Cómo estirar los músculos de la pantorrilla

Cómo estirar los músculos de la pantorrilla

Un buen estiramiento profundo de la pantorrilla es una preparación casi esencial para muchos tipos de ejercicio. Los entrenamientos de cardio como el fútbol, ​​correr, andar en bicicleta y subir escaleras desafían significativamente al ternero a contraerse y liberarse rápidamente, y en ángulos y niveles de tensión variables. Mientras tanto, ejercicios de entrenamiento de fuerza como prensas de terneros, alpinistas y pulsos de embestida impulsan los límites de tensión y potencia de los músculos de la pantorrilla. Todos estos ejercicios brindan una amplia oportunidad para desgarros musculares, esguinces y distensiones. Estirarse antes y después de su entrenamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y aflojar los músculos de la pantorrilla para un rendimiento óptimo durante su entrenamiento.

Estiramiento dinámico de la pantorrilla

El estiramiento dinámico de la pantorrilla calienta los músculos de la pantorrilla y los relaja. De manos y rodillas, levante las caderas para que su cuerpo haga una forma de "V" invertida. Mantenga los codos, las rodillas y la espalda derechos. Levante un pie y colóquelo en el tobillo opuesto. Lentamente y con cuidado, baja el pie plantado para que tu talón se acerque al suelo. Poco a poco, suelta una copia de seguridad para que estés presionando una vez más en las puntas de tus pies. Tenga cuidado de no lastimarse estirando demasiado. Haga de 10 a 15 repeticiones para cada pierna. También puede modificar este ejercicio para adaptarse mejor al entrenamiento para el que se está preparando. Idealmente, el estiramiento dinámico que haces antes de un entrenamiento debe imitar el rango de movimiento empleado durante ese entrenamiento, pero a una menor tensión y velocidad reducida.

Rodando los terneros

Rodar las pantorrillas proporciona un estiramiento dinámico para el entrenamiento de flexibilidad antes del entrenamiento. Necesitarás un rodillo de espuma para completar este estiramiento. Mientras está sentado, con las piernas hacia adelante, vuelva hacia atrás y sosténgase con ambas manos. Coloque una de sus pantorrillas en el rodillo. Lentamente levántate para que solo seas apoyado por el rodillo de espuma y tus manos. Manteniendo un control preciso, avance y retroceda en el rodillo. Cada repetición debería tomar de tres a cuatro segundos. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Contra una pared

El movimiento contra la pared es un estiramiento estático que se dirige a su gastrocnemio, un músculo importante en la pantorrilla. Los estiramientos estáticos son útiles para relajarse después de un entrenamiento intenso. Presione ambas manos firmemente en una pared frente a usted. Inclínese hacia la pared. Párese con una pierna detrás de usted, directamente en la rodilla y la otra pierna frente a usted, doblada en la rodilla. Empuja el talón de tu espalda contra el suelo, mientras desplazas ligeramente las caderas hacia adelante. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. Haga de 10 a 15 repeticiones con cada pierna. Para apuntar al sóleo, el otro músculo mayor de la pantorrilla, repita este estiramiento con la pierna de atrás ligeramente flexionada. Asegúrese de poder sostener el estiramiento sin ningún dolor. Si siente algún dolor, alivie y realice un estiramiento menos profundo.

Estiramiento asistido

El estiramiento asistido, que también es un estiramiento estático, tiene el potencial de ejercer una tensión profunda en las pantorrillas. Mientras está sentado, extienda sus piernas frente a usted. Envuelva una toalla o una banda de ejercicio alrededor de un pie y sostenga un extremo de la banda en cada una de sus manos. Mantener una espalda plana, relajar la banda hacia usted, hasta que empiece a experimentar una profunda sensación de estiramiento en la pantorrilla. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos y repita de 10 a 15 veces con cada pierna. No estires tanto que sea doloroso, ya que puede dañar tu músculo.

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