C贸mo ganar peso

C贸mo ganar peso

Aumentar de peso al aumentar la grasa corporal aumenta el riesgo de problemas de salud graves, como enfermedades card铆acas. Si desea aumentar de peso, centre sus esfuerzos en aumentar de peso a trav茅s de las ganancias de masa muscular. P贸ngase m煤sculo participando en un programa de levantamiento de pesas y aumentando su ingesta cal贸rica diaria mediante el consumo de alimentos nutritivos y ricos en calor铆as.

Entrenamiento de fuerza para el aumento de peso

Un programa de entrenamiento con pesas que est谩 dise帽ado para ayudarlo a desarrollar masa muscular presenta un n煤mero relativamente alto de ejercicios, series y repeticiones. El objetivo de cada entrenamiento es descomponer y da帽ar el tejido muscular. Luego, en sus d铆as libres, su cuerpo trabaja para sanar el tejido da帽ado y, durante este proceso de curaci贸n, aumenta el tama帽o de sus m煤sculos. Levante pesas dos d铆as a la semana, dejando a sus m煤sculos dos o tres d铆as libres entre cada sesi贸n. Si reci茅n est谩 empezando, realice de dos a tres series de cinco a 12 repeticiones de cada ejercicio. Despu茅s de 10 semanas de entrenamiento constante, o si ya eres un levantador avanzado, realiza de dos a cinco series de tres a 12 repeticiones de cada ejercicio. Entre juegos y ejercicios, descanse de 1 a 3 minutos. Siempre comience cada entrenamiento con un calentamiento din谩mico de 10 a 15 minutos de trote ligero y sentadillas de peso corporal de baja intensidad, estocadas y cambios de brazos.

Ejercicios en la sala de pesas

Hay ciertos tipos de ejercicios en la sala de pesas que son m谩s efectivos que otros para aumentar la masa muscular. Los ejercicios compuestos, que involucran m谩s de una articulaci贸n y, por lo tanto, m谩s de un grupo muscular, provocan una mayor respuesta de las hormonas de construcci贸n muscular y son mejores que los ejercicios de aislamiento, o que involucran solo una articulaci贸n y a铆slan un grupo muscular particular. Por lo tanto, para construir de manera m谩s efectiva los m煤sculos y, por lo tanto, aumentar de peso, realice un entrenamiento que incluya ejercicios compuestos, como sentadillas, peso muerto, embestidas, flexiones, press de pecho, press de hombros, filas dobladas y pullups.

Calor铆as extra para el aumento de peso

Para desarrollar masa muscular y aumentar de peso, un aumento en la ingesta diaria de calor铆as tiene que adaptarse a su programa de entrenamiento con pesas. Aumenta la cantidad de calor铆as que consumes en 500 por d铆a para que le proporciones a tu cuerpo las calor铆as suficientes para alimentar tu entrenamiento y el proceso de construcci贸n muscular. Los hombres deber铆an consumir al menos entre 1.800 y 2.000 calor铆as, y las mujeres deber铆an consumir entre 1,200 y 1,500 calor铆as por d铆a. Las prote铆nas deben constituir del 10 al 15 por ciento de su ingesta cal贸rica total, mientras que los carbohidratos deben representar del 55 al 60 por ciento y las grasas deben constituir del 25 al 35 por ciento de su ingesta diaria de calor铆as.

El tiempo y la planificaci贸n de sus comidas

Aumente su consumo diario de calor铆as planificando de cuatro a seis comidas nutritivas y balanceadas todos los d铆as. Separarlos de manera uniforme para que comas cada tres o cuatro horas. Para facilitar el crecimiento muscular, conc茅ntrese en consumir alimentos que sean densos en energ铆a y tambi茅n ricos en nutrientes, como frutas, l谩cteos y nueces, en lugar de alimentos con alto contenido de grasas y az煤car. Adem谩s, tenga una comida lista para consumir inmediatamente despu茅s de sus entrenamientos de entrenamiento con pesas, ya que su cuerpo est谩 listo para absorber nutrientes destinados a apoyar el crecimiento muscular. Coma una comida con una combinaci贸n de carbohidratos y prote铆nas, como una tostada con mantequilla de man铆, dentro de los 45 minutos despu茅s de levantarla.

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