C贸mo entrenar para un 5k en un mes

C贸mo entrenar para un 5k en un mes

Correr una carrera de 5 km, que es de 3.1 millas, es el primer paso para correr distancias m谩s largas y construir una mejor salud cardiovascular. A menudo, entrenar para un 5k requiere de seis a ocho semanas, especialmente si eres un principiante. Si necesita reducir el tiempo de entrenamiento a cuatro semanas, aseg煤rese de escuchar su cuerpo para evitar lesiones. Puede que tenga que aceptar un tiempo m谩s lento ahora, pero puede mejorar con m谩s capacitaci贸n.

Paso 1

Mapa de una ruta Encuentre una ruta de 5k ya mapeada en un sendero o pista para correr local. Verifique rutas o mapas en l铆nea en un club o gimnasio de la comunidad local. Tambi茅n puede usar herramientas en l铆nea para estimar la distancia. Intenta encontrar un bucle, donde comienzas y terminas en el mismo lugar. No querr谩s correr 5k, estar agotado, luego tener que llegar a casa. Puede que no cubras todo el terreno, pero te ayudar谩 a medir tu progreso.

Paso 2

Use el m茅todo de correr / caminar. No esperes correr toda la distancia a la vez. Durante la primera semana, camine alternando caminando durante dos minutos y trotando durante un minuto, con el objetivo de repetir al menos cinco veces. Haga esto tres veces a la semana en d铆as no consecutivos para darle tiempo a su cuerpo para recuperarse entre las sesiones de entrenamiento. En la segunda semana de entrenamiento, corra tres minutos y camine tres minutos, repita al menos cuatro veces. Para la semana tres, reduzca el tiempo de caminata a dos minutos, pero corra ocho minutos, repitiendo al menos tres veces. Durante la cuarta semana, intente correr tanto como sea posible, solo caminando cuando necesite un descanso. No te preocupes por la velocidad; solo consigue distancia debajo de tus pies. Est谩s comprimiendo tu entrenamiento en cuatro semanas, as铆 que ve con calma.

Paso 3

Prueba el entrenamiento cruzado. El entrenamiento cruzado usa otra actividad para desarrollar resistencia cardiovascular usando diferentes m煤sculos o movimientos. Esto te ayuda a desarrollar resistencia mientras quitas el estr茅s de tus m煤sculos. Las buenas ideas de entrenamiento cruzado incluyen nataci贸n, f煤tbol, 鈥嬧媍iclismo y squash. Entrena dos d铆as a la semana entre tus d铆as de carrera.

Etapa 4

Recuerda descansar Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Use un d铆a a la semana para descansar. Incluso en los d铆as de descanso, recuerde comer bien para alimentar su cuerpo durante toda la semana. Est谩 gastando m谩s calor铆as y gravando su cuerpo, as铆 que tr谩telo bien.

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