Cómo ganar músculo después del 70

Cómo ganar músculo después del 70

Después de la edad de 70 años, la pérdida muscular aumenta en un 15 por ciento cada década. Esta pérdida progresiva de masa muscular y fuerza puede provocar caídas, fracturas y pérdida de independencia. Por lo tanto, ganar masa muscular es importante para mantenerte activo y realizar las actividades físicas que siempre has disfrutado. Puedes ganar músculo levantando pesas e incrementando tu ingesta de proteínas. Hable con su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento con pesas para evaluar cualquier riesgo.

Haz que tu sangre fluya

Antes de levantar pesas, comience con un calentamiento. Un calentamiento ayudará a llevar la sangre a los músculos que trabajan y reducirá el riesgo de lesiones. Realice de cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero, como caminar o andar en bicicleta. Después de cinco a 10 minutos, realice la transición al primer ejercicio de entrenamiento con pesas que va a realizar, pero hágalo con un peso más ligero para terminar su calentamiento. Por ejemplo, si vas a entrenar piernas en la prensa de piernas, primero haz un juego de calentamiento con un peso más ligero del que normalmente usarías.

Bomba de hierro

Para adultos mayores de 65 años que buscan desarrollar músculo, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda levantar pesas de dos a cuatro veces por semana durante 30 minutos cada vez. Haga de uno a dos ejercicios para cada grupo muscular principal. Los principales grupos musculares incluyen: pecho, hombros, brazos, espalda, abdominales y piernas. Deje al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento para asegurarse de que sus músculos se hayan recuperado del entrenamiento anterior.

Ejercicios básicos

Los pesos libres, como pesas o mancuernas, requieren más equilibrio y coordinación, por lo que si eres nuevo en el ejercicio, adhiérete a las máquinas que te ayudan y fomentan la buena forma. Use la prensa de cofres para entrenar el pecho, la prensa de hombros para trabajar los hombros y la prensa de piernas para fortalecer las piernas. El menú desplegable de latín sentado trabaja tus músculos de la espalda y los abdominales estándar del piso apuntan a tus abdominales. Finalmente, use las máquinas de bíceps y tríceps para ejercitar la parte frontal y posterior de sus brazos. Se pueden hacer ejercicios similares con pesas libres, una vez que haya acumulado fuerza, resistencia y equilibrio.

Retarte a ti mismo

Es importante aumentar gradualmente el peso que levanta para ganar músculo. Comience con un peso lo suficientemente alto como para poder realizar 10 repeticiones pero no más de 12. Continúe usando ese peso hasta que sea lo suficientemente fuerte como para levantarlo de 12 a 15 veces. Agregue más peso para que, de nuevo, solo pueda realizar de 10 a 12 repeticiones. Una vez que pueda levantarlo de 12 a 15 veces, agregue más peso.

Aumentar la ingesta de proteínas

La proteína ayuda a construir y reparar tus músculos. Para los adultos mayores, la ingesta de proteínas se vuelve especialmente importante. De hecho, los adultos mayores requieren más proteína que las personas más jóvenes para desarrollar músculo y prevenir la degradación muscular. Un estudio de 2015 publicado en el American Journal of Physiology descubrió que los adultos mayores que consumieron el doble de las recomendaciones de EE. UU. Para la proteína dietética diaria tuvieron un mayor crecimiento muscular. Intente obtener 0,68 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. Por ejemplo, una persona de 160 libras necesitaría 160 x 0.68 = 108 gramos de proteína por día. Las carnes magras, como el pavo y el pollo, o los productos lácteos, como la leche, el requesón y el yogur griego, son altas fuentes de proteínas. Otras fuentes de proteína incluyen nueces y frijoles.

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