C贸mo convertirse en modelo flaco

C贸mo convertirse en modelo flaco

Cuando era ni帽a, la supermodelo Sarah DeAnna no era la figura con aspecto de ni帽a que ahora pavonea las pasarelas de todo el mundo. Ella cen贸 en comida chatarra y llev贸 un estilo de vida poco saludable cuando era joven. DeAnna tuvo que cambiar su r茅gimen de dieta y ejercicio para volverse flaca y saludable. Al seguir un plan de dieta nutricional y hacer ejercicio regularmente, puede lograr una figura con poca grasa corporal. Sin embargo, debe mantener un nivel m铆nimo de grasa esencial para que su cuerpo funcione correctamente.

Determine su tipo de cuerpo

Su objetivo de p茅rdida de peso y los objetivos de p茅rdida de peso intermedia deben basarse en su tipo de cuerpo. Los tres tipos son ectomorfos, endomorfos y mesomorfos. Mientras que un ectomorfo tiende a ser alto con huesos largos, un ectomorfo es curvil铆neo con huesos m谩s grandes. Un mesomorfo exhibe una estructura atl茅tica. Eval煤e de manera realista su tipo de cuerpo. Si eres un endomorfo que gana peso f谩cilmente, encontrar谩s que la p茅rdida de peso es un desaf铆o. Puede demorar m谩s tiempo en eliminar el exceso de grasa. Por ejemplo, en lugar de perder dos libras por semana, trate de perder una libra por semana. Un mesomorfo debe adaptar un r茅gimen de ejercicio que no genere masa muscular. Un ectomorfo tiene dificultades para aumentar de peso y puede necesitar una dieta y r茅gimen de ejercicio para mantenerse saludable y estar en forma.

Mantener la grasa esencial

Para una mujer promedio, un nivel saludable de grasa corporal oscila entre el 18 y el 25 por ciento. Si bien puedes perder suficiente peso para llegar al l铆mite inferior del rango de grasa corporal, el 12% de tu grasa corporal es grasa esencial para tus huesos, coraz贸n, pulmones, h铆gado, m煤sculos y c茅lulas nerviosas. Tambi茅n es necesario para tus senos y 煤tero. Si caes por debajo del 12% de grasa corporal, tus 贸rganos pueden comenzar a funcionar mal, lo que puede deteriorar tu salud y actividad f铆sica. Por ejemplo, puede perder densidad 贸sea debido a la p茅rdida de grasa en la m茅dula 贸sea. Al establecer su objetivo de p茅rdida de peso, tenga en cuenta su grasa corporal esencial: esta es la l铆nea sobre la que no puede pisar.

Enfoque en la nutrici贸n

DeAnna se mantiene alejado de los alimentos procesados, las comidas grandes y las comidas nocturnas. En cambio, la supermodelo se come bocadillos con frutas, nueces y barras de prote铆na durante todo el d铆a y come un gran desayuno y una cena ligera. Una libra de grasa es 3.500 calor铆as. Para perder una libra por semana, necesita un d茅ficit promedio de calor铆as de 500 calor铆as por d铆a. Reste la cantidad de calor铆as que quema a trav茅s del ejercicio y la actividad diaria de la cantidad de calor铆as que consume para llegar a su ingesta diaria de calor铆as. A partir de ah铆, crea un plan para alcanzar tu d茅ficit cal贸rico diario. Enfoca tu dieta en prote铆nas magras, carbohidratos complejos y grasas poliinsaturadas. Evite los carbohidratos simples, como el pan blanco y las bebidas con az煤car. Beba mucha agua para mantener su cuerpo bien hidratado.

Ejercicio para arrojar libras

Realice una combinaci贸n de ejercicios cardiovasculares para quemar calor铆as y entrenamiento de fuerza para desarrollar m煤sculos. Cada libra de m煤sculo adicional quema de 30 a 50 calor铆as por d铆a, lo que aumenta su metabolismo. Mientras que 30 minutos de cardio por d铆a son suficientes para controlar el peso, haga ejercicio durante hasta una hora por d铆a para perder peso. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), en el que se realiza a un nivel m谩ximo para per铆odos cortos seguido de per铆odos de descanso, puede quemar grasa r谩pidamente. Las sesiones HIIT no solo fuerzan a las c茅lulas musculares a crear m谩s mitocondrias, los generadores de energ铆a de las c茅lulas que transforman las grasas en energ铆a, sino que tambi茅n estimulan la producci贸n de catecolaminas, las hormonas que ayudan a quemar grasa. Por ejemplo, pedalear duro en un ciclo estacionario durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos, realizando de ocho a 20 series tres veces por semana.

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