C贸mo crear un horario de entrenamiento

C贸mo crear un horario de entrenamiento

Definir un horario de entrenamiento le ayuda a mantenerse en el camino, cumplir sus objetivos y tener menos excusas para saltarse los entrenamientos. Desarrollar un horario de entrenamiento que mantendr谩s es el 90 por ciento de la batalla. Incorpore entrenamiento de fuerza y 鈥嬧媍ardiovascular en sus entrenamientos, e incluya d铆as de descanso entre los mismos grupos de m煤sculos para permitir la reparaci贸n y recuperaci贸n de los tejidos.

Define tus metas

Establecer objetivos claros y cuantificados puede ayudarlo a seguir con su plan de ejercicios elegido en lugar de olvidarlo una vez que ya no est茅 brillante y nuevo. De 100 adultos, el 70 por ciento se qued贸 con una rutina de ejercicios cuando establecieron objetivos, en comparaci贸n con solo el 26 por ciento que no establecieron objetivos, seg煤n un estudio publicado en 2002 en la revista revisada por pares "Perception and Motor Skills". Sus objetivos pueden ser tan generales como "entrenar tres veces por semana" o tan espec铆ficos como "recorrer una milla de nueve minutos en seis semanas". Cuanto m谩s espec铆fico y cuantificable sea su objetivo, m谩s claramente podr谩 seguir su progreso hacia 茅l.

Examine su horario

El presupuesto de su tiempo es similar a presupuestar su dinero; necesita decirle a su tiempo a d贸nde ir en lugar de preguntarse a d贸nde fue. Esto significa que tendr谩 que examinar su agenda para determinar cu谩ndo tiene una cantidad apropiada de tiempo para ejercitarse. Puede ser entre clases, durante la hora del almuerzo, antes del trabajo, durante la pr谩ctica de f煤tbol de los ni帽os o entre reuniones. Algunos d铆as tendr谩 m谩s tiempo que otros, y debe programar entrenamientos m谩s largos, como cardio o de cuerpo entero, en esos d铆as. Algunos d铆as, literalmente, no puede tener m谩s de 10 minutos de tiempo libre. Est谩 bien hacer que esos sean sus d铆as de descanso: use los 10 minutos para caminar a paso ligero.

Escriba su horario de entrenamiento

Ya sea que utilice un planificador diario, una aplicaci贸n de tel茅fono inteligente o la parte posterior de una servilleta, es importante que escriba su horario de entrenamiento para que siempre sepa lo que viene. Los sitios web Military y ExRx.net tienen plantillas de capacitaci贸n y ejemplos de ejercicios que puede incorporar para el entrenamiento de fuerza, y ofrecen sugerencias que incluyen capacitaci贸n en dos o tres d铆as por semana, d铆a por medio y cada tres d铆as. Harvard Health HelpGuide sugiere caminar, andar en bicicleta, correr o nadar para entrenamiento cardiovascular. La American Heart Association recomienda 150 minutos por semana de actividad f铆sica moderada para la salud cardiovascular.

Incorporar d铆as de descanso

Incluir los d铆as de descanso designados en el programa de entrenamiento es importante, especialmente para el entrenamiento con pesas, ya que los m煤sculos solo se reparan solos y aumentan la fuerza durante los d铆as de descanso. Puede utilizar sus d铆as libres de entrenamiento de fuerza para participar en entrenamiento cardiovascular, siempre y cuando no est茅 usando los mismos grupos musculares que entren贸 con fuerza el d铆a antes o despu茅s de su entrenamiento cardiovascular. Por ejemplo, no debes ir a correr el d铆a despu茅s de centrarte en la parte inferior del cuerpo en el gimnasio, aunque una carrera corta y f谩cil puede ayudar a bombear sangre a tus m煤sculos doloridos y estimular la curaci贸n, siempre y cuando le des las piernas al d铆a el d铆a siguiente.

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