Cómo calcular el umbral de lactato

Cómo calcular el umbral de lactato

Su umbral de lactato, com√ļnmente conocido como umbral anaer√≥bico, se refiere a la intensidad del ejercicio que hace que el lactato comience a acumularse en el torrente sangu√≠neo. Su umbral particular de lactato puede ser un predictor de rendimiento durante los eventos atl√©ticos de resistencia. Puede calcular su umbral de lactato mediante un ejercicio y un an√°lisis de sangre realizados en un entorno de laboratorio y mediante una prueba de aptitud f√≠sica (h√°galo usted mismo).

Una mirada al umbral de lactato

Durante el ejercicio de mayor intensidad, los m√ļsculos deben usar glucosa como combustible y ese proceso de utilizaci√≥n de energ√≠a crea lactato como subproducto. La funci√≥n de lactato es ayudar al metabolismo continuo de la glucosa. En presencia de ox√≠geno, se puede convertir en piruvato, que a su vez se puede convertir en glucosa para que los m√ļsculos en acci√≥n los utilicen inmediatamente o para que se almacenen para un uso posterior. Cuando descansa o hace ejercicio en una intensidad de estado estable, hay suficiente ox√≠geno presente para la producci√≥n de lactato y la eliminaci√≥n de lactato para mantener el equilibrio. Una vez que alcanzas una intensidad particular, el cuerpo no puede eliminar el lactato a la velocidad necesaria y comienza a acumularse bruscamente. Sentir√° una sensaci√≥n de ardor y experimentar√° cansancio y contracciones musculares da√Īadas. Encontrar su umbral de lactato le permite dise√Īar sus entrenamientos para que est√© entrenando a una intensidad que aumente su umbral de lactato y, por lo tanto, le permita hacer ejercicio a una mayor intensidad durante un per√≠odo de tiempo m√°s prolongado.

Prueba de laboratorio

La forma más precisa de calcular su umbral de lactato es realizar una prueba de ejercicio gradual dentro de un entorno de laboratorio. Los laboratorios de ciencias de ejercicio universitario y algunos centros de fitness administrarán la prueba. La prueba, que se realiza en una caminadora, cicloergómetro o un ergómetro de remo, consiste en intervalos cortos de ejercicio. En cada intervalo, se toman muestras de sangre. La sangre se analiza en busca de lactato y los niveles se trazan en una curva de rendimiento de lactato junto con su ritmo y frecuencia cardíaca. La ubicación en la curva trazada donde los niveles de lactato hacen un fuerte aumento es su umbral de lactato. A menudo, la administración de la prueba le dará el ritmo que estaba corriendo o en bicicleta y su ritmo cardíaco en su umbral de lactato.

Prueba de umbral de lactato de bricolaje

A menos que sea un atleta de élite, puede estimar su umbral de lactato lo suficientemente cerca a través de una prueba de aptitud física. Cuando estás en tu umbral de lactato, debes sentir que estás haciendo ejercicio a una intensidad confortablemente dura, que está asociada con la respiración pesada y sin respirar por el aire. Encuentra esta intensidad con un monitor de frecuencia cardíaca y una prueba de aptitud física de 20 minutos realizada en una cinta rodante o en un terreno plano.

Comience con una caminata f√°cil de tres minutos, prestando atenci√≥n a la comodidad de su respiraci√≥n. Mantenga el ritmo ligeramente mientras camina durante otros dos minutos, y contin√ļe siendo consciente de su respiraci√≥n. Al final de los dos minutos, recita el juramento de lealtad. Tome nota de su capacidad para hablar c√≥modamente las palabras. Mejora tu ritmo a una carrera muy f√°cil durante dos minutos y luego recita el Juramento a la Bandera nuevamente. Contin√ļe aumentando gradualmente el ritmo cada dos minutos y recite el juramento de lealtad al final de cada segmento hasta que ya no pueda pronunciar las palabras en voz alta con facilidad. Esto significa que alcanz√≥ la intensidad asociada con el umbral de lactato. Verifique y tome nota de su ritmo card√≠aco. Poco a poco baje el ritmo para regresar de manera segura a los niveles de descanso.

Usar el umbral de lactato en el entrenamiento

Una vez que conozca su umbral de lactato, puede incorporar entrenamientos de alta intensidad para aumentar efectivamente la intensidad con la que puede hacer ejercicio antes de alcanzarlo. Los entrenamientos que lo obligan a hacer ejercicio en su umbral de lactato se denominan carreras de tempo o ejercicio de estado de equilibrio máximo y mejoran su capacidad para mantener el ejercicio a una intensidad mayor. Esto es particularmente beneficioso para los atletas de resistencia, como corredores de larga distancia y ciclistas. Un día por semana, después de un calentamiento exhaustivo y dinámico, realice un entrenamiento de 20 minutos que eleve su ritmo cardíaco al nivel asociado con su umbral de lactato.

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