C贸mo construir el m煤sculo del pecho

C贸mo construir el m煤sculo del pecho

Los m煤sculos de su pecho, pectoral mayor y pectoral menor, afectan el movimiento del brazo y ayudan a estabilizar su hombro. Te permiten balancear una raqueta o un bate, tirar una pelota de f煤tbol o empujar un carrito de beb茅 cargado por una colina empinada. Tanto para hombres como para mujeres, los pectorales s贸lidos tambi茅n le dan al torso superior una apariencia impresionantemente firme. Debido a que los m煤sculos de su pecho juegan un papel clave tanto funcional como est茅ticamente, es importante construirlos. Los ejercicios de peso corporal y las herramientas b谩sicas de resistencia pueden ayudarlo a obtener los resultados que desea.

Un entrenamiento sensato

Siempre precede tus entrenamientos de pecho con un calentamiento. Haga de tres a cinco minutos de actividad cardiovascular general, como marchas altas en la rodilla o trote ligero, para aumentar la circulaci贸n y aumentar la temperatura corporal central. Cuando rompa un sudor ligero, haga algunos estiramientos din谩micos para estimular a煤n m谩s sus pectorales. Comience con los brazos extendidos frente a su pecho y luego 谩bralos de par en par, alargando la parte delantera de su pecho. Abran y cierren los brazos repetidamente por un minuto, apuntando a un movimiento suave y continuo. Despu茅s de los entrenamientos de su pecho, use el tramo puerta - agarrar el marco de la puerta con una mano y girar lentamente lejos de la mano - para evitar el dolor post entrenamiento y para mantener la flexibilidad.

Progreso y expectativas

La construcci贸n de la masa muscular del t贸rax lleva tiempo. Incluso los programas que prometen resultados r谩pidos requieren una inversi贸n de meses, no de semanas. La clave es la consistencia, el uso de ejercicios espec铆ficos de los m煤sculos del pecho y la progresi贸n gradual. Idealmente, trabaje su cofre dos o tres veces por semana en d铆as alternos. Descanse durante 48 horas entre los entrenamientos para permitir que el tejido muscular se recupere y sane, lo que conduce a una mayor masa muscular. Si exageras, interferir谩s con el proceso de curaci贸n y crecimiento y aumentar谩s el riesgo de lesiones.

Realice dos o tres series de cada ejercicio de cofre, con un conjunto de ocho a 12 repeticiones. Si es necesario, use variaciones modificadas de ejercicios hasta que perfeccione su forma y desarrolle fuerza. Por ejemplo, qu茅date con las flexiones flexionadas hasta que tengas la fuerza para realizar una flexi贸n de pierna recta adecuada. Cuando domines flexiones de pierna recta, cambia para declinar las flexiones.

Ejercicios de peso corporal

Puede trabajar su ba煤l de manera eficiente y eficaz utilizando su propio cuerpo como resistencia. Ejercicios cl谩sicos de peso corporal, incluidos b谩sicos Lagartijas - requieren poco espacio y ning煤n equipo costoso. Eso significa que no tiene que tomarse un descanso de los entrenamientos de su pecho cuando se queda trabado hasta tarde en la oficina o de vacaciones. Una vez que haya dominado una flexi贸n b谩sica, puede progresar a variaciones m谩s desafiantes. Como regla general, cuando puedes realizar 12 repeticiones con una forma impecable, es apropiado aumentar la intensidad. Experimenta con variaciones de flexi贸n m谩s duras, incluyendo declinar flexiones o flexiones con una palmada. Alternativamente, intente subir la intensidad usando un chaleco ponderado.

Usando un cable de resistencia

Los cables de resistencia son vers谩tiles, econ贸micos, port谩tiles y f谩ciles de almacenar. Tambi茅n proporcionan una manera segura y efectiva de trabajar su cofre con mayor resistencia. Actuar flyes de pecho con un cord贸n, asegure el medio del cord贸n firmemente a un punto detr谩s de usted a la altura del hombro. M煤date en una posici贸n partida con un pie ligeramente delante del otro y agarra un extremo del cord贸n en cada mano. Extienda los brazos hacia un lado a la altura del pecho con las palmas hacia adelante. Manteniendo los codos relativamente rectos, presione los brazos juntos frente a su pecho. Sostenga brevemente y regrese sus brazos a la posici贸n inicial. Repetir.

Trabajando con pesas

Para medir mejor la resistencia que est谩 usando, cambie su cord贸n por pesas. Como regla general, elija un peso que pueda levantar por un m铆nimo de ocho repeticiones y un m谩ximo de 12 repeticiones. Puedes quedarte con flyes de pecho o hacer press de banca con mancuernas. Tomando una mancuerna en cada mano, recu茅stese boca arriba en un banco. Comience con las palmas mirando hacia adelante, los codos apuntando hacia abajo y los pesos solo tocando su pecho. Extienda los brazos, presionando las pesas hacia el techo, al nivel del ojo o ligeramente por debajo de 茅l. Regresa lentamente los pesos a tu cofre para completar una repetici贸n. Una vez que pueda realizar 12 repeticiones sin sacrificar en la forma, intente aumentar de peso. Si est谩 elevando un peso considerable, trabaje con un observador.

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