C贸mo comenzar a correr

C贸mo comenzar a correr

Correr ofrece numerosos beneficios para la salud, como fortalecer su sistema cardiovascular, quemar calor铆as, mejorar el estado de 谩nimo y disminuir los niveles de estr茅s. Si se prepara adecuadamente para el entrenamiento, comience con una intensidad baja y aumente gradualmente su carga de trabajo para darle tiempo a su cuerpo para que se adapte, desarrollar谩 su capacidad cardiovascular y pronto podr谩 correr m谩s tiempo y m谩s r谩pido.

Prep谩rate para el entrenamiento

Antes de comenzar a correr, visite una tienda en funcionamiento y p贸ngase apropiadamente calzado. La mayor铆a de las tiendas en funcionamiento analizar谩n su t茅cnica de carrera y le sugerir谩n zapatos que brindan el tipo de soporte que necesita espec铆ficamente. A continuaci贸n, programe el tiempo para sus carreras, realizando tres entrenamientos de carrera por semana con un d铆a libre para descansar entre entrenamientos. Las pistas y los campos de hierba son superficies de calidad para correr porque absorben parte del impacto, reduciendo el estr茅s en las caderas, las rodillas y los tobillos. Correr en las aceras y calles de su vecindario es una opci贸n conveniente. Si prefiere entrenar en el interior, puede correr en una cinta de correr. Antes de cada carrera, t贸mese 10 minutos para un calentamiento din谩mico. Camine durante cinco minutos y luego haga el estiramiento de rodilla a pecho, el estiramiento de caminar cu谩druple, patadas de piernas rectas y zancadas para caminar.

Empezando

Comience su entrenamiento con walk-jogs. Walk-jogs implican alternar entre episodios de caminar y correr. Corra durante dos minutos y luego camine durante un minuto, continuando de esta manera durante un total de 20 minutos. Est谩 bien si inicialmente no puedes correr sin parar durante dos minutos. Si es necesario, ajuste sus movimientos de marcha para correr durante periodos de un minuto y caminar durante periodos de dos minutos. Su coraz贸n, pulmones, sistema circulatorio, m煤sculos y huesos eventualmente se adaptar谩n. Despu茅s de dos semanas de foot-jogs, trote sin parar durante 20 minutos. Corre a una velocidad que te permita mantener una conversaci贸n mientras est谩s corriendo. Si no puede hablar mientras trota, reduzca la velocidad.

Conc茅ntrese en la duraci贸n de su entrenamiento en lugar de en qu茅 medida se est谩 ejecutando. Al principio, tu objetivo es aumentar la resistencia cardiovascular. Adem谩s, es normal sentir algo de dolor cuando aumenta el volumen de carrera, pero este dolor se debe disipar despu茅s de una semana.

Aumentar gradualmente la duraci贸n e intensidad de carrera

Una vez que su capacidad cardiovascular mejora hasta el punto en que puede correr sin parar durante 20 minutos seguidos, aumente gradualmente la duraci贸n de sus tres carreras semanales. Aumente su tiempo de funcionamiento en no m谩s del 10 por ciento de una semana a otra. Por ejemplo, si ha estado corriendo durante 20 minutos, no debe ejecutar m谩s de 22 minutos la semana posterior. En la pr贸xima semana, puede aumentar su duraci贸n de ejecuci贸n a 24 o 25 minutos. Incluso si sientes que podr铆as correr m谩s tiempo, los aumentos graduales en la duraci贸n de la carrera les da a tus m煤sculos y huesos el tiempo que necesitan para adaptarse adecuadamente. Si te sientes fatigado o demasiado adolorido para aumentar la duraci贸n de tu carrera, puedes seguir con la misma duraci贸n de carrera durante otra semana. Contin煤a aumentando gradualmente tu tiempo de ejecuci贸n hasta que puedas correr durante 30 minutos.

Una vez que puedas correr durante al menos 30 minutos, es hora de decidir tu pr贸ximo objetivo de carrera. Puede concentrarse en aumentar a煤n m谩s su capacidad para correr m谩s tiempo y continuar aumentando gradualmente sus tiempos de ejecuci贸n semanal en un 10 por ciento. Tambi茅n puede centrar su atenci贸n en aumentar su velocidad de carrera agregando un entrenamiento de intervalo semanal a su r茅gimen. Los entrenamientos de intervalos son similares a los trote-pasos, pero en lugar de alternar entre caminar y trotar, se alterna entre caminar y correr o correr. Corre r谩pido o corre durante 30 a 60 segundos y luego camina durante 60 segundos. Contin煤a hasta que hayas completado un total de 10 sprints o carreras r谩pidas. Cuando puedas correr durante al menos 30 minutos, considera registrarte para una carrera de 5 km. Una carrera de 5 km, que equivale a una distancia de 3.2 millas, puede ayudarte a motivarte a medida que contin煤as impulsando tu entrenamiento.

Trabajar en la t茅cnica

A medida que se sienta c贸modo corriendo, preste especial atenci贸n al dominio de la t茅cnica de carrera adecuada. Corre con pasos cortos y r谩pidos en lugar de dar pasos largos con cada zancada. Aseg煤rese de que su pie toque el suelo debajo de su rodilla en lugar de delante de 茅l. Aterriza en el medio de la planta de tu pie y luego salta del suelo, saltando desde los dedos de tus pies. Su torso debe permanecer erguido con la cabeza levantada y los ojos apuntando hacia adelante en lugar de hacia abajo, hacia el suelo. Mantenga los codos doblados a 90 grados y mantenga este 谩ngulo mientras mueve los brazos hacia adelante y hacia atr谩s desde los hombros. Tus manos deben permanecer relajadas. Presta atenci贸n a tu respiraci贸n, respira profundamente y exhala en lugar de respiraciones r谩pidas.

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