C贸mo aliviar el dolor de Piriformis

C贸mo aliviar el dolor de Piriformis

El piriforme es un m煤sculo peque帽o que cruza la articulaci贸n de la cadera. Es principalmente responsable de la rotaci贸n hacia afuera de la pierna en la cadera, y tambi茅n ayuda a estabilizar la cadera y la parte inferior de la pierna. Est谩 conectado por un lado al sacro, en la base de la columna vertebral, y en el otro lado al troc谩nter mayor del f茅mur, el hueso grande en la parte superior de la pierna. El dolor piriforme puede ser causado por una lesi贸n aguda, una "lesi贸n por uso excesivo" debido a un desequilibrio muscular u otros factores. La mejor t茅cnica para aliviar el dolor depende de la causa de la lesi贸n y si es aguda o cr贸nica.

Lesiones agudas

Seguir libremente el acr贸nimo de RICE. "R" significa descanso. T贸mate un descanso de todas las actividades que te causan dolor y date tiempo para sanar.

"Yo" significa hielo. Aplique compresas fr铆as al piriforme, de 20 a 30 minutos a la vez, varias veces al d铆a seg煤n sea necesario. Esto ayudar谩 a reducir el dolor y la inflamaci贸n.

"C" significa compresi贸n, que puede ayudar a reducir la inflamaci贸n. Debido a que el piriforme es un m煤sculo profundo debajo del gl煤teo mayor, este paso es menos pr谩ctico que, por ejemplo, con un esguince de tobillo. Sin embargo, si eliges envolver la lesi贸n, usa una venda el谩stica suave y comienza a envolver tus caderas, bajando por la pierna hasta aproximadamente la mitad del muslo.

"E" significa elevaci贸n. Si bien no es pr谩ctico elevar el piriforme por encima del nivel de tu coraz贸n, acu茅state en lugar de sentarte o pararte; esto ayudar谩 a reducir cualquier hinchaz贸n y aliviar el dolor.

A medida que la lesi贸n comienza a sanar, estire suavemente su piriforme y los m煤sculos circundantes. La inflexibilidad hace que los m煤sculos sean significativamente m谩s susceptibles a las lesiones, y mantener los m煤sculos sueltos ayudar谩 a prevenir una recurrencia.

Lesiones Cr贸nicas

Reduzca todas las actividades que agravan el dolor. El dolor piriforme es especialmente com煤n en los corredores debido a la estabilizaci贸n requerida para saltar r谩pidamente de una pierna a la otra mientras avanzas. Si eres un corredor, adem谩s de reducir la intensidad de tus entrenamientos, considera reemplazar temporalmente correr con nataci贸n o ciclismo.

Libera la tensi贸n en el piriforme y los m煤sculos circundantes. El dolor cr贸nico en el piriforme generalmente se debe a que el m煤sculo est谩 demasiado apretado, lo que reduce su funci贸n y lo hace m谩s susceptible al uso excesivo. Pruebe t茅cnicas que estimulen el flujo sangu铆neo, como el masaje o la liberaci贸n miofascial (aplicando presi贸n sobre el m煤sculo con una bola peque帽a o rodillo de espuma). Si bien esta presi贸n inicialmente ser谩 inc贸moda y quiz谩s incluso dolorosa en algunas partes, el dolor disminuir谩 significativamente con el tiempo.

Estira el m煤sculo. El mejor momento para hacerlo es cuando tus m煤sculos est谩n tibios, como despu茅s de un entrenamiento. Acu茅stese sobre su espalda con su pierna de descanso doblada y su pie en el suelo. Cruza la pierna que se extiende sobre la pierna en reposo para que el tobillo de tu pierna que se extiende se apoye sobre la rodilla de tu pierna en reposo. Presiona la rodilla de tu pierna estirada lejos de ti. Intenta sostener por lo menos 30 segundos.

Use terapia de fr铆o y calor seg煤n sea necesario. Aplique compresas fr铆as durante 20 a 30 minutos a la vez cuando tenga dolor para ayudar a reducir la inflamaci贸n. Una vez que haya reducido o eliminado significativamente el dolor, la terapia de calor puede ayudar a relajar el m煤sculo y facilitar el estiramiento.

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