Cómo fortalecer los músculos cuádruples

Cómo fortalecer los músculos cuádruples

Los cuádriceps, los cuatro músculos principales que forman la parte frontal del muslo, funcionan principalmente para extender la rodilla. Los cuádriceps fuertes mantienen estables las articulaciones de la rodilla, una consideración importante para mantener la salud de la rodilla. Centrarse en los muslos más poderosos puede mejorar su rendimiento de correr, saltar y patear, y le da a sus piernas una apariencia tonificada y bien formada.

Ejercicios de peso corporal

Debido a que los ejercicios de peso corporal no requieren equipo, se pueden realizar casi en cualquier lugar y son ideales para hacer ejercicio en casa. Los ejercicios de peso corporal que se dirigen a los quads incluyen sentadillas, estocadas y step-ups. Debido a que no se utiliza carga adicional en los ejercicios de peso corporal, realice tantas repeticiones como sea necesario para sentir que sus cuádriceps comienzan a cansarse.

Para realizar sentadillas, párese con los pies separados al ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén más o menos paralelos al piso. Intenta no redondear tu espalda baja. Ponte de pie y repite.

Ejercicios de peso gratis

Pesas libres como pesas, mancuernas y kettlebells le permiten aumentar la carga de los músculos que, a su vez, los hará más fuertes. Aumentar gradualmente el peso de una semana a otra garantizará que su fuerza continúe aumentando. Los ejercicios efectivos de fortalecimiento cuádruple incluyen sentadillas delanteras ponderadas, estocadas, sentadillas de hackeo y sentadillas traseras. Debido al riesgo de lesión, realice ejercicios de peso libre con un observador competente que pueda ofrecer asistencia si no puede completar una repetición sin ayuda. Realice entre seis y 20 repeticiones para obtener mejores resultados.

Máquinas de resistencia

Las máquinas de resistencia guían el peso que estás levantando para que puedas concentrarte en trabajar los músculos objetivo. Prensas de pierna y extensiones de pierna son los principales ejercicios de máquina que se dirigen a los quads. Debido a que el diseño y el funcionamiento de las máquinas de resistencia a menudo varía de un fabricante a otro, obtenga instrucciones de un entrenador personal o asistente de entrenamiento antes de intentar utilizar una máquina con la que no esté familiarizado.

Ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos fortalecen los músculos con poco o ningún movimiento de la articulación acompañante. Son especialmente útiles cuando los movimientos repetidos pueden llevar a un aumento del dolor en las articulaciones y son un método de rehabilitación común utilizado por fisioterapeutas.

Sentadillas de pared proporcione una forma efectiva de fortalecer sus cuádriceps sin mover mucho las rodillas. Párese de espaldas a la pared y con los pies a una distancia de entre 12 y 18 pulgadas. Deslice la espalda hacia abajo de la pared hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantén esta posición tensando tus cuádriceps, realmente ponte fuerte contra la pared. Mantenga la contracción hasta que los cuádriceps comiencen a fatigarse. Cuanto más empujes, más exigente será este ejercicio.

Programación para Quads más fuertes

Debido a que los cuádriceps son músculos grandes y ejercitarlos puede ser agotador, primero se entrenan mejor en su programa. Ellos pueden ser trabajados dos o tres veces a la semana como parte de un programa de cuerpo entero o, si lo prefiere, una o dos veces a la semana como parte de una rutina dividida donde se entrenan diferentes músculos en diferentes días. Para desarrollar fuerza pura, realice series de una a cinco repeticiones. Para desarrollar fuerza con el tamaño del músculo, concéntrese en series de seis a 12 repeticiones. Para fortalecer la resistencia, haz series de 12 a 20 repeticiones. Haga ejercicios de calentamiento antes del ejercicio realizando ejercicios aeróbicos ligeros, de movilidad y estiramientos dinámicos para asegurarse de que sus músculos y articulaciones estén listos para su entrenamiento planificado.

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