C贸mo aumentar la velocidad de carrera

C贸mo aumentar la velocidad de carrera

Aumentar la velocidad de carrera requiere que trabajes en la t茅cnica de correr y mezcles tus entrenamientos para mejorar tu fuerza y 鈥嬧媡u forma f铆sica cardiovascular. Mantener el mismo ritmo durante cada sesi贸n de entrenamiento puede hacer que los m煤sculos y el sistema cardiorrespiratorio se estanquen, lo que le evitar谩 los objetivos de velocidad. Un programa de entrenamiento estrat茅gico que se centra en la forma, los ejercicios de velocidad y el entrenamiento de fuerza puede ayudar a su cuerpo a soportar progresivamente una mayor velocidad de rotaci贸n, o pasos por minuto, y desarrollar una mayor cantidad de poder explosivo.

Perfecciona tu postura

Practica la aerodin谩mica de tu cuerpo para mejorar tu forma y correr m谩s eficientemente. Centre el torso sobre las caderas, trabaje con los abdominales, levante el pecho y relaje los hombros. Mantenga un paso corto y toque el suelo con su pie medio, directamente debajo de su rodilla. Ruede a trav茅s de su pie y empuje mientras sus dedos se mueven detr谩s de su cuerpo. Doble los codos a no m谩s de 90 grados y bombee hacia adelante y hacia atr谩s a los lados de su cuerpo. Evita apretar los pu帽os; Imagine que est谩 sosteniendo un tubo de pasta de dientes en cada mano sin apretarlo.

Programe cada ejecuci贸n

Planifica tu horario de entrenamiento para incluir tres carreras por semana, una para la velocidad, una para el tempo y otra para la resistencia. Mantener su resistencia se ejecuta a una vez por semana asegura que tiene mucha energ铆a para sus otros entrenamientos. Las carreras largas causan fatiga, lo que puede evitar que aumente su ritmo. Reduce tu distancia de resistencia a la mitad para tu carrera de tempo. Por ejemplo, si tu carrera de resistencia es de 12 millas, reduce tu carrera a seis millas para el d铆a del tempo. Los entrenamientos de velocidad deben mantenerse durante 30 a 60 minutos en lugar de una distancia espec铆fica. Cruza el tren los otros dos d铆as de la semana con actividades como yoga o ciclismo. Descanse durante dos d铆as cada semana para permitir la recuperaci贸n f铆sica y mental.

Acelerarlo

Usa el intervalo y el entrenamiento de velocidad durante tu entrenamiento de velocidad semanal. Los intervalos y los sprints ayudan a desarrollar potencia explosiva y a mejorar la tasa de rotaci贸n. El entrenamiento por intervalos consiste en correr a una velocidad intensa durante una cantidad fija de tiempo o distancia, seguido de correr a un ritmo moderado para recuperarse. Por ejemplo, corra a tu velocidad m谩xima durante 30 segundos antes que correr para una recuperaci贸n de dos a tres minutos. Aumenta la intensidad corriendo durante 30 segundos y luego corriendo por solo 30 segundos. Las colinas tambi茅n se pueden incorporar al entrenamiento por intervalos. Sube corriendo la colina lo m谩s r谩pido posible y luego baja lentamente para recuperarte. Los intervalos deben repetirse de siete a 10 veces o durante un per铆odo de 30 a 60 minutos.

Balancea tus m煤sculos

El movimiento repetitivo de correr puede crear desequilibrios musculares que, en 煤ltima instancia, pueden disminuir su ritmo e incluso provocar lesiones. El entrenamiento de resistencia puede equilibrar su cuerpo y ayudar a fortalecer los m煤sculos de correr pertinentes: sus m煤sculos centrales, gl煤teos, cu谩driceps, isquiotibiales y pantorrillas. Las sentadillas divididas, las estocadas y los step-ups apuntan a toda la parte inferior del cuerpo. Los flexiones fortalecen el centro, los hombros y la espalda, lo que ayuda a agilizar y equilibrar mientras corres. Incorpore entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento de uno a dos d铆as por semana. Realiza tres series de cada ejercicio, completando de ocho a 12 repeticiones por serie.

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