Cómo entrenar para correr a los 50 años de edad

Cómo entrenar para correr a los 50 años de edad

Correr ofrece un excelente ejercicio cardiovascular que la mayoría de las personas sanas pueden realizar a los 50 años de edad en adelante. Si usted es un principiante, está volviendo a correr después de un despido o quiere tomarse más en serio el deporte, necesita un plan general si quiere lograr sus objetivos. Consulte con su médico antes de comenzar un programa en ejecución, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio o tiene un problema de salud, para asegurarse de que pueda hacerlo de manera segura.

Calentamientos

Todos deben realizar un entrenamiento aeróbico de cinco a diez minutos antes de correr. Si has estado inactivo últimamente, agrega de cinco a 10 minutos más para tu calentamiento. Una vez que los músculos se sientan sueltos, realice algunos estiramientos dinámicos antes de comenzar a correr, centrándose en los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera y las pantorrillas.

Entrenamiento para principiantes

Si eres un principiante, comienza tu entrenamiento alternando trotar o correr caminando. Aumente gradualmente el tiempo y la intensidad de su carrera / trote y reduzca su tiempo de caminata. Por ejemplo, la revista "Runner's World" sugiere un programa de ocho semanas en el que entrenas seis veces por semana durante 30 minutos por sesión. Realice cuatro días semanales de marcha / caminata más dos días de caminata de recuperación durante las primeras seis semanas. Reemplace un día de recuperación con un entrenamiento de correr / caminar durante las últimas dos semanas. Comienza la primera semana corriendo por un minuto, caminando durante dos minutos y repitiendo el patrón durante 30 minutos. Gradualmente alargue los intervalos de ejecución a medida que progresa. Por ejemplo, al final de la cuarta semana, corre durante 11 minutos y camina durante un minuto, repite el patrón y luego corre durante seis minutos más. Deberías correr durante 30 minutos seguidos al final de la octava semana.

Días de recuperación

Si eres un corredor inexperto o recientemente inactivo, es posible que necesites más días de recuperación que un corredor activo. Los días de recuperación son los días de menor intensidad en los que puede hacer una caminata vigorosa durante 30 minutos, por ejemplo. Como regla general, escuche a su cuerpo para determinar el número de días de recuperación que necesita. Si sus piernas duelen el día después de una sesión de entrenamiento, espere hasta que sus piernas ya no duelan antes de hacer una carrera larga, aconseja el entrenador y físico especialista en ejercicio Tom Schwartz. Schwartz también recomienda que los corredores de 50 años espacien sus duros entrenamientos con cuatro a siete días de diferencia.

Entrenamiento avanzado

Una vez que hayas completado dos o tres meses de entrenamiento para principiantes, tu cuerpo debería estar listo para ejercicios más avanzados, como un intenso entrenamiento por intervalos. Este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar su velocidad y también puede aumentar su VO2 máximo, la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede consumir por minuto. El entrenamiento por intervalos se asemeja a los entrenamientos de correr / caminar temprano de un programa para principiantes, pero usted corre a aproximadamente el 90 por ciento de su esfuerzo máximo durante los intervalos de alta intensidad. Por ejemplo, realice repeticiones de 100 metros corriendo por 100 metros, caminando por 100 metros y repitiendo el patrón a través de 5 a 8 intervalos. Escuche a su cuerpo y proceda a su propio ritmo. Extienda los intervalos de caminata o acorte la distancia de sprint a 60 metros si es necesario para completar el entrenamiento. Reemplace su entrenamiento estándar con entrenamientos de intervalos una o dos veces por semana.

Entrenamiento de maratón

Si has estado entrenando durante al menos 18 meses y corren de 20 a 30 millas por semana, puedes considerar entrenar para un maratón, según el médico y corredor de distancia Anthony S. Valentine. Comience el entrenamiento específico de maratón al menos tres meses antes de su carrera. Aumente su millaje en un 10 por ciento cada semana, hasta un máximo de 65 a 70 millas por semana. Valentine sugiere que entrenes seis días a la semana. En tres de sus días, haga el 10 por ciento de su millaje semanal, para un total del 30 por ciento de sus millas semanales. En dos de sus días, haga el 20 por ciento de sus millas, y haga el 30 por ciento restante en un día. El entrenamiento de maratón puede ayudarlo a mejorar sus niveles de colesterol, VO2 máx. Y su salud cardiovascular general.

Compartir:
Dejar Un Comentario