C贸mo fortalecer el tend贸n de la r贸tula

C贸mo fortalecer el tend贸n de la r贸tula

El tend贸n rotuliano se encuentra en la rodilla. Los tendones de la rodilla pueden inflamarse o romperse o degenerarse con el tiempo, causando dolor severo en la pierna justo debajo de la r贸tula. Esta afecci贸n se conoce m谩s com煤nmente como tendinitis rotuliana, tambi茅n llamada rodilla de saltador. El cambio r谩pido de direcci贸n durante el funcionamiento y el uso excesivo del tend贸n rotuliano son causas t铆picas del dolor asociado con la tendinitis rotuliana. Los ejercicios simples que fortalecen el tend贸n rotuliano pueden prevenir las lesiones e inflamaci贸n de la rodilla.

Paso 1

P贸ngase calzado atl茅tico de apoyo antes de comenzar a hacer ejercicio. El calzado apropiado es importante para proporcionar amortiguaci贸n y apoyo a las rodillas durante el movimiento.

Paso 2

Realice los siguientes tres ejercicios regularmente para fortalecer el tend贸n rotuliano y los ligamentos circundantes y prevenir lesiones en la rodilla. Si los ejercicios tradicionales son dif铆ciles para usted, intente yoga. Ciertos ejercicios de yoga tambi茅n son beneficiosos para fortalecer el tend贸n rotuliano.

Paso 3

Montar una bicicleta estacionaria dos o tres veces por semana durante 15 minutos. Antes de montar, aseg煤rese de ajustar el asiento de la bicicleta para que su pierna est茅 completamente extendida en la carrera descendente. Despu茅s de una semana, aumente el tiempo a 20 minutos por d铆a. Contin煤e aumentando la duraci贸n en 5 minutos cada semana, trabajando hacia la meta de 30 minutos por d铆a.

Etapa 4

Si茅ntate en el piso con las piernas rectas frente a ti para realizar ejercicios cuadrangulares isom茅tricos. Los m煤sculos cu谩driceps est谩n ubicados en el 谩rea del muslo. Flexione los cu谩driceps empujando las rodillas hacia el suelo y mantenga la contracci贸n durante 5 segundos. Este ejercicio se repite 10 veces por pierna y debe realizarse dos veces al d铆a.

Paso 5

Acu茅stese sobre su espalda para realizar este pr贸ximo ejercicio. Manteniendo la pierna recta, levante la pierna en la articulaci贸n de la cadera y sostenga durante 5 segundos. Baje lentamente su pierna. Los aumentos de pierna se repiten 10 veces en cada pierna, dos veces al d铆a. Tambi茅n puedes variar este ejercicio acost谩ndote a cada lado de tu cuerpo y, de nuevo, levantando la pierna en el aire y manteni茅ndola as铆 durante 5 segundos. Deben realizarse diez repeticiones para cada lado, dos veces al d铆a.

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