Alimentos ricos en magnesio y potasio

Alimentos ricos en magnesio y potasio

Seleccionar más alimentos con alto contenido de magnesio y potasio puede ayudarlo a consumir una dieta más saludable para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, presión arterial alta y osteoporosis. El valor diario de magnesio es de 400 miligramos, y el valor diario de potasio es de 4.700 miligramos. Muchos estadounidenses deberían comer más magnesio y potasio, y están presentes en muchos alimentos nutritivos.

Legumbres para la salud del corazón

Las legumbres incluyen lentejas, arvejas, guisantes de ojo negro y frijoles, como el garbanzo, la marina de guerra, pinto, negro y frijoles. Además de magnesio y potasio, proporcionan proteínas, ácido fólico y fibra dietética. Cada taza de garbanzos cocidos proporciona 79 miligramos de magnesio y 477 miligramos de potasio, y una taza de lentejas cocidas contiene 71 miligramos de magnesio y 731 miligramos de potasio. Haga sopa de frijoles, guisantes o lentejas o sirva hamburguesas de frijoles como alternativas de proteínas vegetarianas.

Productos l√°cteos y huesos fuertes

Una taza de yogur natural sin grasa contiene 47 miligramos de magnesio y 625 miligramos de potasio, y una taza de leche descremada proporciona 27 miligramos de magnesio y 382 miligramos de potasio. El consumo de productos lácteos lo ayuda a desarrollar y mantener huesos fuertes debido al contenido de calcio de la leche. Agregue leche a un tazón de cereal de grano entero con bananas en rodajas para un desayuno con alto contenido de potasio y alto contenido de magnesio, o mezcle avena en su yogurt para un refrigerio.

Nueces, cacahuetes y salud del corazón

Una onza de maní contiene 50 miligramos de magnesio y 187 miligramos de potasio, y una onza de almendras proporciona 79 miligramos de magnesio y 202 miligramos de potasio. Los cacahuetes, la mantequilla de maní, las nueces de macadamia, los nueces, los pistachos, las pacanas y otros frutos secos también son fuentes de vitamina E, una vitamina con propiedades antioxidantes y grasas insaturadas saludables para el corazón. Consuma estos alimentos con alto contenido calórico solo con moderación para evitar el aumento de peso no deseado, ya que tienen de 160 a 210 calorías por onza.

Come tus vegetales

Muchos vegetales son ricos en potasio, y los vegetales verdes son especialmente ricos en magnesio porque el pigmento verde de las plantas contiene este mineral, seg√ļn el Instituto Linus Pauling. Una taza de espinaca cocida contiene 78 miligramos de magnesio y 287 miligramos de potasio. Agregue la acelga o la col rizada a las tortillas y las sopas, cocine las espinacas en lasa√Īa y las salsas para pasta, sirva la col lombarda o las hojas de nabo como guarniciones y use hojas de espinaca frescas como base para las ensaladas.

Pl√°tanos para m√ļsculos

Una banana grande suministra 37 miligramos de magnesio y 487 miligramos de potasio. El consumo de plátanos puede ayudar a apoyar la función muscular adecuada porque el magnesio es esencial para la contracción muscular y el potasio es un electrolito que puede ayudar a prevenir los calambres musculares. Coma un plátano después de un duro entrenamiento para reponer los carbohidratos utilizados. Haga un sándwich de mantequilla de maní y plátano con pan de grano entero para un almuerzo alto en potasio y alto contenido de magnesio, o corte plátanos en un tazón de trigo rallado con leche.

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