Cómo aumentar el colesterol bueno naturalmente

Cómo aumentar el colesterol bueno naturalmente

No todo el colesterol es malo para ti. Su colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad es el malo y su HDL o lipoproteína de alta densidad beneficia su salud. El colesterol HDL circula en la sangre y recoge partículas de LDL y las devuelve al hígado, donde pueden procesarse y eliminarse del cuerpo a través del tracto intestinal. Esto evita que el LDL se adhiera a los costados de las paredes arteriales donde puede causar endurecimiento de las arterias, coágulos sanguíneos, derrames cerebrales y ataque cardíaco. Cuanto más alto sea su nivel de HDL, menor será su riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco.

Coma las grasas adecuadas

Del mismo modo que no todo el colesterol es malo, tampoco toda la grasa de la dieta es mala. Las grasas monoinsaturadas (MUFA), en particular, pueden elevar sus niveles de HDL de manera sustancial, seg√ļn un estudio en un 2010 Canadian Medical Association Journal. Los participantes en el estudio que consumieron altos niveles de grasas monoinsaturadas durante cuatro semanas aumentaron su HDL en un 12 por ciento. El aceite de c√°rtamo, el aceite de girasol, las aceitunas y el aceite de oliva, los aguacates y las nueces son ejemplos de alimentos con alto contenido de MUFA.

Al mismo tiempo, limite su consumo de grasas saturadas y grasas trans, que se encuentran en los alimentos fritos y pasteles. Un informe de la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard recomienda reemplazar las grasas saturadas, como la mantequilla, con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como el aceite de oliva. Aumente su consumo de √°cidos grasos omega-3, que se encuentran en el pescado fresco, como el salm√≥n y la caballa, junto con la linaza y las nueces.

Mire la ingesta de carbohidratos

Los carbohidratos a menudo se clasifican seg√ļn la velocidad con que aumentan el nivel de az√ļcar en la sangre o provocan la respuesta de la insulina. Esto se conoce como su √≠ndice gluc√©mico o GI. Los carbohidratos procesados ‚Äč‚Äčcomo los panes blancos o las galletas se consideran de IG alto, mientras que los cereales integrales, la avena y la batata son ejemplos de alimentos con IG bajo. Comer alimentos con un √≠ndice GI m√°s bajo puede ayudar a aumentar los niveles de HDL, al igual que una dieta baja en carbohidratos, seg√ļn una revisi√≥n en la edici√≥n de 2014 de Journal of Clinical Medicine Research. Los autores del estudio se√Īalan que las dietas bajas en carbohidratos, menos del 45 por ciento de su ingesta cal√≥rica diaria de carbohidratos, aumentan su HDL.

Perder peso

Si tiene sobrepeso, pierda algunos kilos, ya que la p√©rdida de peso puede mejorar sus niveles de HDL. Una revisi√≥n en un Journal of Clinical Lipidology de 2007 establece que cuando se combina con ejercicio y una dieta saludable, la p√©rdida de peso puede aumentar su HDL en un 10 a 13 por ciento. Perder peso al aumentar su ejercicio puede ser a√ļn m√°s beneficioso, seg√ļn un art√≠culo en una edici√≥n de 2007 de Obesity.

Factores de estilo de vida saludable

Tome una caminata r√°pida, nade unas vueltas o ande en bicicleta alrededor de la cuadra. El tipo de ejercicio que eliges hacer no es importante, pero es importante hacer algo. Obtener al menos 120 minutos de ejercicio aer√≥bico por semana puede aumentar sus niveles de HDL, seg√ļn un estudio publicado en 2007 en Archives of Internal Medicine. Si bien ese tiempo puede dividirse en sesiones m√°s peque√Īas, el estudio se√Īala que cuanto m√°s largas sean sus sesiones de ejercicio, mayor ser√° el aumento de HDL. Los Centros para el Control y la Prevenci√≥n de Enfermedades recomiendan 150 minutos de ejercicio por semana. Hable con su m√©dico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Si fuma, abandone. Fumar no solo reduce los niveles de HDL, sino que tambi√©n altera la capacidad del HDL para funcionar correctamente, seg√ļn una revisi√≥n en un n√ļmero de 2013 de Journal of Cellular Biochemistry. Cuando deja de fumar, sus niveles de HDL pueden mejorar a las tres semanas.

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