C贸mo ejecutar un Ultra Marathon

C贸mo ejecutar un Ultra Marathon

Correr m谩s de 26.2 millas, quiz谩s una carrera de 50 kil贸metros o 50 millas, presenta un desaf铆o emocionante que eval煤a ciertos aspectos de su cuerpo y mente a medida que empuja el sobre de resistencia. El mundo ultra est谩 poblado por una maravillosa variedad de personalidades, personas de diferentes antecedentes atl茅ticos y enfoques del deporte. Puede pertenecer a la comunidad 煤nica y unida siguiendo algunos pasos b谩sicos.

Desarrolle una gran base construyendo su millaje. Aument贸 su millaje gradualmente, no m谩s del 10 por ciento por semana.

Programe una serie de "carreras de entrenamiento" que sean m谩s cortas que su distancia objetivo para que pueda aprender a consumir muchas calor铆as y l铆quidos durante su carrera ultra. Durante su entrenamiento, practique comer y beber los mismos alimentos y l铆quidos que consumir谩 durante la carrera y evite probar cosas nuevas y diferentes durante la carrera. Los problemas gastrointestinales y los calambres son a menudo nemesis de los ultrarunners. Ambos pueden prevenirse mediante un entrenamiento adecuado y tomando cantidades suficientes de sales, carbohidratos y l铆quidos. Cada corredor tiene una disposici贸n 煤nica, por lo que tendr谩s que experimentar para descubrir qu茅 funciona mejor para ti. Es una estrategia com煤n entre los ultrarunners para tejer una serie de razas de "entrenamiento" en sus horarios. Las carreras de entrenamiento pueden ser eventos organizados o corridas grupales que lo desaf铆an a realizar a un ritmo de umbral. Ejecutar dichas carreras de preparaci贸n ayuda a desarrollar su eficiencia, velocidad, fuerza y 鈥嬧媟esistencia, que son importantes para la ultrarunning

Deje a un lado sus ideas preconcebidas y siga un programa estructurado que conduzca a su ultra, conservando cierta flexibilidad para tener en cuenta el clima, evite posibles lesiones y para acomodar el trabajo, las relaciones y los compromisos familiares.

Aproveche su unidad. Necesitas tener tu coraz贸n listo para completar un ultra y el desaf铆o que presenta

Encuentre un amigo, un conocido o un entrenador experimentado en ultra-running que pueda aprovechar su manejo y armarlo con sus conocimientos y consejos para hacer que su deseo, su ambici贸n, su sue帽o se aproxime a su realidad.

Ejecutar un ultra se trata de manejo del estr茅s. Un ingrediente clave para el entrenamiento exitoso es condicionarse a uno mismo para ajustarse a los entrenamientos duros y / o largos con una recuperaci贸n relativamente r谩pida. Intente trabajar largos recorridos consecutivos en su programa de entrenamiento. Por ejemplo, si su objetivo es ejecutar un 50k, puede hacer un s谩bado de 20 millas y un domingo de 15 u otras combinaciones diferentes. Durante la semana, es posible que desee reducir el kilometraje y centrarse en la recuperaci贸n a trav茅s del descanso activo y el entrenamiento cruzado, as铆 como algunos entrenamientos de velocidad, entrenamientos en pendientes y algunas ejecuciones de tempo m谩s cortas. Entrenamiento con pesas, nataci贸n y otras actividades que fortalecen la parte superior de su cuerpo y desarrollan masa muscular sin impacto en las articulaciones lo ayudar谩n a completar su entrenamiento de ultra marat贸n.

Conozca el terreno de su ultra planeado. M谩s que las razas m谩s cortas, las ultramaratones requieren una concentraci贸n y un enfoque sostenidos, por lo que para facilitar la concentraci贸n en el d铆a de la carrera es 煤til realizar una parte o la totalidad del recorrido antes del evento. Al menos, obtenga un mapa del curso y estudie la topograf铆a para saber d贸nde se encuentran las principales colinas y los desaf铆os. Trate de reducir el nivel de estr茅s de su fondo al ingresar a la 煤ltima semana de la carrera y reserve un poco de tiempo para visualizar el curso

Reduzca su entrenamiento y permita que su cuerpo repare las tensiones y descubra algunas de las toxinas que se acumulan a partir del entrenamiento extremo. El rendimiento reducido probablemente resultar谩 en un ligero aumento de peso, que en realidad es beneficioso para los ultras m谩s largos porque la reserva es 煤til despu茅s de que su cuerpo se queda sin gluc贸geno, el combustible que usan los m煤sculos para mantenerse en movimiento. Tambi茅n se recomienda acostumbrarse a despertarse a la hora en que se levantar谩 el d铆a de la carrera.

Al "correr" tu primer ultra, lo m谩s importante que puedes hacer es reducir la velocidad y concentrarte en mantener un ritmo manejable, que puedas mantener durante todo el evento. Deber铆as correr tu propia carrera. Los ultras rara vez se compiten, lo que se suma a la atm贸sfera amigable y no competitiva que rodea a la mayor铆a de los eventos ultra

Mientras haces todo este entrenamiento y carreras, escucha atentamente a tu cuerpo. Al茅jate si sientes que est谩s experimentando una pausa en tu entrenamiento. Puede estar exagerando o sufriendo desde el comienzo de una lesi贸n.

Piense en la ropa, los zapatos y el equipo adecuados que usar谩 para la carrera. 脷nico en ultras, tendr谩 que considerar elementos tales como una linterna o un faro para correr en la oscuridad, lubricante, cubiertas de pez贸n, hidrataci贸n, geles y / o barras de energ铆a, protecci贸n contra la lluvia y el sol, sombreros y polainas. Si el ultra que ejecutar谩 permite colocar bolsas en diferentes puntos a lo largo del recorrido, entonces tendr谩 que pensar qu茅 suministros de repuesto desea colocar en esas bolsas. Tus zapatos para correr no deben ser nuevos, pero tampoco quieres correr con un zapato demasiado desglosado. Debido a que sus pies tienden a hincharse durante su ultra, es recomendable usar 陆 tama帽o m谩s grande de lo normal.

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