Cómo construir músculo de pierna rápido

Cómo construir músculo de pierna rápido

En todos los niveles de condición física, desde deportistas de élite hasta novatos nerviosos, el aumento de la fuerza de las piernas mejora el rendimiento y ayuda a prevenir lesiones. Los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, lo impulsan hacia adelante, le dan fuerza a sus saltos y le ayudan a estabilizar sus caderas, rodillas y tobillos. Ya sea que esté preparándose para sus primeros 10K, preparándose para una competencia de gimnasia en todo el estado o simplemente ansioso por sobrevivir en su clase de primer paso, un programa sensato de resistencia puede ayudarlo a fortalecer sus piernas y llegar a la distancia.

Planifica un programa

Para desarrollar el músculo de la pierna de manera rápida y eficiente, trabaje la parte inferior de su cuerpo dos o tres veces por semana en días no consecutivos y convierta sus piernas en el centro de atención de esos entrenamientos. Puede tener menos días en la parte inferior del cuerpo, cuando realiza dos o tres ejercicios para cada uno de los tres principales grupos musculares de la pierna. Si prefiere combinar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo en el mismo día, realice primero ejercicios de piernas, antes de que los músculos de las piernas se cansen, y luego aborde su pecho, hombros, espalda, brazos y abdominales.

Cuando trabajes las piernas, realiza ejercicios cuádriceps e isquiotibiales antes de los ejercicios de pantorrillas. Si trabajas primero las pantorrillas, es probable que comiencen a temblar cuando trabajes con los músculos más grandes de los muslos, lo que puede afectar negativamente tu estabilidad y rendimiento.

Calentamiento y enfriamiento

Comience cada entrenamiento de piernas con un calentamiento, diseñado para elevar la temperatura corporal central, estimular el flujo de sangre a los músculos y aflojar las articulaciones. Comience con tres a cinco minutos de ejercicio de cardio ligero, como caminar a paso ligero, trotar ligero, marchar con la rodilla alta o hacer cabriolas. Cuando rompas un sudor ligero, haz una serie de estiramientos dinámicos para preparar aún más tus piernas para una actividad intensa. Las piernas se balancean hacia delante y atrás, las patadas hacia atrás y los círculos lentos del tobillo son excelentes para aflojar los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Entrenamiento con pesas

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, comienza con ejercicios básicos de peso corporal, como estocadas, sentadillas, peso muerto en la pierna recta y levantamiento de pantorrillas, para que puedas aprender los movimientos. Luego, comienza a agregar peso. Para aumentar la masa, debes entrenar con resistencia. De acuerdo con el American Council on Exercise, es suficiente un conjunto de ocho a 12 repeticiones, en las que trabaje para la falla muscular. Una vez que puedas realizar 12 repeticiones con una forma excelente, agrega peso. ACE recomienda incrementalmente incrementar la resistencia entre un 5 y un 10 por ciento para continuar aumentando la fuerza y ​​el tamaño de una manera segura.

Obteniendo resultados rápidos

Hay pasos que puede seguir para obtener resultados más rápidos y efectivos. Asegúrese de descansar durante 48 horas entre los ejercicios de piernas. Descansar los músculos que trabajó entre sesiones permite la curación y el crecimiento. Nunca comprometa la seguridad. Presionarse demasiado, escatimar en su calentamiento, agregar peso demasiado rápido o usar mala forma puede provocar lesiones y desviar sus esfuerzos. Antes y después de los entrenamientos, coma una combinación de proteínas y carbohidratos para ayudar a proporcionar a sus músculos los nutrientes que necesitan para su crecimiento y recuperación.

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