C贸mo estirar flexores de cadera

C贸mo estirar flexores de cadera

Contrae los flexores de la cadera, entre los m煤sculos m谩s activos de su cuerpo, en muchos movimientos cotidianos: cuando da un paso, se levanta de una posici贸n sentada e incluso cuando patea una pelota o salta. Sin un estiramiento regular, los flexores de la cadera pueden volverse apretados y ponerlo en riesgo de sufrir dolores de espalda y cadera. Los flexores fuertes o d茅biles pueden hacer que tengas una postura de swayback, y pueden provocar inestabilidad en la articulaci贸n de la cadera, as铆 como una menor capacidad para flexionar la cadera, se帽ala Amber Larsen, entrenador de CrossFit. Los estiramientos regulares pueden ayudarlo a mantener un rango completo de movimiento y una buena postura, y reducir su riesgo de dolor.

Flexores de cadera de un vistazo

Dos m煤sculos componen los flexores de la cadera: el psoas mayor y el iliaco. Ubicados en lo profundo de su abdomen, estos m煤sculos se extienden desde la parte inferior de la columna vertebral y la cadera interna, atraviesan la pelvis y se insertan en el hueso interno del muslo. Debido a que son similares en estructura y funci贸n, se les conoce colectivamente como iliopsoas. La funci贸n principal del iliopsoas es flexionar o doblar las caderas, tirar de la rodilla hacia arriba y llevar el muslo hacia el tronco.

Ejercicios de estiramiento

Dos t茅cnicas de estiramiento - est谩tico y din谩mica - puede ayudarte a mantener un rango completo de movimiento en tus caderas. El estiramiento din谩mico es un estiramiento activo, que implica movimientos controlados. Con el estiramiento est谩tico, estira o alarga los m煤sculos hasta que sienta algo de tensi贸n y luego mantenga el estiramiento durante varios segundos sin moverse.

Para un estiramiento din谩mico, intente cambios de pierna. P谩rese al lado de una pared, extienda su brazo y ponga su mano en la pared para prepararse. Comience con la pierna m谩s cercana a la pared y g铆rela hacia adelante y hacia atr谩s. Aumenta gradualmente el rango de movimiento, mueve la pierna hacia delante y hacia atr谩s 10 veces y luego cambia de pierna.

El estiramiento flexor de cadera arrodillado proporciona un ejemplo de estiramiento est谩tico. Despu茅s de advertir, simplemente arrod铆llese con su rodilla izquierda en el piso, su rodilla derecha doblada 90 grados y su pie derecho en el piso frente a usted. Mientras mantiene la espalda recta y la cabeza erguida, incl铆nese lentamente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en el muslo izquierdo, sostenga 30 segundos y luego cambie de pierna.

Estiramiento con Yoga

Muchas posturas de yoga que abren la cadera tambi茅n pueden ayudar a relajar los flexores de la cadera. Un ejemplo es el cl谩sico Postura del puente, una pose de doblez hacia atr谩s que ayuda a alargar los flexores de la cadera. Comience acostado con la espalda apoyada en el suelo, los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso cerca de su trasero. Inhale y levante lentamente su trasero hasta que sus muslos est茅n casi paralelos al piso, y lleve su estern贸n hacia su barbilla. Mantenga por 30 segundos.

Otras poses de apertura de cadera para intentar incluir, pero no est谩s limitado a, la Camel, Guerrero, High Lunge y Perro mirando hacia arriba.

Consejos de estiramiento buenos para saber

Las sugerencias para estirar los flexores de la cadera incluyen: Evite estirar cuando sus m煤sculos est谩n fr铆os, ya que esto podr铆a provocar tirones y tensiones. Realice un calentamiento aer贸bico ligero de 10 minutos para aumentar la circulaci贸n y relajar los m煤sculos y las articulaciones para lograr un mayor rango de movimiento. El estiramiento debe ser sin dolor, y si experimenta alguna molestia, es posible que tenga que retroceder un poco el estiramiento. Si contin煤a sintiendo dolor, det茅ngase y consulte a su m茅dico. Abstenerse de contener la respiraci贸n, rebotar o cualquier movimiento brusco. Estire ambos lados de su cuerpo y con estiramiento est谩tico, sostenga cada estiramiento por 30 segundos.

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