Cómo ejercitar los abdominales mientras está sentado

Cómo ejercitar los abdominales mientras está sentado

Los ejercicios abdominales sentados hacen más que fortalecer su núcleo. Ofrecen variaciones de entrenamiento si tiene problemas de espalda, está más allá de los tres meses de embarazo o no puede hacer ejercicio mientras yace boca arriba. Los ejercicios sentados también proporcionan una forma discreta de tonificar los músculos abdominales mientras conduce, trabaja o ve la televisión.

En el trabajo

Si está sentado con espacio limitado para moverse, como en la silla de su oficina o en el asiento de su avión, fortalezca su núcleo con ejercicios simples que usan poco o ningún movimiento. El ejercicio de vaciamiento abdominal se dirige a su transverse abdominis, la capa más profunda de tejido muscular abdominal, con muy poco movimiento. Siéntese derecho y exhale mientras aplana su abdomen tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Respire normalmente mientras mantiene la contracción de 10 a 60 segundos y luego suelta. Una flexión lateral sentada apunta a tus oblicuos, pero requiere más movimiento que la cavidad abdominal. Siéntate derecho con los brazos a los lados. Doble hacia la derecha a medida que reduce el espacio entre el lado derecho de la caja torácica y la cadera derecha. Doble lo más posible, como si levantara algo del suelo. Regrese a una posición vertical y repita la curva hacia la izquierda.

En casa

Si está sentado y tiene mucho espacio para moverse, como en casa mientras ve la televisión, tonifique su núcleo con ejercicios que muevan las piernas. Realice una contracción del aumento de rodilla para apuntar a su recto abdominal. Siéntese con la espalda recta, los pies en el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho. Exhale, levante la rodilla derecha hacia su pecho mientras se inclina hacia adelante y contrae los músculos abdominales. Mantenga esta posición por un segundo y luego regrese a la posición inicial. Repita con su pierna izquierda, o realice el ejercicio levantando ambas rodillas al mismo tiempo. Un giro oblicuo sentado mejora la fuerza y ​​el tono de los oblicuos, a lo largo de los lados de su abdomen. Siéntate y coloca tus manos en la parte posterior de tu cabeza. Gire sus brazos y torso hacia la derecha mientras levanta su rodilla izquierda hacia su codo. Para mayor intensidad, sostenga una barra colocada sobre sus hombros o una mancuerna en cada mano en su pecho.

En el piso

Si una lesión en la espalda o un embarazo le impide acostarse boca arriba para fortalecer sus abdominales, pero puede subir al piso, realice un rizo reclinable o un giro ruso como alternativa. Para que el rizo reclinable se dirija a su recto abdominal, siéntese con las rodillas dobladas y los pies planos. Cruza tus brazos sobre tu pecho. Inclínese hacia atrás y luego baje su torso hasta que su espalda esté a un ángulo de aproximadamente 45 grados del piso. Mantenga esta posición por uno o dos conteos y luego, lentamente, siéntese y regrese a la posición inicial. Agregue un giro para apuntar a sus oblicuos. Siéntate con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso y ligeramente inclinados hacia atrás. Junta tus manos juntas frente a tu cofre. Gire sus brazos, manos y torso lo más lejos posible hacia la derecha. Vuelve al centro y luego gira hacia la izquierda. Extiende tus brazos desde tu pecho con tus palmas uno frente al otro. Sostenga una mancuerna, pesa rusa o pelota medicinal para aumentar la intensidad de ambos ejercicios.

Directrices de ejercicio

Haga ejercicios de calentamiento antes de realizar ejercicios abdominales sentados con tres a cinco minutos de movimientos de cuerpo completo, como caminar, bailar o marchar en su lugar. Si está en el trabajo, una caminata rápida al baño y la espalda aumentará su circulación antes de hacer ejercicio. Completa de uno a tres series de 10 a 12 abdominales, giros o huecos abdominales. Una vez que tres juegos de 12 son fáciles, agregue resistencia en forma de pesas, como pesas, kettlebells y pesas.

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