C贸mo aflojar un hombro apretado

C贸mo aflojar un hombro apretado

Sus hombros se pueden tensar por varias razones, que van desde la inactividad hasta la hiperactividad. El tratamiento t茅rmico y el masaje pueden ayudar a relajar los m煤sculos a corto plazo, pero a la larga el estiramiento es la mejor respuesta. Estirar los m煤sculos aumenta el flujo sangu铆neo y mejora su flexibilidad a largo plazo. Los m煤sculos apretados del pecho tambi茅n pueden crear incomodidad en los hombros, por lo que debe incluir algunos estiramientos de cofres en su rutina.

Calentamiento y estiramiento din谩mico

Paso 1

Calienta tus m煤sculos antes de realizar estiramientos din谩micos haciendo de cinco a 10 minutos de trabajo de cardio ligero, como trotar o andar en una bicicleta de ejercicios.

Paso 2

P谩rese derecho con los brazos extendidos lejos de los costados, luego balancee los brazos horizontalmente sobre su parte superior del pecho 10 veces.

Paso 3

Extienda los brazos hacia los lados para que est茅n perpendiculares al piso. Gire sus brazos en c铆rculos peque帽os 10 veces, comenzando con un movimiento hacia adelante, luego haga 10 c铆rculos m谩s que comiencen con un movimiento hacia atr谩s. Repita el estiramiento, pero realice 10 rotaciones grandes en cada direcci贸n. Mantenga sus brazos derechos durante toda la actividad.

Etapa 4

P谩rese derecho y mantenga los brazos alejados de los costados. Doble los codos en 谩ngulo recto, dejando los brazos superiores paralelos al suelo y los antebrazos en posici贸n vertical, con los dedos apuntando hacia el techo. Gire los antebrazos hacia adelante, manteniendo los brazos horizontales hacia arriba, hasta que los dedos apuntan al piso. Regrese a la posici贸n inicial, luego repita el estiramiento para un total de 10 repeticiones.

Estiramientos est谩ticos

Paso 1

P贸ngase de pie y extienda los pies a la altura de las caderas para estirar los hombros y el pecho. Junta las manos detr谩s de la parte inferior de la espalda, pero no bloquees los codos. Inhale, flexione las rodillas, luego doble simult谩neamente el torso hacia adelante y levante las manos lentamente hacia arriba. Aprieta los om贸platos mientras levantas las manos hacia el techo. Det茅ngase cuando sienta el estiramiento en sus hombros. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos.

Paso 2

Estira la parte posterior del hombro extendiendo el brazo derecho sobre el pecho, inclinando el brazo hacia el suelo unos 50 o 60 grados, y luego presionando el codo derecho hacia el pecho con la mano izquierda. Det茅ngase cuando sienta el estiramiento en su hombro. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego rep铆talo con el brazo opuesto. Mantenga su brazo m谩s o menos paralelo al suelo para cambiar el 茅nfasis al centro de su hombro.

Paso 3

Apunta a tus hombros y pecho delanteros realizando un estiramiento de la pared. P谩rese directamente dentro del marco de una puerta o p谩rese perpendicularmente a una pared que sobresalga en una habitaci贸n. Estire su brazo derecho y coloque su palma derecha contra el marco de la puerta unas pulgadas por debajo de la altura del hombro. Flexiona ligeramente el codo derecho, luego gira el torso hacia la izquierda hasta que sientas el estiramiento en el pecho y el hombro. Mantenga la posici贸n durante 30 segundos. Repita el estiramiento con su brazo izquierdo.

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