Cómo ejecutar un Ultra Marathon

Cómo ejecutar un Ultra Marathon

Correr m√°s de 26.2 millas, quiz√°s una carrera de 50 kil√≥metros o 50 millas, presenta un desaf√≠o emocionante que eval√ļa ciertos aspectos de su cuerpo y mente a medida que empuja el sobre de resistencia. El mundo ultra est√° poblado por una maravillosa variedad de personalidades, personas de diferentes antecedentes atl√©ticos y enfoques del deporte. Puede pertenecer a la comunidad √ļnica y unida siguiendo algunos pasos b√°sicos.

Desarrolle una gran base construyendo su millaje. Aumentó su millaje gradualmente, no más del 10 por ciento por semana.

Programe una serie de "carreras de entrenamiento" que sean m√°s cortas que su distancia objetivo para que pueda aprender a consumir muchas calor√≠as y l√≠quidos durante su carrera ultra. Durante su entrenamiento, practique comer y beber los mismos alimentos y l√≠quidos que consumir√° durante la carrera y evite probar cosas nuevas y diferentes durante la carrera. Los problemas gastrointestinales y los calambres son a menudo nemesis de los ultrarunners. Ambos pueden prevenirse mediante un entrenamiento adecuado y tomando cantidades suficientes de sales, carbohidratos y l√≠quidos. Cada corredor tiene una disposici√≥n √ļnica, por lo que tendr√°s que experimentar para descubrir qu√© funciona mejor para ti. Es una estrategia com√ļn entre los ultrarunners para tejer una serie de razas de "entrenamiento" en sus horarios. Las carreras de entrenamiento pueden ser eventos organizados o corridas grupales que lo desaf√≠an a realizar a un ritmo de umbral. Ejecutar dichas carreras de preparaci√≥n ayuda a desarrollar su eficiencia, velocidad, fuerza y ‚Äč‚Äčresistencia, que son importantes para la ultrarunning

Deje a un lado sus ideas preconcebidas y siga un programa estructurado que conduzca a su ultra, conservando cierta flexibilidad para tener en cuenta el clima, evite posibles lesiones y para acomodar el trabajo, las relaciones y los compromisos familiares.

Aproveche su unidad. Necesitas tener tu corazón listo para completar un ultra y el desafío que presenta

Encuentre un amigo, un conocido o un entrenador experimentado en ultra-running que pueda aprovechar su manejo y armarlo con sus conocimientos y consejos para hacer que su deseo, su ambici√≥n, su sue√Īo se aproxime a su realidad.

Ejecutar un ultra se trata de manejo del estrés. Un ingrediente clave para el entrenamiento exitoso es condicionarse a uno mismo para ajustarse a los entrenamientos duros y / o largos con una recuperación relativamente rápida. Intente trabajar largos recorridos consecutivos en su programa de entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo es ejecutar un 50k, puede hacer un sábado de 20 millas y un domingo de 15 u otras combinaciones diferentes. Durante la semana, es posible que desee reducir el kilometraje y centrarse en la recuperación a través del descanso activo y el entrenamiento cruzado, así como algunos entrenamientos de velocidad, entrenamientos en pendientes y algunas ejecuciones de tempo más cortas. Entrenamiento con pesas, natación y otras actividades que fortalecen la parte superior de su cuerpo y desarrollan masa muscular sin impacto en las articulaciones lo ayudarán a completar su entrenamiento de ultra maratón.

Conozca el terreno de su ultra planeado. M√°s que las razas m√°s cortas, las ultramaratones requieren una concentraci√≥n y un enfoque sostenidos, por lo que para facilitar la concentraci√≥n en el d√≠a de la carrera es √ļtil realizar una parte o la totalidad del recorrido antes del evento. Al menos, obtenga un mapa del curso y estudie la topograf√≠a para saber d√≥nde se encuentran las principales colinas y los desaf√≠os. Trate de reducir el nivel de estr√©s de su fondo al ingresar a la √ļltima semana de la carrera y reserve un poco de tiempo para visualizar el curso

Reduzca su entrenamiento y permita que su cuerpo repare las tensiones y descubra algunas de las toxinas que se acumulan a partir del entrenamiento extremo. El rendimiento reducido probablemente resultar√° en un ligero aumento de peso, que en realidad es beneficioso para los ultras m√°s largos porque la reserva es √ļtil despu√©s de que su cuerpo se queda sin gluc√≥geno, el combustible que usan los m√ļsculos para mantenerse en movimiento. Tambi√©n se recomienda acostumbrarse a despertarse a la hora en que se levantar√° el d√≠a de la carrera.

Al "correr" tu primer ultra, lo más importante que puedes hacer es reducir la velocidad y concentrarte en mantener un ritmo manejable, que puedas mantener durante todo el evento. Deberías correr tu propia carrera. Los ultras rara vez se compiten, lo que se suma a la atmósfera amigable y no competitiva que rodea a la mayoría de los eventos ultra

Mientras haces todo este entrenamiento y carreras, escucha atentamente a tu cuerpo. Aléjate si sientes que estás experimentando una pausa en tu entrenamiento. Puede estar exagerando o sufriendo desde el comienzo de una lesión.

Piense en la ropa, los zapatos y el equipo adecuados que usar√° para la carrera. √önico en ultras, tendr√° que considerar elementos tales como una linterna o un faro para correr en la oscuridad, lubricante, cubiertas de pez√≥n, hidrataci√≥n, geles y / o barras de energ√≠a, protecci√≥n contra la lluvia y el sol, sombreros y polainas. Si el ultra que ejecutar√° permite colocar bolsas en diferentes puntos a lo largo del recorrido, entonces tendr√° que pensar qu√© suministros de repuesto desea colocar en esas bolsas. Tus zapatos para correr no deben ser nuevos, pero tampoco quieres correr con un zapato demasiado desglosado. Debido a que sus pies tienden a hincharse durante su ultra, es recomendable usar ¬Ĺ tama√Īo m√°s grande de lo normal.

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