Cómo ganar masa muscular pero perder grasa estomacal

Cómo ganar masa muscular pero perder grasa estomacal

La nutrici√≥n adecuada es importante para aumentar la masa muscular y perder grasa. Ganar m√ļsculo requiere una ingesta adecuada de energ√≠a y prote√≠nas, entrenamiento de resistencia y consumir m√°s calor√≠as que las gastadas, mientras que perder grasa requiere el consumo de menos calor√≠as que las que se consumen por d√≠a. Lograr estos objetivos simult√°neamente puede ser dif√≠cil, junto con la incapacidad de reducir espec√≠ficamente la grasa de un √°rea en particular. Sin embargo, es posible aumentar la masa muscular y minimizar la ganancia de grasa en todo el cuerpo con una combinaci√≥n de levantamiento de pesas, una dieta saludable y ejercicio aer√≥bico. Consulte a su m√©dico antes de participar en cualquier ejercicio o reg√≠menes de ejercicio.

Nutrición

Paso 1

Consume m√°s calor√≠as Coma una dieta bien balanceada que contenga prote√≠nas de alta calidad, carbohidratos y grasas saludables. Evite las calor√≠as vac√≠as que contienen las bebidas gaseosas, los dulces y las papas fritas, que no ayudan a desarrollar m√ļsculo, pero pueden aumentar la grasa.

Paso 2

Coma más carbohidratos para aumentar la energía. Consumir de 2.3 a 3.6 gramos por libra de peso corporal. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen panes integrales y pastas, arroz integral, frutas y verduras.

Paso 3

Agregue las grasas en cantidades moderadas. Aunque no es una fuente de combustible con ejercicios de alta intensidad y resistencia, la grasa es un macro-nutriente esencial. Intente una dieta que contenga del 20 al 35 por ciento de grasas saludables de pescado, nueces, semillas y aceites vegetales. Limite su consumo de grasas trans y grasas saturadas de la leche entera, la mantequilla, los quesos con alto contenido de grasa y las grasas animales.

Etapa 4

Coma prote√≠nas para ayudar a desarrollar y mantener los m√ļsculos. Consumir.63 a.77 gramos por libra de peso corporal. Buenas fuentes de prote√≠na incluyen carnes magras, pollo y pescado sin piel, legumbres, huevos y productos l√°cteos bajos en grasa o soja.

Paso 5

Beber abundante agua. Consuma al menos 64 onzas por día para evitar la deshidratación. La ingesta de líquidos es importante antes, durante y después del ejercicio para ayudar a un rendimiento óptimo.

Ejercicio

Paso 1

Realiza m√°s entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular. Levante pesos m√°s pesados ‚Äč‚Äčhasta el punto de agotamiento muscular. Haga de tres a seis series con seis a 12 repeticiones. Tome un descanso de 30 segundos a 1 1/2 minutos entre series. Los principiantes deber√≠an aumentar gradualmente la carga de peso y la intensidad.

Paso 2

Realiza ejercicios compuestos que trabajan grupos musculares más grandes, como sentadillas, levantamientos muertos, press de banca, flexiones y flexiones. No levante pesas en días consecutivos.

Paso 3

Agregue ejercicios cardiovasculares para ayudar a perder grasa. Haga por lo menos 30 minutos en los días que no está levantando pesas.

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