C贸mo ganar masa muscular pero perder grasa estomacal

C贸mo ganar masa muscular pero perder grasa estomacal

La nutrici贸n adecuada es importante para aumentar la masa muscular y perder grasa. Ganar m煤sculo requiere una ingesta adecuada de energ铆a y prote铆nas, entrenamiento de resistencia y consumir m谩s calor铆as que las gastadas, mientras que perder grasa requiere el consumo de menos calor铆as que las que se consumen por d铆a. Lograr estos objetivos simult谩neamente puede ser dif铆cil, junto con la incapacidad de reducir espec铆ficamente la grasa de un 谩rea en particular. Sin embargo, es posible aumentar la masa muscular y minimizar la ganancia de grasa en todo el cuerpo con una combinaci贸n de levantamiento de pesas, una dieta saludable y ejercicio aer贸bico. Consulte a su m茅dico antes de participar en cualquier ejercicio o reg铆menes de ejercicio.

Nutrici贸n

Paso 1

Consume m谩s calor铆as Coma una dieta bien balanceada que contenga prote铆nas de alta calidad, carbohidratos y grasas saludables. Evite las calor铆as vac铆as que contienen las bebidas gaseosas, los dulces y las papas fritas, que no ayudan a desarrollar m煤sculo, pero pueden aumentar la grasa.

Paso 2

Coma m谩s carbohidratos para aumentar la energ铆a. Consumir de 2.3 a 3.6 gramos por libra de peso corporal. Buenas fuentes de carbohidratos incluyen panes integrales y pastas, arroz integral, frutas y verduras.

Paso 3

Agregue las grasas en cantidades moderadas. Aunque no es una fuente de combustible con ejercicios de alta intensidad y resistencia, la grasa es un macro-nutriente esencial. Intente una dieta que contenga del 20 al 35 por ciento de grasas saludables de pescado, nueces, semillas y aceites vegetales. Limite su consumo de grasas trans y grasas saturadas de la leche entera, la mantequilla, los quesos con alto contenido de grasa y las grasas animales.

Etapa 4

Coma prote铆nas para ayudar a desarrollar y mantener los m煤sculos. Consumir.63 a.77 gramos por libra de peso corporal. Buenas fuentes de prote铆na incluyen carnes magras, pollo y pescado sin piel, legumbres, huevos y productos l谩cteos bajos en grasa o soja.

Paso 5

Beber abundante agua. Consuma al menos 64 onzas por d铆a para evitar la deshidrataci贸n. La ingesta de l铆quidos es importante antes, durante y despu茅s del ejercicio para ayudar a un rendimiento 贸ptimo.

Ejercicio

Paso 1

Realiza m谩s entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular. Levante pesos m谩s pesados 鈥嬧媓asta el punto de agotamiento muscular. Haga de tres a seis series con seis a 12 repeticiones. Tome un descanso de 30 segundos a 1 1/2 minutos entre series. Los principiantes deber铆an aumentar gradualmente la carga de peso y la intensidad.

Paso 2

Realiza ejercicios compuestos que trabajan grupos musculares m谩s grandes, como sentadillas, levantamientos muertos, press de banca, flexiones y flexiones. No levante pesas en d铆as consecutivos.

Paso 3

Agregue ejercicios cardiovasculares para ayudar a perder grasa. Haga por lo menos 30 minutos en los d铆as que no est谩 levantando pesas.

Compartir:
Dejar Un Comentario