C贸mo calentarse antes de realizar sentadillas

C贸mo calentarse antes de realizar sentadillas

En menos de cinco minutos, su rutina de calentamiento en sentadilla prepara y protege su cuerpo para un entrenamiento exitoso. A medida que se involucra en movimientos corporales completos para aumentar el flujo sangu铆neo, imitar el ejercicio en cuclillas o aislar los grupos musculares clave, como el cu谩driceps, se reduce el riesgo de lesiones y se mejoran los resultados. Un calentamiento en cuclillas imita la mec谩nica exacta que exigir谩s de tus m煤sculos, lo que proporciona el potencial para contracciones de mayor intensidad, notas de ExRx.net.

Paso 1

Realice un calentamiento general de cuerpo entero antes de ponerse en cuclillas si hace fr铆o, en la ma帽ana o cuando la temperatura central y la frecuencia card铆aca son bajas. Elija una m谩quina cardiovascular, como una cinta de correr, un entrenador el铆ptico o una bicicleta est谩tica. Realice el movimiento de cinco a 10 minutos a un nivel de intensidad bajo a moderado. O camine, marche en su lugar o monte una bicicleta normal por un tiempo similar.

Paso 2

Complete de 12 a 15 repeticiones en una m谩quina de extensi贸n de pierna con un ajuste de peso ligero para calentar sus cu谩driceps en sentadillas. Seleccione un peso que no cause fatiga pero aumente el flujo de sangre a la parte superior de los muslos.

Paso 3

P贸ngase en cuclillas con un peso de calentamiento que sea aproximadamente el 50 por ciento de su peso de entrenamiento si su carga de entrenamiento es liviana y durante m谩s de 12 repeticiones. Realice un juego de ocho a 15 sentadillas. Calcule su peso de entrenamiento como la cantidad que puede levantar por 10 repeticiones hasta que llegue a la fatiga. Ejecute un segundo juego de calentamiento usando el peso m谩s ligero si es susceptible a lesiones.

Etapa 4

Prep谩rese para su entrenamiento con dos series de calentamiento, si se pone en cuclillas con una cantidad de peso medio y realiza entre ocho y 12 repeticiones. Termina el primero con cinco a ocho repeticiones y el segundo con cuatro a seis repeticiones. Calienta con un peso que est谩 entre el 50 y el 75 por ciento de tu peso de entrenamiento.

Paso 5

Participe en tres juegos de calentamiento para levantar objetos pesados, lo que implica menos de ocho repeticiones. P贸ngase en cuclillas de cinco a seis veces usando el 50 por ciento de su peso de entrenamiento. Contin煤e el calentamiento con tres o cuatro sentadillas al 75 por ciento de su peso de entrenamiento. Termine con dos o tres repeticiones al 90 por ciento del peso de entrenamiento.

Paso 6

Completa las sentadillas de calentamiento usando tu peso corporal o una barra libre para otra opci贸n efectiva.

Paso 7

Recupere durante al menos 30 segundos y durante hasta tres minutos entre sus conjuntos de calentamiento y su entrenamiento de sentadilla.

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