C贸mo ejecutar usando el m茅todo de entrenamiento Run / Walk / Run de Jeff Galloway

C贸mo ejecutar usando el m茅todo de entrenamiento Run / Walk / Run de Jeff Galloway

Menos del 1 por ciento de los estadounidenses puede afirmar haber completado un marat贸n. El entrenamiento para un marat贸n puede ser bastante extenso porque puede llevar meses prepararse adecuadamente para correr 26.2 millas. Sin embargo, Jeff Galloway es un corredor de marat贸n con experiencia que ense帽a a los aspirantes a marat贸n c贸mo correr un marat贸n sin lesiones usando su programa de entrenamiento Run / Walk / Run.

Configure su horario de funcionamiento. Tendr谩 que correr dos veces por semana durante aproximadamente 30 minutos y programar un d铆a (por lo general, un fin de semana) para una carrera m谩s larga, yendo por la distancia en lugar de por el tiempo. Trabaje sus carreras largas hasta la distancia que necesita para correr para su carrera final, y programe unos seis meses de tiempo de preparaci贸n para un marat贸n, cuatro meses para un medio marat贸n y dos para un 10K.

Determine su tiempo objetivo para completar su carrera elegida. Considere la distancia de su "carrera final" (10K, media marat贸n o marat贸n) y divida el tiempo por el n煤mero de millas para determinar el ritmo de carrera de su objetivo. Por ejemplo, si est谩 ejecutando seis millas y quiere hacerlo en una hora o menos, querr谩 ejecutar un ritmo objetivo de una milla de 10 minutos.

Determine la relaci贸n Ejecutar / Caminar / Ejecutar que le resultar谩 煤til mediante el siguiente cuadro:

Relaci贸n Min / Mile Run / Walk

8 min / milla 4 minutos / 35 segundos

9 min / milla 4 minutos / 1 minuto

10 min / milla 3 minutos / 1 minuto

11 min / milla 2.5 minutos / 1 minuto

12 min / milla 2 minutos / 1 minuto

13 min / milla 1 minuto / 1 minuto

14 min / milla 30 segundos / 30 segundos

15 min / milla 30 segundos / 45 segundos

16 min / milla 30 segundos / 60 segundos

Utilice el calendario de Ejecutar / Caminar / Ejecutar al que hace referencia el cuadro de arriba. Para cumplir con su tiempo aproximado de carrera, querr谩 correr por el tiempo sugerido, y luego caminar por el tiempo sugerido. Use un cron贸metro durante sus carreras para sincronizar los segmentos.

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