C贸mo entrenar para las divisiones laterales

C贸mo entrenar para las divisiones laterales

Un calentamiento adecuado es crucial para la preparaci贸n antes de cualquier estiramiento extremo, especialmente una fractura lateral, que tambi茅n se conoce como straddle, para evitar que los m煤sculos se tensen. Si nunca antes ha hecho un estiramiento extremo, no intente lograr los resultados deseados dentro de un d铆a, una semana o posiblemente incluso durante varios meses. La estructura natural de su cuerpo tambi茅n puede limitar su capacidad para lograr este objetivo. Piense en este entrenamiento como un proceso gradual para mejorar su cuerpo, en lugar de un objetivo para obtener una posici贸n est谩tica.

Prepara y entrena tus m煤sculos

Calienta tu espalda y caderas. Sentado en el suelo, doble y abra las rodillas hacia un lado para que las plantas de sus pies se toquen en el estiramiento de la mariposa. Traiga sus pies hacia usted hasta que sienta un estiramiento suave. La flexibilidad de su espalda y cadera determina qu茅 tan cerca puede llevar sus pies.

Curve la parte superior de su cabeza hacia sus pies. Usa los codos para empujar las rodillas m谩s cerca del suelo para un estiramiento m谩s intenso, si lo deseas. Mantenga la postura durante 30 segundos y repita esto hasta dos veces sucesivamente, o hasta tres veces durante una sesi贸n de entrenamiento.

Activa y estira a煤n m谩s los m煤sculos internos del muslo, que tambi茅n se llaman m煤sculos aductores. Comience en una posici贸n de pie y coloque los dedos de los pies ligeramente hacia fuera de los talones, lo suficiente para mantener el equilibrio. Doble una pierna a la vez en esta embestida lateral, y conc茅ntrese en estirar los m煤sculos en el interior de sus piernas. Mantenga aqu铆 durante 30 segundos y repita en el otro lado, hasta dos veces por sesi贸n de entrenamiento.

Aumente su estiramiento bajando su cuerpo m谩s cerca del suelo en una arremetida lateral extrema, pero solo despu茅s del estiramiento anterior no se produce dolor o sensaci贸n de estiramiento intenso. Mantenga el tal贸n en el suelo y la rodilla en l铆nea con los dedos de los pies, en lugar de apretar la rodilla hacia un lado o hacia el otro. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado, hasta dos veces por sesi贸n de entrenamiento.

Entrenamiento de divisi贸n lateral progresiva

Si茅ntate en el suelo con las piernas delante y las rodillas rectas. Separe las piernas hasta que los pies sean ligeramente m谩s anchos que los hombros, lo que coloca el cuerpo en un estiramiento lateral dividido. Mantenga esta posici贸n durante 30 segundos y repita hasta tres veces por sesi贸n de entrenamiento. Contin煤e este proceso todos los d铆as hasta que ya no haya un estiramiento severo en su ingle y 谩rea posterior.

Tire hacia las piernas o los pies, si es posible, para crear lenta y suavemente un estiramiento m谩s intenso.

Aumente las piernas progresivamente despu茅s de que ya no haya un estiramiento intenso en la distancia de la pierna anterior. Mantenga las rodillas apuntando hacia el techo. Una vez que las piernas forman un 谩ngulo de 180 grados o una l铆nea recta de un pie a otro, ha completado una divisi贸n lateral. Mantenga la divisi贸n durante 30 segundos y repita hasta tres veces por sesi贸n de entrenamiento.

Contin煤e esta serie de estiramientos hasta alcanzar la flexibilidad deseada. Peri贸dicamente repita este proceso de estiramiento (como una vez cada dos a cinco d铆as) para mantener la flexibilidad y evitar las lesiones que acompa帽an a los intentos espont谩neos de realizar divisiones laterales.

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