Cómo construir músculo en mujeres mayores de 45 años

Cómo construir músculo en mujeres mayores de 45 años

Los años 40 y 50 son décadas históricas para las mujeres. Aunque la edad promedio de la menopausia es de 51 años, los años previos al período final de la mujer a menudo están marcados por innumerables cambios fisiológicos, incluida una disminución en la masa muscular. Comenzar un programa de entrenamiento de fuerza a los 40 años o más, incluida la posmenopausia, puede ayudarlo a revertir el proceso de pérdida muscular relacionada con la edad - crucial para mantenerse libre de lesiones y mantener una vida activa.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

Muchos de los cambios que comúnmente ocurren en las mujeres mayores, como el aumento de peso, la mayor rigidez de las articulaciones, la pérdida de masa muscular, el debilitamiento de los huesos y la disminución de la capacidad de equilibrio, no son subproductos inevitables del envejecimiento. De hecho, estos cambios podrían tener más que ver con la inactividad que con el proceso natural de envejecimiento, notas La Nueva Guía de Harvard para la Salud de la Mujer. A medida que avanzas a los 40 y más años, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a mantener un peso saludable, preservar el rango de movimiento de las articulaciones, disminuir la tasa de pérdida ósea y mejorar tu equilibrio y coordinación. Estas grandes ventajas lo ayudan a evitar o manejar condiciones de salud difíciles y mantener su independencia en las décadas venideras.

Preparando

Si no ha hecho ejercicio por un tiempo, obtenga autorización de su médico antes de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Una vez que tenga la autorización de su médico, diseñe un programa de ejercicios. Plan de entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana, con un día libre entre sesiones para permitir la curación y el crecimiento muscular. Como principiante, comienza con pesos más bajos y una mayor cantidad de repeticiones. Planee de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio, usando peso que resulte en fatiga muscular de moderada a significativa al final de la repetición final. A medida que vaya ganando fuerza y ​​sus tejidos conectivos se adapten al estrés adicional, intente aumentar gradualmente el peso y reducir el número de repeticiones.

La rutina básica

Comience cada sesión de entrenamiento de fuerza con un breve calentamiento. Comience con varios minutos de actividad aeróbica de baja intensidad, como caminar a paso ligero, marchar con la rodilla alta o trotar, para elevar la temperatura corporal central y aumentar la circulación de sus extremidades. Cuando rompa un sudor ligero, realice estiramientos dinámicos, como patadas en el trasero, círculos de brazos y tobillos y ligeros cambios de pierna, para preparar aún más sus músculos y articulaciones para una actividad intensa. Una vez que esté caliente, dedique de 30 a 40 minutos al entrenamiento de fuerza. Puede trabajar su parte superior e inferior del cuerpo durante cada sesión o realizar entrenamientos de parte superior e inferior del cuerpo en días diferentes. Idealmente, realizará uno o dos series de cada ejercicio, descansando durante 30 a 60 segundos entre series. Termine cada sesión con una rutina ligera de estiramiento que se dirige a los principales músculos que trabajó.

Ejercicios para incluir

Puede diseñar una rutina de resistencia completa y efectiva en torno a los ejercicios básicos de peso corporal que se dirigen a todos los principales grupos musculares. Sentadillas, estocadas, step-ups, alpinistas y saltos verticales desarrollar fuerza en sus cuádriceps y isquiotibiales. El dedo del pie levanta, contra una pared o en el borde de un escalón, construye el músculo de la pantorrilla. Lagartijas trabaja tu parte superior del cuerpo, incluidos tus bíceps, tríceps, hombros y cofre. Para trabajar sus músculos centrales, incluidos sus abdominales, caderas y espalda, confíe en una combinación de crujidos, tablones, puentes y extensiones traseras.

Mancuernas, kettlebells, pesas de tobillo y bandas de resistencia aportan variedad y desafío a la mezcla. Puede agregar extensiones de pierna y rizos de isquiotibiales para los frentes y la parte posterior de los muslos; levantamiento lateral de piernas para tus caderas; curl de bíceps; retrocesos de tríceps; y volantes laterales para su cofre.

Consideraciones de seguridad

Como adulto maduro, es posible que sus músculos no se adapten al entrenamiento tan rápida y fácilmente como cuando eran más pequeños. Si experimenta dolor muscular extremo como resultado de las sesiones de entrenamiento, intente usar menos peso y concédase más tiempo para descansar entre series y ejercicios. Si experimenta otros síntomas adversos, como mareos o náuseas, en cualquier momento de sus entrenamientos, apáguelo y verifique que respira correctamente. Exhale durante la fase de empuje o levantamiento de un ejercicio e inhale durante la fase de descenso o liberación. Aguantar la respiración puede hacer que su presión arterial aumente, lo cual es particularmente peligroso si tiene problemas cardiovasculares. Nunca comprometer la forma; La técnica de sacrificio para los representantes adicionales podría resultar en una lesión y poner sus objetivos de construcción muscular en espera.

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