Buenas rutinas de entrenamiento para principiantes para alguien con una cinta de correr, una bicicleta estacionaria y una m√°quina de pesas

Buenas rutinas de entrenamiento para principiantes para alguien con una cinta de correr, una bicicleta estacionaria y una m√°quina de pesas

Si el gimnasio de su hogar consiste en una cinta para correr, una bicicleta estacionaria y una m√°quina de pesas, usted tiene todas las herramientas necesarias para obtener un entrenamiento efectivo de todo el cuerpo. Como principiante, puede ser un poco abrumador intentar dise√Īar un plan de entrenamiento efectivo sin saber por d√≥nde empezar. Comience de manera simple y avance hacia programas de capacitaci√≥n m√°s avanzados. Puede obtener un gran entrenamiento completo mediante el uso de una combinaci√≥n de ejercicio aer√≥bico y entrenamiento con pesas tres d√≠as por semana.

lunes

Comience la semana libre con algunos ejercicios aer√≥bicos usando la cinta de correr. Mant√©ngalo b√°sico eligiendo una velocidad que aumente su frecuencia card√≠aca hasta aproximadamente del 50 al 70 por ciento de su frecuencia card√≠aca m√°xima, o MHR. Determine su MHR restando su edad de 220; luego, multiplica el n√ļmero resultante por 0.5 y 0.7 para encontrar tu rango de frecuencia card√≠aca objetivo. Puede agregar variedad a su entrenamiento aumentando ligeramente la inclinaci√≥n de la cinta y alternando entre intervalos r√°pidos y lentos. Intente entrenar de 45 a 60 minutos. Como referencia, una persona de 180 libras quema aproximadamente 316 calor√≠as caminando a un ritmo r√°pido de 4 mph durante 45 minutos y quema 616 calor√≠as corriendo a 6 mph durante 45 minutos.

miércoles

Para su segundo entrenamiento de la semana, use su m√°quina de pesas para obtener un entrenamiento de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Mantenga el entrenamiento por debajo de 60 minutos; apunte de 30 a 45 minutos para asegurarse de tener suficiente energ√≠a para darlo todo. Use ejercicios compuestos que trabajen m√ļltiples grupos musculares a la vez, por ejemplo, press de banca, press de piernas o sentadillas, peso muerto y press de hombros. Adem√°s, haz abdominales, levantamiento de pantorrillas, curl de b√≠ceps y extensiones de tr√≠ceps para completar el entrenamiento. Realice una serie de 12 repeticiones para cada ejercicio. Use suficiente peso para que la representaci√≥n final sea dif√≠cil de completar. Descanse durante un minuto y medio entre series. Calentamiento con un poco de cardio ligero antes del entrenamiento y enfr√≠e con un poco de estiramiento despu√©s.

viernes

Completa tu entrenamiento semanal con alg√ļn entrenamiento de intervalo en la bicicleta estacionaria. El entrenamiento por intervalos funciona alternando intervalos cortos de "trabajo" con intervalos cortos de "recuperaci√≥n". Para este entrenamiento, comience con un intervalo de 45 segundos realizado a un ritmo moderado, aproximadamente el 50 por ciento de su MHR, seguido inmediatamente por un intervalo de 15 segundos de "trabajo" realizado casi a la velocidad m√°xima. Siga el intervalo de trabajo con un intervalo de "recuperaci√≥n", que al igual que su intervalo de inicio es aproximadamente el 50 por ciento de su MHR. Repita 10 veces sin descanso entre intervalos. Calentamiento a un ritmo ligero a moderado durante cinco minutos y haga lo mismo para refrescarse despu√©s de este ejercicio vigoroso. La duraci√≥n total del entrenamiento es de 20 minutos.

Consejos

Use este plan de entrenamiento durante al menos dos o tres semanas antes de agregar m√°s d√≠as de entrenamiento o aumentar cualquiera de las intensidades del entrenamiento. Su cuerpo necesita acostumbrarse a un entrenamiento constante antes de dar el siguiente paso. El dolor muscular es normal cuando comienza por primera vez, pero no complete el entrenamiento posterior si su dolor muscular est√° afectando gravemente sus movimientos o rango de movimiento en cualquier m√°quina. El descanso es crucial para desarrollar m√ļsculo y quemar grasa. Duerma entre siete y ocho horas cada noche para obtener los mejores resultados y coma muchas prote√≠nas magras, verduras, frutas y granos enteros para promover la recuperaci√≥n muscular. Por √ļltimo, beba agua durante todo el d√≠a, especialmente justo antes, durante y despu√©s de cada entrenamiento.

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