C贸mo estirar la parte inferior de la espalda

C贸mo estirar la parte inferior de la espalda

Es posible que necesite estirar la parte inferior de la espalda debido a largos per铆odos de sentado o de pie, lo que puede hacer que los m煤sculos de la espalda se sientan r铆gidos o apretados. La movilizaci贸n y estiramiento de la parte inferior de la espalda antes y despu茅s del ejercicio tambi茅n puede ayudar a prevenir lesiones y puede reducir el dolor muscular posterior al ejercicio. Muchas personas sienten que su espalda baja se tensa cuando est谩n estresadas, y los estiramientos pueden ayudar a reducir la tensi贸n y ayudar a la relajaci贸n.

Anatom铆a de la parte inferior de la espalda

La parte inferior de la espalda o la columna lumbar se compone de cinco v茅rtebras lumbares y varios m煤sculos principales. Los m煤sculos principales de la parte inferior de la espalda son erector spinae, que es el t茅rmino colectivo para el grupo de m煤sculos que controla muchos de los movimientos de la parte inferior de la espalda. Otros m煤sculos de la nota incluyen quadratus lumborum que se encuentra entre las costillas inferiores y la parte superior de las caderas, los oblicuos o los m煤sculos de la cintura, el recto abdominal, los abdominales para abreviar; y iliopsoas, o flexores de la cadera. Todos estos m煤sculos pueden contribuir a la tensi贸n y la rigidez de la parte inferior de la espalda.

Estiramientos de flexi贸n de espalda baja

La flexi贸n implica inclinarse hacia adelante y redondear la zona lumbar. Este tipo de movimiento se dirige espec铆ficamente al erector de la columna vertebral y se puede realizar de varias maneras, incluido el estiramiento del gato y el estiramiento de la espalda baja. Para realizar el estiramiento del gato, arrod铆llense a cuatro patas y levante el centro de la espalda hacia el techo para formar un arco. El estiramiento de gato tambi茅n se puede realizar en posici贸n de pie, simplemente incl铆nese hacia adelante y coloque las manos sobre los muslos en lugar de arrodillarse en el piso. Para el estiramiento de la espalda baja, recu茅stese sobre su espalda, flexione las piernas y tire de las rodillas hacia el pecho. Levanta la cabeza para agregar un estiramiento de la parte superior de la espalda a este ejercicio...

Estiramientos de extensi贸n de la parte inferior de la espalda

Inclinarse hacia atr谩s y arquear la parte inferior de la espalda se llama extensi贸n. La extensi贸n puede ayudar a movilizar la parte inferior de la espalda al estirar los m煤sculos en la parte frontal de las caderas y el abdomen, espec铆ficamente los m煤sculos flexores de la cadera y el recto abdominal. Una forma de extender su columna vertebral es el estiramiento de la esfinge. Para empezar, acu茅stese sobre su frente y descanse sobre los codos como si estuviera leyendo un libro mientras est谩 acostado en la playa. Extienda los brazos y eleve la parte superior del cuerpo para aumentar el rango de movimiento de este estiramiento. Coloque sus manos sobre sus caderas e incl铆nese hacia atr谩s para realizar este movimiento mientras est谩 de pie. Tambi茅n puede extender su columna vertebral apoy谩ndose cuidadosamente sobre su espalda a trav茅s de una bola de estabilidad.

Estiramientos de rotaci贸n inferior-posterior

La rotaci贸n espinal, o torsi贸n, estirar谩 los m煤sculos de la parte inferior de la espalda, movilizar谩 la columna vertebral y tambi茅n estirar谩 los m煤sculos oblicuos. Puede realizar estiramientos de rotaci贸n girando los hombros o las caderas. Para realizar el estiramiento oblicuo de la pierna doblada, acostarse de espaldas y doblar las piernas. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, gira las rodillas hacia un lado. Extienda los brazos hacia los lados para ayudar a mantener los hombros en posici贸n. Tambi茅n puede estirar los oblicuos y la espalda baja mientras est谩 sentado. Coloque los pies planos en el piso y si茅ntese derecho. Mantenga sus caderas estacionarias, gire la parte superior de su cuerpo y mire hacia atr谩s. Sostenga los brazos o la parte posterior de la silla si quiere un estiramiento m谩s profundo.

Estiramientos de flexi贸n lateral de la parte inferior de la espalda

Doblar hacia los lados se denomina flexi贸n lateral, y adem谩s de estirar la columna vertebral del erector, doblar hacia un lado tambi茅n estira el cuadrado lumbar, que es un m煤sculo profundo de la parte inferior de la espalda. Las curvas laterales de pie con una silla proporcionan una forma segura y compatible para flexionar lateralmente la zona lumbar. P谩rese al lado de una silla con una mano apoyada en la silla hacia atr谩s para apoyo. Levanta el brazo opuesto por encima de tu cabeza. Incl铆nese hacia la silla pero no permita que se tuerzan sus caderas o hombros. Tambi茅n puede realizar las curvas laterales sin la silla simplemente inclin谩ndose hacia los lados y deslizando la mano por el costado de la pierna.

Consideraciones

Realice algo de cardio ligero para calentar antes de estirar. Esto asegurar谩 que tus m煤sculos est茅n listos para estirarse. Alivie suavemente cada tramo y no rebote, ya que puede provocar lesiones. Mantenga su estiramiento elegido durante 10 a 60 segundos: los estiramientos cortos mantienen su nivel actual de flexibilidad, mientras que los estiramientos m谩s largos lo mejoran. Alivie o deje de estirar por completo si siente dolor.

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