C贸mo construir los m煤sculos de la mano

C贸mo construir los m煤sculos de la mano

Ya sea que est茅 recuper谩ndose de una lesi贸n en la mano o entrenando para ser un mejor escalador, la fuerza de la mano es importante. Necesita fuertes m煤sculos de la mano para agarrar elementos, flexionar los dedos y hacer movimientos repetitivos. Construir las manos requiere ejercicios espec铆ficos de fortalecimiento y trabajo con los dedos. Con cualquier programa de entrenamiento, hacer ejercicios consistentemente es la mejor manera de progresar.

Mejora la fuerza de agarre

Agarre una barra de pull-up con las manos (las palmas hacia usted) y cu茅lguela. Este es un ejercicio isom茅trico porque las articulaciones no se mueven mientras cuelgas de la barra. Intenta colgar durante 60 segundos y aumenta gradualmente el tiempo a medida que te haces m谩s fuerte.

Mantenga pesas pesadas y camine. Sujete pesas m谩s pesadas (15 lb. a 25 lb.) en cada mano y camine durante una determinada distancia o cantidad de tiempo (comience con una caminata breve). Este es otro ejercicio isom茅trico para manos y brazos.

Aprieta una pelota peque帽a para el estr茅s o una pelota para ni帽os parcialmente desinflada. Use sus manos y dedos para apretar la pelota durante 20 segundos a 30 segundos y luego rel谩jese. Haz esto varias veces

Sangra una bola peque帽a para ni帽os con cada dedo en una mano. Haga esto por 20 segundos a 30 segundos. Luego cambie de mano y haga el mismo ejercicio.

Realizar ejercicios de mano

Realice los rizos de la mu帽eca con pesas de mano. Mantenga los pesos en sus manos con las palmas hacia arriba. Descanse los antebrazos en una mesa o en los muslos con las manos en el extremo de la mesa o las piernas. Poco a poco deja que los pesos caigan en tus dedos. Luego riza las mu帽ecas para que los dedos se curven hacia el antebrazo. Haz esto de 10 a 15 veces.

Dobla los rizos de la mu帽eca. Mantenga los pesos en sus manos con los nudillos hacia arriba. Descanse los antebrazos sobre una mesa o col贸quelos sobre sus muslos. Doble suavemente las mu帽ecas para que los nudillos apunten hacia el suelo y luego se encrespen hacia los antebrazos. Haga de 10 a 15 repeticiones.

Presione una pelota con las manos planas. Mantenga los codos cerca de la cintura y las manos abiertas, uno frente al otro. Presiona las manos juntas e intenta cambiar la forma de la pelota. Mantenga durante tres segundos a cinco segundos, luego rel谩jese. Pruebe de 10 a 20 de estos.

Mejora la fuerza del dedo

Haga ejercicios de arena con balde. Pon tu mano en un balde lleno de arena. Intenta doblar los dedos lentamente haciendo un pu帽o y luego 谩brelos lentamente contra la presi贸n de la arena. Use todo el rango de flexi贸n de los dedos (cierre) y extensi贸n (apertura). Repite varias veces.

Use bandas el谩sticas para la resistencia de los dedos. Coloque una o dos bandas de goma grandes alrededor de todos los dedos. Envuelve las bandas una segunda vez. Abre y cierra los dedos contra la goma el谩stica varias veces.

Hacer flexiones con las yemas de los dedos. Bajarse en la posici贸n de flexi贸n modificada (rodillas en el suelo). Apoya tu peso colocando los dedos (en lugar de las palmas) en el suelo. Realice de tres a cinco flexiones en esta posici贸n. Gradualmente construya hasta realizar 10 flexiones en esta posici贸n. Avance para hacer esto en la posici贸n regular de push-up en los dedos de sus pies.

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