C贸mo entrenar para hacer divisiones

C贸mo entrenar para hacer divisiones

El entrenamiento de Splits es una de las mejores pruebas de flexibilidad. Es importante para bailarines y atletas por igual, ya que estira los principales grupos musculares de las caderas y las piernas. Realizado correctamente y con cuidado durante un per铆odo de semanas o meses, el entrenamiento de fracturas mejorar谩 la flexibilidad y ayudar谩 a prevenir lesiones en las piernas y los m煤sculos de la ingle. Mientras te estiras, es mejor mantener cada estiramiento de treinta segundos a dos minutos, dependiendo de tu nivel de comodidad y habilidad, y trata de no rebotar mientras te estiras. En cambio, sostenga un estiramiento constante con una tensi贸n moderada (c贸moda).

Front Splits Training

Paso 1

Comienza sobre tus rodillas, luego da un gran paso adelante con tu pierna derecha. Dobla la rodilla derecha, presionando la rodilla izquierda en la colchoneta. Incl铆nese hacia adelante, estirando su muslo izquierdo. Sostenga y repita, esta vez con su pierna izquierda hacia adelante. Cuanto m谩s avanzas, m谩s profundo ser谩 tu estiramiento.

Paso 2

Si茅ntate en la alfombra con las piernas estiradas frente a ti, los dedos de los pies hacia el techo. Manteniendo la espalda recta y el est贸mago apretado, incl铆nate hacia adelante y estira los pies con las manos. Imagina que tu frente intenta tocar tus rodillas.

Paso 3

Acu茅stese en su colchoneta con la pierna izquierda flexionada, el pie plano contra la colchoneta y los dedos de los pies hacia adelante, y con la pierna derecha recta, los dedos de los pies hacia adelante. Alivie su pierna derecha en el aire, con ambas manos sosteniendo su tobillo o espinilla. Estire su pierna derecha tan lejos en el aire como sea c贸modo, sostenga y repita con la pierna izquierda en el aire y la pierna derecha doblada.

Etapa 4

Acu茅stese en su colchoneta con la pierna izquierda doblada y la pierna derecha estirada, como en el paso 3. Esta vez, coloque una mano sobre la rodilla izquierda y la otra sobre el tobillo izquierdo y tire de la pierna doblada hacia el pecho. Sostenga, luego repita con su pierna derecha. Tambi茅n puede realizar este movimiento mientras est谩 acostado en un banco o caja de ejercicio con la pierna recta colgando, lo que intensificar谩 el estiramiento.

Formaci贸n de divisiones laterales

Paso 1

Realiza la posici贸n de "rana". Comience poni茅ndose de rodillas sobre la colchoneta con los pies detr谩s de usted. Separe las piernas, hasta donde sea c贸modo. Relaje su torso hacia adelante hasta que se acueste boca abajo, con las caderas estiradas y las rodillas dobladas en l铆nea con su cuerpo. Esta posici贸n se llama rana porque tu cuerpo deber铆a parecerse a una rana en medio del salto cuando se ve desde arriba. Tambi茅n se llama el "beb茅 se divide".

Paso 2

Si茅ntate en tu colchoneta con las piernas abiertas tan amplias como sea posible, los dedos de los pies hacia el techo. Manteniendo la espalda recta y el est贸mago apretado, camina tus manos en frente de ti lo m谩s que puedas. Mantenga la posici贸n, luego recorra lentamente las manos hacia atr谩s hasta que est茅 sentado recto.

Paso 3

P谩rese en su estera y coloque los pies en una postura amplia, con los dedos de los pies hacia adelante y los pies planos sobre el piso. Doble su pierna derecha en la rodilla y al茅jese hacia el piso. Coloque sus manos en el suelo para soporte adicional. Mantenga el pie izquierdo plano sobre el piso y la pierna izquierda recta. Sostenga, luego al茅jese y repita mientras dobla la pierna izquierda en la rodilla y mantiene la pierna derecha recta. Mientras m谩s amplia sea tu postura inicial, m谩s intenso ser谩 el estiramiento.

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