C贸mo construir la fuerza de la pierna para correr colinas y escalar

C贸mo construir la fuerza de la pierna para correr colinas y escalar

Correr colinas es un ejercicio extremadamente desafiante que puede cansar r谩pidamente incluso a los corredores m谩s aptos. Adem谩s de exigir una gran cantidad de resistencia f铆sica y mental, correr colinas tambi茅n requiere potencia explosiva y la aceleraci贸n de los cu谩driceps, isquiotibiales, gl煤teos y los m煤sculos de la pantorrilla. Al desarrollar fuerza en estos grupos musculares y correr colinas o escalones varias veces a la semana, puedes levantar las piernas para superar cualquier rastro.

Paso 1

Aumente la fuerza de su pierna con entrenamiento con pesas. Los cuatro principales grupos musculares involucrados en correr colinas son sus cu谩driceps, isquiotibiales, gl煤teos y m煤sculos de la pantorrilla. En lugar de trabajar estos m煤sculos de forma aislada, puede ejercitarlos todos a la vez con ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y peso muerto. Estos ejercicios tambi茅n ayudan a desarrollar los m煤sculos estabilizadores m谩s peque帽os alrededor de las articulaciones de la rodilla, el tobillo y la cadera, que se someten a una gran tensi贸n al correr colinas.

Paso 2

Desarrolle su flexibilidad, equilibrio y estado f铆sico con ejercicios de peso corporal. Ejercicios tales como estocadas, saltos en cuclillas, saltos de caja, levantamientos de pantorrillas y sentadillas en una pierna funcionan para aumentar la fuerza y 鈥嬧媗a flexibilidad de los m煤sculos de las piernas, al tiempo que mejoran el equilibrio y el control. Al correr colinas, a menudo tendr谩 que hacer ajustes r谩pidos a su paso para evitar, pisar obst谩culos como ramas, rocas grandes y agujeros, y estos ejercicios de peso corporal preparan sus piernas para ajustes r谩pidos o inesperados.

Paso 3

Realice sprints cortos para construir su fuerza y 鈥嬧媡茅cnica de carrera. No es un sustituto para subir y bajar colinas cuando est谩s entrenando, pero si no vives en una zona con senderos monta帽osos, tambi茅n puedes subir y bajar escalones del estadio o construir escaleras. Mientras corres, conc茅ntrate en tus 谩reas d茅biles, ya sea que te desv铆es, elevas tus rodillas mientras corres cuesta arriba o ajustas tu paso mientras corres cuesta abajo.

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