Cómo construir cada músculo en el pecho superior con flexiones

Cómo construir cada músculo en el pecho superior con flexiones

El tórax superior está compuesto por una sola parte de un músculo grande: la cabeza clavicular del pectoral mayor. La flexión tradicional es una forma efectiva de desarrollar la fuerza general en el pecho, pero hay mejores opciones si quieres apuntar específicamente a la parte superior del pecho. Estos ejercicios se pueden escalar para que sean más fáciles para aquellos que recién comienzan o más difíciles para los atletas más experimentados.

Calentamiento y estiramiento

Comience siempre su entrenamiento de flexión con entre cinco y 10 minutos de cardio ligero, como correr o saltar la cuerda. Después de eso, realiza un estiramiento dinámico para el pecho para preparar los músculos en los que trabajarás. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas y extienda los brazos a cada lado de usted. Junta las palmas delante de ti, luego abre los brazos nuevamente para que sientas un poco de estiramiento en el pecho. Repita con un movimiento controlado 10 o 15 veces, abriendo los brazos un poco más cada vez.

Comience con las flexiones tradicionales

Las flexiones tradicionales son un ejercicio efectivo que funciona todo el cofre. Especialmente si eres nuevo en las flexiones, domina la flexión tradicional antes de pasar a variaciones más desafiantes. Para hacer una flexión tradicional, acuéstese en el suelo boca abajo con las palmas de las manos en el piso a la altura del pecho un poco más ancha que sus hombros. Manteniendo los músculos abdominales contraídos, presione a través de sus manos para levantar su cuerpo del piso en una pieza sólida, como una tabla. Presione hacia arriba hasta que sus brazos estén derechos, luego lentamente baje hacia abajo con control. Si aún no puede completar una flexión regular, puede mantener sus rodillas en el suelo para apoyo.

Realizar flexiones de declinación

Las flexiones decrecientes elevan las piernas por encima de las caderas, lo que aumenta la resistencia en la cabeza clavicular del pectoral mayor. Póngase en posición de flexión de brazos con los dedos de los pies en un escalón o banco de ejercicios. Sus manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros, pero no demasiado anchas, lo que comprometerá el rango de movimiento. Cuanto mayor sea la elevación de los pies, más difícil será la flexión de brazos, pero más se enfocarán los pectorales superiores. Puede usar un chaleco de pesas o pedirle a un compañero de entrenamiento que le ponga peso en la espalda para que este ejercicio sea aún más desafiante.

Agregue variedad a sus flexiones de bajada

Mantener su rutina de ejercicios fresca ayudará a estimular el crecimiento muscular. Una vez que hayas dominado la flexión descendente, cámbialo por otras variedades, incluidas las flexiones con balón medicinal y las flexiones lacustres, ambas realizadas en ángulo descendente sobre una bola de estabilidad. Comience arrodillándose con la cintura o el pecho sobre la pelota medicinal. Redondea tu cuerpo sobre la pelota para poder colocar las palmas de las manos en el suelo frente a la pelota. Mueva sus manos mientras rueda la pelota por su cuerpo hasta que esté debajo de sus muslos. Coloque sus manos un poco más ancho que el ancho de los hombros. Realice una flexión de descenso regular desde esta posición o realice una flexión aplanada bajando hacia abajo y luego presionando a través de sus palmas para explotar en el suelo. Aplauda sus manos en el aire y luego aterrice suavemente en sus manos. Más abajo de nuevo para otra repetición.

Realizar Pushups Pike

El push-up eleva las caderas por encima de los hombros y aumenta el rango de movimiento para un mejor acceso a los pectorales superiores. Para hacerlo, coloque dos bancos de pesas uno al lado del otro con una pequeña habitación entre ellos. Arrodíllate en los bancos con una rodilla en cada banco, luego coloca las manos en los extremos de los bancos. Levanta las caderas mientras enderezas tus piernas hacia las puntas de tus pies. Desde esta posición de lucio, baje la cabeza hacia abajo entre los extremos de los dos bancos doblando los brazos hacia un lado. Empuje hacia atrás hasta el comienzo, luego repita. Puedes hacer esto más fácil simplemente usando un banco y manteniendo los pies en el suelo.

Conjuntos, representantes y programa

Cuántas series y repeticiones usted hace y cuántos días a la semana realiza el entrenamiento depende de sus objetivos. Para desarrollar una fortaleza seria, debe planificar un programa consistente, variado y progresivo. Dependiendo de su nivel de fuerza actual, elija una variación de cada ejercicio que sea desafiante pero no tan desafiante que no pueda realizar sus series y repeticiones con la forma adecuada. Puede hacer un esquema de repeticiones y representaciones tradicionales, como tres series de 10 a 12 flexiones, o puede intentar un enfoque menos tradicional. Para quienes entrenan para el examen de aptitud física, el especialista en acondicionamiento y resistencia certificado y ex SEAL Stew Smith de Navy sugiere una rutina de 10 días impares / pares para desarrollar fuerza de flexión rápida. Haga 200 flexiones de brazos en el menor número posible de conjuntos en días impares y 200 flexiones de brazos durante el día, incluso en días, separándolos como desee. Incluye todas las diferentes variantes de flexiones como lo desees. Repita durante 10 días tomando los siguientes tres días libres. El día 14, pruébate para ver cómo has mejorado.

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