C贸mo caminar de pato

C贸mo caminar de pato

El ejercicio de caminar con pato implica caminar hacia adelante mientras se mantiene una posici贸n de sentadilla extrema. A pesar de su nombre algo tonto, las caminatas de pato har谩n que sus caderas y piernas ardan con relativa rapidez a medida que aumentan la resistencia muscular en los gl煤teos, cu谩driceps, isquiotibiales y los flexores de la cadera. El ejercicio tambi茅n tiene el potencial de trabajar sus brazos y proporcionar beneficios cardiovasculares. La caminata de pato funciona bien cuando se agrega al final de una sesi贸n de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo o como parte de un circuito de cardio. Evite hacer caminatas de patos al comienzo de su entrenamiento para no fatigar sus piernas antes del resto de su sesi贸n. Antes de hacer caminatas de patos, t贸mese de cinco a 10 minutos para calentar las piernas y caderas con caminar, trotar despacio o saltar en una cuerda de baja intensidad.

Paso 1

Coloque sus pies separados a la altura de los hombros y luego p贸ngase en cuclillas hasta que su trasero toque la parte superior de sus piernas o talones. Tendr谩s que estar sobre las puntas de tus pies para bajar tu trasero completamente hacia abajo. Enganche sus abdominales y la espalda baja para mantener el torso vertical. Mantenga su trasero bajo para todo el conjunto. Cruza los brazos sobre el pecho o mantenlos a los lados. Si lo desea, puede extender los brazos hacia adelante o hacia los costados para desafiar los m煤sculos deltoides en los hombros.

Paso 2

Avanza de seis a 12 pulgadas con un pie y luego con el otro para caminar hacia adelante mientras mantienes la posici贸n de sentadilla extrema. Su trasero debe permanecer directamente sobre el tal贸n de su pie trasero mientras camina. Mantenga su ritmo lento y constante.

Paso 3

Disminuya la presi贸n sobre sus rodillas realizando caminatas de pato desde una posici贸n de sentadilla. En lugar de dejar caer tu trasero sobre tus talones, baja hasta que tus muslos est茅n paralelos al piso. Desde esta posici贸n, avance 12 pulgadas por vez. El 谩ngulo m谩s ancho en la rodilla en esta versi贸n ejerce menos presi贸n sobre las articulaciones de la rodilla, pero requiere una mayor resistencia en el cu谩driceps.

Etapa 4

Realice la caminata de pato para repeticiones, distancia o tiempo. Si usa repeticiones, realice la caminata de pato durante dos series de 20 pasos, descansando 45 segundos entre series. Si usa la distancia, coloque dos conos a 25 yardas de distancia. Pase el pato de un cono al otro, luego descanse 45 segundos antes de caminar hacia el cono original. Si usa tiempo, realice la caminata de pato durante 30 segundos. Descanse durante 45 segundos y luego realice un segundo juego.

Paso 5

Haga caminatas de pato m谩s desafiantes para sus abdominales, oblicuos y espalda baja enredando sus manos y coloc谩ndolas detr谩s de su cabeza. Mantenga una mancuerna o bal贸n medicinal en su pecho para aumentar la carga en los gl煤teos, cuadriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera.

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