C贸mo aumentar la resistencia

C贸mo aumentar la resistencia

Resistencia, tambi茅n conocida como resistencia, es su capacidad para realizar una actividad f铆sica sostenida; cuanto m谩s resistencia tengas, m谩s tiempo podr谩s continuar. Si bien la mayor铆a de los deportes requieren un elemento de resistencia, tambi茅n lo hacen muchas de las actividades de la vida diaria. Trabajar en su jard铆n, hacer las tareas de la casa y jugar con sus hijos son ejemplos de actividades que son m谩s f谩ciles si tiene un buen nivel de resistencia. Hay varias formas en que puede aumentar su resistencia.

Ejercicio aerobico

Caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta y remar son todos tipos diferentes de ejercicio aer贸bico. El ejercicio aer贸bico beneficia directamente a su coraz贸n, pulmones y sistema circulatorio y aumenta su capacidad para absorber, transportar y utilizar ox铆geno. Esto aumenta la cantidad de sangre oxigenada que puede administrarse a los m煤sculos que trabajan. La actividad f铆sica sostenida requiere un suministro sostenido de ox铆geno. Para mejorar su condici贸n cardiovascular, que a su vez mejorar谩 su resistencia aer贸bica y su salud cardiovascular, la Asociaci贸n Estadounidense del Coraz贸n recomienda realizar 150 minutos de ejercicio aer贸bico por semana. El ejercicio aer贸bico deber铆a dejarlo un poco sin aliento, pero a煤n as铆 poder mantener una conversaci贸n.

Endurecimiento muscular

La resistencia muscular es la capacidad de tus m煤sculos para generar bajas cantidades de fuerza durante un per铆odo prolongado de tiempo, como rastrillar hojas, palear nieve, subir una colina empinada, hacer flexiones o sentadillas de peso corporal o realizar cualquier otra tarea f铆sica repetitiva. La mejor forma de desarrollar resistencia muscular es realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesos ligeros a moderados para series de 15 a 20 repeticiones. Este tipo de entrenamiento aumenta la cantidad y el tama帽o de los vasos sangu铆neos tipo cadena llamados capilares que administran ox铆geno y eliminan los productos de desecho fatigosos, como el di贸xido de carbono y el 谩cido l谩ctico, de los m煤sculos que trabajan. Adem谩s, las c茅lulas productoras de energ铆a llamadas mitocondrias aumentan tanto en n煤mero como en tama帽o. Puede usar pesas, m谩quinas de resistencia o ejercicios de peso corporal como prefiera. Trabaja todos los principales grupos musculares por igual dos o tres veces por semana.

Actividades diarias para desarrollar resistencia

Adem谩s del ejercicio aer贸bico estructurado y el entrenamiento de fuerza, hay varias otras cosas que puede hacer diariamente para aumentar su resistencia. Camine en lugar de usar su autom贸vil o andar en el autob煤s, tome las escaleras en lugar del ascensor, lleve sus compras en una canasta en lugar de usar un carrito, p贸ngase de pie en lugar de sentarse cuando use el tel茅fono, estacione a una distancia corta de su el destino y caminar el resto del camino y deliberadamente buscar oportunidades adicionales para la actividad f铆sica. Todas estas peque帽as cosas pueden sumar mejoras significativas en su resistencia.

Consideraciones

Para reducir el riesgo de lesiones, siempre caliente antes de hacer ejercicio. Algunos ejercicios cardio ligeros combinados con estiramientos din谩micos, como los cambios de pierna hacia adelante y las curvas de lado a lado, asegurar谩n que tu cuerpo est茅 preparado para el ejercicio. Al finalizar su entrenamiento, realice m谩s ejercicios de cardio ligeros y luego estire suavemente cada uno de sus m煤sculos principales. Si es nuevo para hacer ejercicio o ha estado enfermo o sedentario 煤ltimamente, consulte a su m茅dico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento. Aumente gradualmente la intensidad y la duraci贸n del entrenamiento durante varias semanas para evitar hacer demasiado demasiado pronto, lo que puede causar dolor muscular y provocar lesiones.

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