Cómo construir tus músculos de la pantorrilla

Cómo construir tus músculos de la pantorrilla

Tanto para hombres como para mujeres, la genética tiene mucho que ver con el tamaño y la forma de los terneros. Si las "patas de pájaro" corren en su familia, puede ser difícil formar músculos grandes de la pantorrilla. Aun así, con ejercicios específicos para terneros, puede alentar el crecimiento muscular nuevo para ayudar a agregar tamaño y definición, pero esto puede tomar algunos meses. Ya sea que haga ejercicio en el gimnasio o en casa, tres a cuatro sesiones de entrenamiento cada semana en días no consecutivos son una necesidad para una apariencia más fuerte, más musculosa o para piernas más sexys y tonificadas.

Músculos para alcanzar

Dos músculos principales, el gastrocnemio y el sóleo, conforman la mayor parte de la parte inferior de la pierna. El gastrocnemio, un músculo en forma de corazón y el más grande de los dos, tiene dos cabezas que se originan en la parte posterior del fémur. El sóleo se encuentra debajo del gastrocnemio y se origina en la tibia y el peroné. Juntos, el gastrocnemio y el sóleo ayudan a levantar el talón cuando la pierna está recta o cuando la rodilla está doblada. Para un desarrollo óptimo de la pantorrilla, realice ejercicios que funcionen ambos músculos.

Ejemplos de ejercicio en el gimnasio

Los gimnasios bien equipados tienen una máquina elevadora de pantorrillas sentada y de pie, así como una máquina de prensa para terneros. Para realizar levantamientos de pantorrillas sentados, que funcionan principalmente en su sóleo, siéntese en la máquina, deslice los muslos debajo de la barra acolchada y coloque las bolas de sus pies en la plataforma de la máquina. Empuja a través de las bolas de tus pies, levanta los talones para empujar la barra acolchada hacia arriba, hacia abajo y repite.

Para levantamientos de pantorrillas de pie, que funcionan tanto en el gemelo como en el sóleo, colóquese con los hombros debajo de las almohadillas y las bolas de los pies en la plataforma o en un bloque para pantorrillas. Sube y baja repetidamente los talones.

Para trabajar en la máquina de prensa para terneros, siéntese con la espalda contra el respaldo y coloque solo las puntas de los pies en el borde inferior de la plataforma. Empuja la plataforma lejos de ti lo más que puedas, invierte tus movimientos y repite

Ejemplos de ejercicio en el hogar

Algunos de los ejercicios de la máquina se pueden simular en casa. Por ejemplo, al usar su peso corporal para resistencia, puede realizar levantamientos de pantorrillas parados en el escalón inferior de sus escaleras. Con las bolas de tus pies en el escalón, levanta y baja los talones repetidamente. Un paso aeróbico funciona bien si no tiene escaleras, y para un mayor desafío, el ternero levanta una pierna a la vez mientras sujeta una mancuerna.

Cada vez que te mueves verticalmente, como cuando saltas o brincas, estás reclutando los músculos de tu pantorrilla, señala Mike Behnken, un entrenador personal certificado. Debido a esto, intente saltar la cuerda por períodos cortos de tiempo. Por ejemplo, saltar la cuerda durante un minuto y luego descansar de 20 a 30 segundos. Repita este ciclo de 15 a 20 minutos. Esfuércese por aumentar el tiempo de salto.

Los ejercicios pliométricos explosivos pueden ayudar a estimular el crecimiento muscular, señala Christopher Ball, también un entrenador personal certificado. Encuentre una caja resistente, de entre 12 y 16 pulgadas de alto, y realice saltos de caja. Salta para aterrizar en la caja en la punta de tus pies, salta de la caja y repite.

Entrenamientos de muestra

Antes de hacer ejercicio, realice un calentamiento de 10 minutos para preparar sus músculos.

Para entrenamiento para principiantes, el entrenador personal Alex Stewart recomienda dos series de levantamientos de pantorrillas de pie y sentados con ocho a 15 repeticiones.

Un entrenamiento intermedio es similar, excepto que haces un juego más de aumentos de pantorrillas de pie. También hará un conjunto de aumentos de pantorrillas sentados con 20 repeticiones y luego con una cantidad de peso reducido, realice 10 repeticiones más.

Por un entrenamiento avanzado diseñado para intensidad y resultados más rápidos, realiza 15 saltos de caja, tres series de elevaciones de pantorrillas con 15 repeticiones, dos series de pantorrillas con 12 repeticiones, dos series de elevaciones de pantorrillas con ocho a 10 repeticiones y termina con 15 saltos en cuclillas mientras se sostiene mancuernas. Dese un descanso de 60 segundos entre series.

Su sesión de entrenamiento puede ser un entrenamiento solo para terneros o como una secuencia final al final de su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

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