Cómo apretar un cofre flácido

Cómo apretar un cofre flácido

La flacidez en su pecho es el exceso de grasa corporal que su cuerpo almacena en la parte superior de su cuerpo. Si bien no es posible reducir o perder grasa en un área específica, verás mejoras en tu pecho a medida que bajes la grasa corporal total. Para perder grasa, debe hacer ejercicio regularmente y seguir un plan de alimentación saludable. El ejercicio y la dieta cardiovasculares te ayudan a quemar más calorías de las que consumes, lo que crea el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa. También puede incorporar ejercicios de entrenamiento de fuerza, que construirán el tono en los músculos de su pecho. Este tono muscular en el pecho se hará visible una vez que pierdas la flacidez.

¿Cuántas calorías debe consumir?

Perder grasa solo es posible si quema más calorías de las que consume durante un período de tiempo. Para perder una libra de grasa, debes crear un déficit calórico de 3.500. Por lo tanto, la cantidad de calorías que ingiere tiene un impacto significativo en su éxito de pérdida de grasa. Para calcular cuántas calorías debe consumir todos los días, primero calcule su tasa metabólica basal y luego multiplique ese valor por un factor de actividad. La tasa metabólica basal, o BMR, es la cantidad de calorías que quema en reposo. Las mujeres estiman su BMR con la siguiente ecuación: 655 + (4.35 X peso en libras) + (4.7 X altura en pulgadas) - (4.7 X edad en años). Los hombres usan esta ecuación: 66 + (6.23 X peso en libras) + (12.7 X altura en pulgadas) - (6.8 X edad en años).

Una vez que hayas estimado tu BMR, multiplícala por el factor de actividad apropiado para dar cuenta de las calorías que quemas con la actividad física. Multiplique su BMR por 1.2 si no hace ejercicio o hace muy poco ejercicio. Multiplíquelo por 1.375 si hace ejercicio de uno a tres días por semana y 1.55 si hace ejercicio de tres a cinco días por semana. Si hace ejercicio de seis a siete días por semana, multiplique su BMR por 1.725, y si hace ejercicio de seis a siete días por semana y también tiene un trabajo físicamente exigente, multiplíquelo por 1.9.

Disminuyendo su ingesta de calorías

Una vez que haya calculado la cantidad aproximada de calorías que quema diariamente, puede ajustar su dieta según sea necesario. Para crear un déficit calórico para la pérdida de grasa, debe consumir menos calorías que las calorías estimadas que quema. Considere llevar un diario para rastrear los alimentos que consume y la cantidad de calorías que consume. Para reducir la cantidad de calorías que consume, reduzca el tamaño de la porción en cada comida. Sus comidas deben contener principalmente frutas, verduras, productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, proteínas magras y granos integrales para que usted limite sus calorías sin dejar de obtener los nutrientes que necesita. Cortar o limitar severamente refrescos y bebidas alcohólicas. También asegúrese de beber mucha agua.

Calorías de cardio quemaduras

Al agregar ejercicios cardiovasculares a su rutina, aumenta la cantidad de calorías que quema y así contribuye a la creación de un déficit calórico. La cantidad de calorías que quema depende del tipo, la duración y la intensidad de sus entrenamientos, así como de la cantidad de libras que pesa actualmente. Una persona de 180 libras, por ejemplo, quema aproximadamente 13.9 calorías por jogging por minuto, 11.6 calorías por minuto para nadar y 9.7 calorías por minuto para caminar, y estos números aumentan a medida que aumenta la intensidad del entrenamiento. Además, de acuerdo con el Consejo Estadounidense de Ejercicio, los entrenamientos de cardio de alta intensidad mantienen su tasa metabólica elevada después de que haya terminado, por lo que continúa quemando más calorías. Para aumentar significativamente tu déficit calórico, haz ejercicio cardiovascular durante al menos tres días de 20 a 30 minutos cada semana y elige un tipo de cardio que disfrutes para que sea más consistente con tu entrenamiento.

Dirigido al pecho con entrenamiento de fuerza

Puedes construir un tono en los músculos de tu pecho con entrenamiento de fuerza. Los principales músculos del tórax incluyen el pectoral mayor y el pectoral menor, que se originan en el esternón y luego se abren en abanico en ambas direcciones para cubrir el pecho y eventualmente insertarse en la parte delantera de los hombros. Programe dos o tres ejercicios de entrenamiento de fuerza en el pecho cada semana, permitiendo uno o dos días de descanso en el medio. Para un entrenamiento diseñado para construir el tono, elija de tres a cuatro ejercicios de pecho y haga de tres a seis series de seis a 12 repeticiones de cada una. Use un peso que le permita completar seis repeticiones, pero no más de 12. Asegúrese de calentar sus brazos y su pecho con movimientos dinámicos como círculos de brazos antes de comenzar.

Ejercicios específicos del pecho

Los músculos pectorales son responsables de juntar los brazos, o de aducir las articulaciones de los hombros, y por lo general se trabajan con ejercicios que implican empujar con los brazos. Seleccione entre press de banca, press de pecho con mancuernas, prensas inclinadas, pullovers y flyes de pecho. Si no tiene acceso a pesas, puede hacer ejercicios de peso corporal como flexiones y bañados en el pecho. Si es posible, cambie regularmente los ejercicios que emplea para ayudar a evitar golpear una meseta de entrenamiento. Por ejemplo, durante dos semanas, haga press de banca, pullovers e inclina las prensas usando una barra. Durante las próximas dos semanas, haga press de pecho con mancuernas, flyes de pecho y flexiones de brazos.

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