C贸mo comenzar a hacer flexiones

C贸mo comenzar a hacer flexiones

A primera vista, las flexiones son un ejercicio f谩cil. No requieren equipo, solo un movimiento b谩sico hacia arriba y hacia abajo. Sin embargo, cuando se hace correctamente, las flexiones desaf铆an la mayor铆a de los m煤sculos de los brazos, el centro y la espalda. Comience con varias variaciones de flexi贸n modificadas para aumentar la fuerza y 鈥嬧媑radualmente avance hasta el ejercicio de posici贸n est谩ndar.

Paso 1

Calentamiento con una serie de ejercicios din谩micos. Pasar de cinco a diez minutos calentando con actividades como saltar la cuerda, saltar jacks y armar c铆rculos aumentar谩 el flujo de sangre a los m煤sculos y ayudar谩 a prevenir lesiones de acuerdo con el American College of Sports Medicine.

Paso 2

Asuma la posici贸n para una flexi贸n de rodilla doblada. Tus manos deben estar directamente debajo de tus hombros con las rodillas en el suelo. Mueva las manos ligeramente hacia adelante para que su cuerpo forme una l铆nea recta desde la cabeza hasta las rodillas; levante los pies del piso para que sus rodillas est茅n dobladas en un 谩ngulo de 90 grados. Esta es tu posici贸n inicial. Comience con los brazos completamente extendidos, luego baje lentamente su cuerpo hacia el piso doblando los codos. Enganche su n煤cleo y mantenga los codos pegados a los costados. Contin煤e el movimiento hacia abajo hasta que su cofre toque el suelo, luego lentamente empuje hacia atr谩s hasta la posici贸n de inicio.

Paso 3

Haz flexiones de rodillas a medio camino. Ponte en la posici贸n inicial para una flexi贸n de rodilla doblada. Pon tu cofre en el suelo, luego presiona hacia la mitad. Mantenga la posici贸n intermedia durante un conteo, luego baje su cofre al piso. Extiende tus brazos para volver a la posici贸n inicial. Haz varias flexiones de rodilla dobladas a mitad de camino. Luego, si desea aumentar su entrenamiento, alternar entre la mitad y las flexiones completas.

Etapa 4

Haz una flexi贸n en T Comience en la posici贸n de rodilla doblada, luego gire su torso para levantar el brazo izquierdo del piso. Contin煤e girando hasta que su mano izquierda apunte al techo. Mantenga la posici贸n T por dos razones, luego regrese a la posici贸n doblada de la rodilla y haga una flexi贸n completa. Repita en el lado opuesto.

Paso 5

Realice de 12 a 15 repeticiones de las flexiones modificadas de dos a tres d铆as no consecutivos de la semana. Durante varias semanas, avance hasta dos o tres conjuntos de flexiones modificadas, luego intente una flexi贸n est谩ndar.

Paso 6

Comience una flexi贸n est谩ndar en una posici贸n de manos y rodillas. Regrese a la posici贸n de tabla para que sus piernas est茅n rectas y usted est茅 en la punta de los pies. Atrapa tu n煤cleo y alarga tu columna vertebral. Lentamente, baje el cofre al piso doblando los codos. No se hunda en la cintura ni arquee las nalgas. Mantenga la posici贸n hacia abajo durante un conteo, luego regrese a la posici贸n inicial extendiendo los brazos.

Paso 7

Realice dos o tres series de 12 a 15 repeticiones de flexiones como parte de una rutina de entrenamiento de fuerza corporal total. Tren de fuerza de dos a tres d铆as no consecutivos de la semana.

Paso 8

Enfr铆e despu茅s de cada sesi贸n de entrenamiento de fuerza con 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como caminar. Estira cada grupo muscular para completar tu entrenamiento.

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