C贸mo deshacerse de una puntada lateral mientras se ejecuta

C贸mo deshacerse de una puntada lateral mientras se ejecuta

Los puntos laterales pueden aparecer r谩pidamente y causar un dolor agudo e intenso en el costado del torso que puede forzarlo a detener inmediatamente su carrera. El dolor se debe a calambres en el m煤sculo del diafragma, que est谩 debajo de los pulmones, que pueden ser causados 鈥嬧媝or patrones de respiraci贸n no regulados que causan que el aire y el gas queden atrapados debajo del diafragma; un est贸mago lleno; o haciendo ejercicio a una intensidad demasiado alta. Hay varias cosas que puede hacer para ayudar a deshacerse de una puntada lateral. Tome respiraciones m谩s profundas y calcule su respiraci贸n para que exhale mientras aterriza en el pie opuesto al costado lateral, estire el m煤sculo del diafragma y el 谩rea donde sienta dolor y disminuya su ritmo de carrera hasta hacer un trote lento o caminar. Tambi茅n hay pasos que puede seguir para evitar que aparezcan puntadas laterales y que afecten sus carreras.

Revisa tu respiraci贸n

Correr con un patr贸n de respiraci贸n regulado ayuda a garantizar que su cuerpo entregue suficiente ox铆geno a sus tejidos de trabajo y ayuda a evitar que el aire y el gas queden atrapados debajo del diafragma. Los corredores principiantes generalmente sufren de m谩s puntadas laterales porque todav铆a tienen que dominar el ritmo de sus patrones de respiraci贸n. Cuando recibe una puntada lateral, es probable que est茅 inhalando y exhalando demasiado r谩pido, lo que limita la cantidad de ox铆geno entregado a sus m煤sculos activos, incluido el diafragma. Para ayudar a aliviar la puntada lateral, respira profundo y exhala.

Jenny Hadfield de "Runner's World" recomienda exhalar cuando el pie que est谩 en el lado opuesto de la puntada golpea el suelo. Por ejemplo, si sientes dolor en el lado derecho, exhala cuando tu pie izquierdo toca el suelo. No es necesario que exhales cada vez que un pie en particular toque el suelo, pero aseg煤rate de que haces tiempo de exhalar para que coincidan con ese pie que causa impacto. Esto ayuda a aliviar el espasmo muscular que est谩 causando la puntada.

Estira tu torso

Otra forma de ayudar a reducir una puntada lateral es estirar inmediatamente el lado del torso donde siente el dolor. Mientras contin煤a su carrera, levante el brazo del mismo lado que la puntada y est铆rese tan alto como pueda. Esto ayuda a aliviar la presi贸n sobre el diafragma. Mantenga el estiramiento durante unos segundos, rel谩jese y luego haga el estiramiento nuevamente. Respira profundo mientras estiras la puntada. Si eso no ayuda, levante ambos brazos por encima de la cabeza y est铆rese lo m谩s alto posible durante cinco segundos y luego baje los brazos y flexione los abdominales para agacharse hacia delante durante cinco segundos. Alterne entre estirar y apretar hasta que sienta que la puntada se alivia. Tambi茅n puede estirar el m煤sculo del diafragma respirando profundamente lo m谩s r谩pido posible, conteniendo la respiraci贸n durante dos segundos y luego exhalando a la fuerza con los labios fruncidos para restringir el flujo de aire.

Reduzca su ritmo

Correr puede hacer que su est贸mago, bazo e h铆gado reboten hacia arriba y hacia abajo, sacudiendo y presionando su diafragma y eventualmente causando una puntada lateral. Tan pronto como sienta que se aproxima un punto lateral, disminuya su ritmo de carrera. Mueva lentamente durante unos minutos para ver si la puntada lateral comienza a aliviarse. Si sientes alivio, sigue corriendo por otro minuto en lugar de disparar inmediatamente a tu velocidad de carrera normal. Si no sientes alivio despu茅s de unos minutos, disminuye a煤n m谩s la marcha.

Evitar puntadas laterales

Hay maneras de ayudar a prevenir los puntos laterales, como comer en el momento apropiado y calentar adecuadamente antes de correr. Evite comer cualquier cosa dentro de una o dos horas de su carrera. Tome solo peque帽os sorbos de agua durante las horas previas a su entrenamiento. Si usa el est贸mago vac铆o, reducir谩 la presi贸n ejercida sobre su diafragma. Un calentamiento din谩mico completo realizado antes de sus carreras le da tiempo a su sistema respiratorio para acelerar gradualmente su ritmo respiratorio. El calentamiento ayuda a prevenir patrones de respiraci贸n irregulares que a veces pueden suceder cuando se pasa de estar en reposo a correr. Camine en茅rgicamente durante dos o tres minutos y luego trote lentamente durante dos o tres minutos adicionales para aumentar el flujo sangu铆neo y la frecuencia respiratoria. Siga con 10 o 20 giros en el torso en cada direcci贸n, sosteniendo sus brazos sobre su cabeza mientras gira la cintura.

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