Cómo fortalecer los músculos inferiores de la espalda

Cómo fortalecer los músculos inferiores de la espalda

Los músculos erectores de la columna vertebral son responsables de extender y estabilizar su columna vertebral. Sus glúteos e isquiotibiales trabajan junto con su erector de la columna vertebral manteniendo las caderas alineadas correctamente. Cuando el erector de la columna, los glúteos y los isquiotibiales son débiles, no pueden mantener la columna vertebral alineada correctamente, lo que puede provocar lesiones o dolor. Fortalecerlos ayudará a proteger su columna mientras se para, se agacha, se inclina, se sienta durante largos períodos de tiempo y participa en actividades físicas y atléticas. Completar un entrenamiento de fortalecimiento de la parte inferior de la espalda dos o tres días por semana y comenzar cada sesión con una caminata de cinco a 10 minutos para el calentamiento. Si actualmente está sufriendo de dolor de espalda, consulte a su médico antes de incorporar ejercicios de fortalecimiento de la espalda.

Ejercicios de reposo

El ejercicio de puente, hecho desde una posición hacia atrás, fortalece la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. Acuéstese de espaldas sobre una colchoneta de ejercicio con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Mantenga los brazos hacia abajo a los lados en el piso. Levanta las caderas tan alto como puedas empujando los talones en la alfombra. Mantenga la posición superior durante unos segundos, relacionando los glúteos y la parte inferior de la espalda. Tu espalda debe crear una línea recta con la parte superior de tus muslos. Baja tus caderas de vuelta a la colchoneta. Una vez que este ejercicio sea fácil, hágalo más desafiante realizando la versión de una sola pierna. Extienda una rodilla para mantener un pie alejado del piso mientras levanta las caderas empujando hacia la alfombra con el pie que queda en el piso. Realiza dos series de 12 repeticiones.

Ejercicios de mentira frontal

Da la vuelta para que estés acostado boca abajo en la colchoneta para realizar levantamientos de brazos y nadadores. Para realizar levantamientos de brazo, acuéstese sobre la colchoneta con los brazos extendidos más allá de la cabeza, como si fingiera volar como Superman. Con los pulgares hacia el techo, levante un brazo unos pocos centímetros de la alfombra antes de volver a bajarlo. Cambia los brazos con cada repetición. El ejercicio del nadador usa la misma posición de partida, excepto que las muñecas deben girarse para que las palmas abiertas descansen sobre la colchoneta. Mantenga los brazos y las piernas totalmente rectas mientras levanta simultáneamente las cuatro extremidades hasta que las palmas y los pies abiertos estén a una distancia de dos a tres pulgadas de la colchoneta. Lentamente baja tus extremidades hacia abajo para completar la repetición. Realice dos series de 10 a 12 repeticiones de levantamientos de brazo y nadadores.

Ejercicios de rodillas cuadrúpedas

La posición de rodillas cuadrúpedas implica ponerse a cuatro patas, con las manos colocadas directamente debajo de los hombros y las rodillas situadas justo debajo de las caderas. Desde esta posición, puede realizar el ejercicio de gato y camello, así como alternar levantamientos de brazos y piernas. Para el gato y el camello, primero traba los músculos de la parte inferior de la espalda para dejar caer el tronco lo más que puedas para que se hunda hacia el piso y la espalda arqueada. Luego, active los abdominales para levantar el tronco, tirando del ombligo hacia adentro para que quede en una posición encorvada. Lentamente mueva hacia adelante y hacia atrás entre estas dos posiciones. Para realizar levantamientos alternados de brazos y piernas, levante simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que ambas extremidades estén completamente extendidas y paralelas al piso. Baje lentamente hacia abajo y luego repita con su brazo izquierdo y su pierna derecha. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio.

Ejercicios de entrenamiento con pesas

Incorpore ejercicios de entrenamiento con pesas a su régimen una vez que sienta que sus músculos de la espalda baja están listos para un entrenamiento más intenso. Los Deadlifts, las buenas mañanas y las sentadillas aéreas se dirigen al erector spinae y requieren una barra. Durante los deadlifts y las buenas mañanas, las erectors spinae actúan como motores primarios dinámicos, manejando la mayor parte de la carga. Durante las sentadillas en el techo, sin embargo, las erecciones espinales se ven obligadas a contraerse isométricamente para mantener estable su columna vertebral. Comience por realizar cada uno de los ejercicios con una barra de madera y luego muévase a pesas con pesas a medida que se fortalece la zona lumbar. Realice de dos a tres series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio.

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