C贸mo fortalecer los tobillos d茅biles

C贸mo fortalecer los tobillos d茅biles

Sus tobillos tienen el peso de ayudar a sostener todo su cuerpo, por lo que los d茅biles ejercen un estr茅s excesivo sobre sus caderas y rodillas. Los tobillos d茅biles deportivos, que a menudo ocurren despu茅s de un esguince u otra lesi贸n, aumentan el riesgo de una nueva lesi贸n y dificultan la marcha, especialmente en superficies irregulares. Pasar tiempo en ejercicios que se dirigen a sus tobillos puede ayudarlo a desarrollar fuerza en este grupo muscular que le permite soportar el cuerpo para que pueda caminar y hacer ejercicios sin dolor.

Comience con ejercicios isom茅tricos

Los ejercicios isom茅tricos requieren que empujes contra un objeto s贸lido. Seg煤n la American Orthopedic Foot and Tokle Society, estos tipos de ejercicios son los m谩s f谩ciles de comenzar cuando se fortalecen los tobillos, ya que la resistencia ayuda a fortalecer el tobillo y los m煤sculos y articulaciones circundantes. P谩rese al lado de su sof谩 y coloque el tobillo al ras contra el costado o el frente. Coloque el tobillo hacia abajo y en posici贸n, presion谩ndolo contra el sof谩 y sosteni茅ndolo durante 10 segundos, recomienda el sitio web de CEMM Orthopaedic Injury and Prevention. Haga lo mismo de nuevo, pero coloque el tobillo en una posici贸n hacia arriba y hacia afuera. Coloque la parte superior de su pie debajo del borde del sof谩 y empuje hacia arriba, sosteni茅ndolo durante 10 segundos.

Pasa a los ejercicios isot贸nicos

Una vez que haya dominado los ejercicios isom茅tricos, contin煤e con los movimientos isot贸nicos, sugiere el American Orthopedic Foot and Tokle Society. Las bandas de resistencia son una herramienta de ejercicio isot贸nica altamente efectiva que puede ayudar a desarrollar la fuerza del tobillo. Coloque una banda alrededor de la parte inferior de un pie, sosteniendo un extremo de la banda en cada mano. Suavemente empuje su tobillo lo m谩s que pueda, regrese a su posici贸n inicial y luego repita 10 veces. Ate los extremos de la banda de resistencia alrededor de un objeto fijo y coloque la parte superior de su pie dentro de la banda. Apunta con el pie hacia abajo y tira del tobillo tan lejos como puedas. El Consejo Estadounidense de Ejercicio sugiere colocar una banda de resistencia alrededor de la bola de su pie para separar la parte inferior del pie de su cuerpo. Apunte los dedos de los pies y tire de ellos hacia su espinilla, regrese a la posici贸n inicial y repita.

Seguimiento con ejercicios propioceptivos

Una vez que haya ganado fuerza con los movimientos isot贸nicos, agregue ejercicios propioceptivos a su rutina de fortalecimiento del tobillo. P谩rese sobre un pie sobre una almohada, manteniendo la posici贸n durante 10 segundos y repitiendo 10 veces, recomienda el sitio web de CEMM Orthopaedic Injury and Prevention. P谩rate sobre tu pierna d茅bil y envuelve una banda de resistencia que ha sido atada a un objeto estacionario alrededor de tu tobillo m谩s fuerte. Tire de la banda de resistencia o col贸quela detr谩s de la pierna m谩s d茅bil como formas adicionales de desarrollar la fuerza del tobillo.

Desarrollar flexibilidad

El yoga puede ser una forma efectiva de desarrollar flexibilidad en los tobillos, lo que disminuye el riesgo de lesiones, de acuerdo con "Yoga Journal". Virisana, tambi茅n llamada Hero Pose, por ejemplo, puede mejorar la flexibilidad en la parte delantera del tobillo. Arrod铆llate con los muslos perpendiculares al piso y la parte interna de los muslos. Mueva sus pies ligeramente m谩s anchos que sus caderas, exhale y si茅ntese para que sus nalgas est茅n en el piso entre sus pantorrillas. Mantenga la postura de 30 segundos a 1 minuto. Las pantorrillas apretadas aumentan el riesgo de esguinces de tobillo, pero fortalecerlas puede ayudar a proteger la fortaleza del tobillo, seg煤n Nicholas A. DiNubile y William Patrick, autores de "FrameWork: su programa de 7 pasos para m煤sculos sanos, huesos y articulaciones".

Compartir:
Dejar Un Comentario