Cómo aflojar los músculos de la cadera apretados

Cómo aflojar los músculos de la cadera apretados

Las caderas apretadas son comúnmente causadas por pasar demasiado tiempo sentado o realizando actividades que requieren movimientos repetitivos, como correr y andar en bicicleta. La opresión en la cadera puede afectar algo más que las articulaciones de la cadera y los músculos, también puede afectar la parte baja de la espalda y provocar dolor de espalda. Hay varios músculos que cruzan las caderas, y como la cadera es una articulación esférica capaz de una variedad de movimientos, debes trabajar las caderas con una variedad de ejercicios para asegurar que todos los músculos involucrados se estiren adecuadamente.

Antes de estirar

Los músculos se estiran mejor cuando están calientes, así que realice unos minutos de cardio ligero antes de estirar. Una vez que esté caliente, hágalo gradualmente en cada estiramiento y nunca sacuda ni rebote, ya que puede provocar lesiones. Mantenga cada estiramiento durante 10 a 60 segundos, mientras respira profundamente. Si experimenta dolor, calambres musculares o temblores, aléjese del estiramiento ya que puede haber ido demasiado rápido demasiado rápido.

Lunge Runner

Los flexores de su cadera están ubicados en la parte frontal de sus caderas en la parte superior de los muslos y la parte inferior del abdomen. Los principales flexores de la cadera se llaman iliopsoas. Para estirar estos músculos, arrodíllate sobre una colchoneta de ejercicio y mueve una pierna hacia adelante en una posición de estocada. Asegúrese de que su espinilla delantera esté vertical y su pie esté plano en el suelo. Mueva la pierna trasera hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la pierna y la cadera. Mantenga el torso erguido y coloque las manos sobre el muslo delantero para apoyarse. Deja que tus caderas caigan suavemente hacia el piso.

Lying Glute Stretch

Su músculo primario extensor de cadera es su glúteo mayor, más conocido como glúteos o glúteos. Para estirar los glúteos, acuéstese de espaldas y doble las piernas para que ambos pies queden planos sobre el piso. Cruza el tobillo izquierdo sobre la pierna derecha justo por encima de la rodilla, luego toma la parte posterior del muslo derecho con ambas manos. Tire de la pierna derecha hacia usted, pero mantenga la cabeza y los hombros en el piso. Si no puedes alcanzar tu muslo, coloca una toalla alrededor de tu pierna para extender tu agarre. Cambia las piernas y repite.

Estiramiento de ingle sentado

Los músculos en el interior de los muslos son los músculos aductores de la cadera. Su trabajo principal es llevar la pierna hacia la línea media de su cuerpo. Hay tres músculos aductores: longus, brevis y magnus. Estos músculos también se conocen como músculos de la ingle. Para estirar los músculos aductores, siéntese en el piso con las piernas dobladas y las plantas de los pies tocando. Siéntese derecho, acerque los pies hacia usted y empuje suavemente sus rodillas hacia el suelo con los codos. Si esta posición resulta incómoda, siéntese en una almohada o en un escalón bajo para levantar las nalgas del piso.

Estiramiento de banda iliotibial de pared

Los abductores de la cadera se encuentran en la parte externa de las caderas y los muslos e incluyen el glúteo menor y el medio, así como el tensor de la fascia lata y la banda iliotibial. Su trabajo principal es sacar su pierna y al costado de su cuerpo. Párese un poco más lejos que una pared de una pared y gírelo para que sus hombros y caderas queden perpendiculares a la pared. Coloque su mano más cercana en la pared a la altura del hombro. Mantenga el brazo recto y coloque la mano opuesta sobre la cadera. Con las piernas rectas, incline las caderas hacia la pared hasta que sienta un leve estiramiento en la parte externa de la cadera más cercana a la pared. Empuja suavemente las caderas hacia adelante para extender las caderas y maximizar el efecto de este estiramiento.

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