Alimentos para comer si tiene poco hierro

Alimentos para comer si tiene poco hierro

Necesita hierro para producir glóbulos rojos con hemoglobina, que transporta oxígeno por todo el cuerpo. Si su hierro es insuficiente, puede desarrollar anemia por deficiencia de hierro y puede ser débil, cansado y pálido. La deficiencia de hierro generalmente es consecuencia de sangrado (como hemorragia interna o períodos abundantes), nutrición deficiente (falta de fuentes adecuadas de hierro o carne) o enfermedad (enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, celiaquía) que impide la absorción adecuada de hierro desde los intestinos a la sangre. Si tiene poco hierro, necesita una dieta alta en alimentos ricos en hierro.

Comer carne o pescado

La prote√≠na animal contiene 40% de hierro hemo y 60% de hierro no hemo, por lo que comer carne, pollo o pescado es la forma m√°s eficiente de aumentar la ingesta de hierro, ya que el hierro hemo se produce solo en prote√≠na animal y se absorbe m√°s f√°cilmente.. Las carnes rojas magras, como la carne de vaca y el cordero, y las v√≠sceras, como el h√≠gado, son muy buenas fuentes de hierro. La carne de ave oscura es m√°s alta en hierro que la carne blanca. Los pescados, especialmente los mariscos (mejillones, camarones, ostras, almejas), el salm√≥n y el at√ļn contienen buenas cantidades de hierro. Las yemas de huevo son otra buena fuente. El tofu y el tempeh, tambi√©n ricos en hierro, pueden usarse como sustitutos de la carne si eres vegetariano.

Coma legumbres y verduras de hoja verde

Las legumbres secas, como la soja, las habas, las lentejas y los frijoles, son ricas en hierro no hemo. Debido a que el hierro no hemo no se absorbe tan bien como el hierro hemo, si usted es vegetariano o vegano, necesita aumentar su ingesta de hierro para compensarlo. Las verduras de hoja verde son otra buena fuente de hierro. Estos incluyen espinacas, acelgas, nabos, remolacha y coles de Bruselas. La vitamina C aumenta notablemente la absorción de los no hemo, por lo que debe asegurarse de incluir vitamina C en su comida si no come carne. El brócoli y el bok choy son ricos en hierro y vitamina C, por lo que son buenas opciones.

Comer nueces y granos enteros

Las nueces, como anacardos y almendras, son ricas en hierro no hemo y otros nutrientes, pero tambi√©n son ricas en grasas, por lo que son buenas para incluir en la dieta en peque√Īas cantidades. Los granos enteros, especialmente la quinua, y los cereales fortificados, como la avena y la crema de trigo, son buenas fuentes de hierro. Siempre debe verificar la etiqueta al comprar cereal para asegurarse de que est√© fortificado con hierro.

Evite los suplementos de café, té, col y calcio

Algunos productos químicos (ácido fítico, ácido tánico) que se encuentran en el café, el té y la cola, así como el calcio, se unen al hierro y evitan su absorción; por lo tanto, debe evitar tomar estos líquidos con su comida y evitar tomar suplementos de calcio una hora después de las comidas. El ácido tánico también se encuentra en el chocolate, y el ácido fítico se encuentra en el pan de centeno y algunos otros granos.

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