernas, peso muerto, estocadas, azadas frontales, estocadas traseras, estocadas laterales y step-ups. Todos estos ejercicios requieren movimiento en las caderas, las rodillas y las articulaciones del tobillo y trabaja el glúteo mayor, cuádriceps y pantorrillas. Para su glúteo medio y glúteo menor, incorpore abducciones de cadera acostadas y de pie, que solo requieren movimiento en las caderas.

Dieta para el desarrollo muscular

El proceso de construcción muscular requiere energía y proteínas adicionales. Para ver resultados reales en su trasero, asegúrese de consumir suficientes calorías y gramos de proteína. Si su peso se ha mantenido constante, intente aumentar su ingesta de calorías en 250 por día. Si ha aumentado de peso, es probable que ya esté consumiendo suficientes calorías. Además, ingiera de 0,65 a 0,8 gramos de proteína por día por cada libra que pese. Por ejemplo, si pesa 150 libras, multiplique ese número por 0.65 y 0.8 para obtener una recomendación diaria de proteínas de 97.5 a 120. Los alimentos con proteínas de calidad incluyen los huevos, las aves de corral magras y los frutos secos.

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