C贸mo comenzar el entrenamiento con pesas (para mujeres)

C贸mo comenzar el entrenamiento con pesas (para mujeres)

El entrenamiento con pesas te ayuda a lucir tonificado y tenso al mismo tiempo que te asegura que tu metabolismo se mantiene encendido y que puedes realizar actividades diarias con facilidad. Tambi茅n lo ayudar谩 a mantener la salud de los huesos, mejorar su estado de 谩nimo, prevenir enfermedades cr贸nicas y combatir el dolor. Las mujeres no tienen que temer el aumento de volumen como resultado del entrenamiento con pesas y, en su lugar, deben adoptar pesos como parte esencial de cualquier programa de ejercicios saludables. Considere la contrataci贸n de un entrenador personal certificado incluso para unas pocas sesiones para ayudarlo a aprender la forma adecuada y dise帽ar un programa adaptado a sus necesidades. Si prefiere no contratar un entrenador, aprenda lo que debe hacer para comenzar por su cuenta.

Consideraciones del equipo

Cuando comiences a entrenar, haz solo ejercicios de peso corporal. Esto lo ayudar谩 a perfeccionar su forma y evitar que se exceda en las primeras semanas. Una vez que pueda hacer f谩cilmente 12 repeticiones de ejercicios de peso corporal, contin煤e con las m谩quinas de pesas, que le permiten usar m谩s resistencia, pero aprenda un movimiento espec铆fico correctamente sin hacer trampas. Con el tiempo, incorpore pesas, como pesas, pesas rusas y pesas en su rutina de levantamiento de pesas. Las pesas libres le brindan m谩s versatilidad y le ayudan a interactuar con los m煤sculos estabilizadores que podr铆a perder si se atiene solo a las m谩quinas.

Dise帽ando un programa

Un programa integral de entrenamiento de fuerza aborda todos los principales grupos musculares, incluidas las caderas, los abdominales, la espalda, el pecho, las piernas, los brazos y los hombros. Al comenzar, entrene dos o tres d铆as por semana; no entrenes en d铆as consecutivos, ya que tus m煤sculos necesitan al menos 48 horas para recuperarse entre entrenamientos de fuerza. En sus primeros entrenamientos, planee realizar solo un conjunto de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de peso corporal. Cuando agrega resistencia en forma de m谩quinas y luego nuevamente con pesas, comenzar谩 con un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio en su programa. En el transcurso de unas semanas, puede agregar otro conjunto o dos y aumentar el peso. Las 煤ltimas dos o tres repeticiones en cada conjunto deben ser dif铆ciles de completar con buena forma.

Ejercicios para incluir

Llene sus primeras sesiones de entrenamiento con ejercicios de peso corporal, como sentadillas, flexiones, modificados contra la pared o sobre las rodillas, saltos de tr铆ceps, equilibrios espinales, embestidas y abdominales. Despu茅s de que se sienta c贸modo haciendo m煤ltiples repeticiones de estos ejercicios, contin煤e con los ejercicios de m谩quina como la barra desplegable, press de pecho sentado, m谩quina de prensa de piernas, m谩quina de curl de piernas, m谩quina de prensa militar, curl de b铆ceps de cable y prensa de cable de tr铆ceps. Despu茅s de cuatro a seis semanas de entrenamiento en m谩quinas, comience a agregar ejercicios de peso libre. Por ejemplo, use una pesa rusa para realizar una fila de tres puntos para la espalda; use una barra ligera para press de banca para apuntar al cofre; sostenga una placa de peso en su pecho mientras realiza sentadillas y sostenga pesas para curl de b铆ceps y patadas de tr铆ceps. En horas extras y a medida que aprende nuevos ejercicios, puede cambiar toda su rutina a una que incluya solo pesos libres.

El cambio es clave

Antes de que te sientas demasiado c贸modo con una rutina de entrenamiento con pesas, c谩mbiala. Los principiantes ven ganancias relativamente r谩pido, explica el American Council on Exercise. Sin embargo, a medida que el entrenamiento se convierte en parte de su rutina semanal, esas ganancias disminuyen. Para evitar el estancamiento total, cambie sus entrenamientos cada cuatro a seis semanas. Este cambio podr铆a ser tan simple como realizar los ejercicios en un orden diferente, aumentar el peso en un 5 o 10 por ciento y disminuir las repeticiones realizadas, o agregar movimientos totalmente nuevos.

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