Cómo construir el músculo del brazo

Cómo construir el músculo del brazo

La construcción de los músculos del brazo requiere entrenamientos regulares, de alto volumen y de entrenamiento con pesas, dirigidos al bíceps, tríceps y antebrazos. Los entrenamientos de levantamiento de pesas de alto volumen presentan una gran cantidad de ejercicios, series y repeticiones. Aunque su enfoque aquí son los músculos en sus brazos, sus entrenamientos deben contener ejercicios compuestos y multiarticulares que funcionen con otros grupos musculares además de los ejercicios de aislamiento que se dirigen específicamente a los músculos del brazo.

Programando sus entrenamientos de brazo

En un programa de levantamiento de pesas para el desarrollo muscular, permitir que sus músculos descansen lo suficiente es tan importante como los entrenamientos mismos. Por lo tanto, para dar a los músculos de su brazo el tiempo adecuado para sanar completamente entre los entrenamientos, programe solo dos ejercicios centrados en el brazo en su régimen de entrenamiento cada semana. Extiende tus entrenamientos durante toda la semana para que haya dos o tres días de descanso en el medio, como una rutina de lunes a jueves.

Comenzando con ascensores compuestos

Los elevadores compuestos requieren movimiento en múltiples articulaciones y, por lo tanto, trabajan numerosos grupos musculares. Por ejemplo, los mentones requieren mover los hombros y los brazos y, por lo tanto, aumentar la fuerza y ​​el tamaño del dorsal ancho, que controla el movimiento de las articulaciones de los hombros y el bíceps braquial, que controla el movimiento de los codos. Comience sus entrenamientos con ejercicios compuestos ya que son más efectivos para lograr ganancias musculares. Primero elija un levantamiento olímpico, como colgar limpia y sacudidas bruscas; estos son ejercicios compuestos que involucran mucho los músculos de las piernas, caderas y torso, pero los músculos de los brazos ayudan a guiar la barra. A continuación, agregue de dos a tres ejercicios compuestos que funcionan solo en la parte superior del cuerpo. Elija entre inmersiones, flexiones de agarre cerrado y prensas de banco de agarre cerrado, que trabajan su pecho y hombros y desafían sus tríceps para enderezar los brazos y los antebrazos para estabilizar sus muñecas. También puede incluir flexiones y agarre cerrado, tiradas hacia abajo, que reclutan su dorsal ancho en su espalda y colocan una carga significativa en sus bíceps y antebrazos.

Aislamiento de los brazos

Una vez que hayas terminado con los levantamientos compuestos, realiza ejercicios de aislamiento que se dirigen específicamente a tus bíceps, tríceps y antebrazos. Para los bíceps, elija entre los rizos de bíceps con barra, los rizos de bíceps con mancuernas, los rizos de los cables y los rizos de inclinación con mancuernas. Concéntrese en su tríceps con extensiones de tríceps con mancuernas, extensiones de tríceps con mancuernas y tríceps de cable de pie. Durante cada ejercicio de bíceps y tríceps, mantenga los codos en una posición estática al enderezarlos o doblarlos. Trabaja tus antebrazos con rizos de muñeca, rizos de muñeca invertida, rizos de martillo y muñequeras.

Importancia del volumen

Los entrenamientos diseñados para construir músculos son diferentes a los que se enfocan en desarrollar fuerza. El entrenamiento muscular requiere entrenamientos de alto volumen, lo que significa que las sesiones deben consistir en numerosos ejercicios que se realizan para conjuntos múltiples para un número relativamente alto de repeticiones. Pete McCall del American Council on Exercise recomienda hacer de tres a cinco series de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansar 45 segundos entre cada serie. Use un peso que haga que el acabado de las repeticiones dentro de cada conjunto sea un desafío. Por ejemplo, si no puede hacer ocho repeticiones, debe aligerar el peso. Si puede hacer más de 12 repeticiones con relativa facilidad, debe aumentar ligeramente el peso.

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