C贸mo construir cada m煤sculo en el pecho superior con flexiones

C贸mo construir cada m煤sculo en el pecho superior con flexiones

El t贸rax superior est谩 compuesto por una sola parte de un m煤sculo grande: la cabeza clavicular del pectoral mayor. La flexi贸n tradicional es una forma efectiva de desarrollar la fuerza general en el pecho, pero hay mejores opciones si quieres apuntar espec铆ficamente a la parte superior del pecho. Estos ejercicios se pueden escalar para que sean m谩s f谩ciles para aquellos que reci茅n comienzan o m谩s dif铆ciles para los atletas m谩s experimentados.

Calentamiento y estiramiento

Comience siempre su entrenamiento de flexi贸n con entre cinco y 10 minutos de cardio ligero, como correr o saltar la cuerda. Despu茅s de eso, realiza un estiramiento din谩mico para el pecho para preparar los m煤sculos en los que trabajar谩s. P谩rese con los pies separados a la distancia de las caderas y extienda los brazos a cada lado de usted. Junta las palmas delante de ti, luego abre los brazos nuevamente para que sientas un poco de estiramiento en el pecho. Repita con un movimiento controlado 10 o 15 veces, abriendo los brazos un poco m谩s cada vez.

Comience con las flexiones tradicionales

Las flexiones tradicionales son un ejercicio efectivo que funciona todo el cofre. Especialmente si eres nuevo en las flexiones, domina la flexi贸n tradicional antes de pasar a variaciones m谩s desafiantes. Para hacer una flexi贸n tradicional, acu茅stese en el suelo boca abajo con las palmas de las manos en el piso a la altura del pecho un poco m谩s ancha que sus hombros. Manteniendo los m煤sculos abdominales contra铆dos, presione a trav茅s de sus manos para levantar su cuerpo del piso en una pieza s贸lida, como una tabla. Presione hacia arriba hasta que sus brazos est茅n derechos, luego lentamente baje hacia abajo con control. Si a煤n no puede completar una flexi贸n regular, puede mantener sus rodillas en el suelo para apoyo.

Realizar flexiones de declinaci贸n

Las flexiones decrecientes elevan las piernas por encima de las caderas, lo que aumenta la resistencia en la cabeza clavicular del pectoral mayor. P贸ngase en posici贸n de flexi贸n de brazos con los dedos de los pies en un escal贸n o banco de ejercicios. Sus manos deben ser un poco m谩s anchas que el ancho de los hombros, pero no demasiado anchas, lo que comprometer谩 el rango de movimiento. Cuanto mayor sea la elevaci贸n de los pies, m谩s dif铆cil ser谩 la flexi贸n de brazos, pero m谩s se enfocar谩n los pectorales superiores. Puede usar un chaleco de pesas o pedirle a un compa帽ero de entrenamiento que le ponga peso en la espalda para que este ejercicio sea a煤n m谩s desafiante.

Agregue variedad a sus flexiones de bajada

Mantener su rutina de ejercicios fresca ayudar谩 a estimular el crecimiento muscular. Una vez que hayas dominado la flexi贸n descendente, c谩mbialo por otras variedades, incluidas las flexiones con bal贸n medicinal y las flexiones lacustres, ambas realizadas en 谩ngulo descendente sobre una bola de estabilidad. Comience arrodill谩ndose con la cintura o el pecho sobre la pelota medicinal. Redondea tu cuerpo sobre la pelota para poder colocar las palmas de las manos en el suelo frente a la pelota. Mueva sus manos mientras rueda la pelota por su cuerpo hasta que est茅 debajo de sus muslos. Coloque sus manos un poco m谩s ancho que el ancho de los hombros. Realice una flexi贸n de descenso regular desde esta posici贸n o realice una flexi贸n aplanada bajando hacia abajo y luego presionando a trav茅s de sus palmas para explotar en el suelo. Aplauda sus manos en el aire y luego aterrice suavemente en sus manos. M谩s abajo de nuevo para otra repetici贸n.

Realizar Pushups Pike

El push-up eleva las caderas por encima de los hombros y aumenta el rango de movimiento para un mejor acceso a los pectorales superiores. Para hacerlo, coloque dos bancos de pesas uno al lado del otro con una peque帽a habitaci贸n entre ellos. Arrod铆llate en los bancos con una rodilla en cada banco, luego coloca las manos en los extremos de los bancos. Levanta las caderas mientras enderezas tus piernas hacia las puntas de tus pies. Desde esta posici贸n de lucio, baje la cabeza hacia abajo entre los extremos de los dos bancos doblando los brazos hacia un lado. Empuje hacia atr谩s hasta el comienzo, luego repita. Puedes hacer esto m谩s f谩cil simplemente usando un banco y manteniendo los pies en el suelo.

Conjuntos, representantes y programa

Cu谩ntas series y repeticiones usted hace y cu谩ntos d铆as a la semana realiza el entrenamiento depende de sus objetivos. Para desarrollar una fortaleza seria, debe planificar un programa consistente, variado y progresivo. Dependiendo de su nivel de fuerza actual, elija una variaci贸n de cada ejercicio que sea desafiante pero no tan desafiante que no pueda realizar sus series y repeticiones con la forma adecuada. Puede hacer un esquema de repeticiones y representaciones tradicionales, como tres series de 10 a 12 flexiones, o puede intentar un enfoque menos tradicional. Para quienes entrenan para el examen de aptitud f铆sica, el especialista en acondicionamiento y resistencia certificado y ex SEAL Stew Smith de Navy sugiere una rutina de 10 d铆as impares / pares para desarrollar fuerza de flexi贸n r谩pida. Haga 200 flexiones de brazos en el menor n煤mero posible de conjuntos en d铆as impares y 200 flexiones de brazos durante el d铆a, incluso en d铆as, separ谩ndolos como desee. Incluye todas las diferentes variantes de flexiones como lo desees. Repita durante 10 d铆as tomando los siguientes tres d铆as libres. El d铆a 14, pru茅bate para ver c贸mo has mejorado.

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