Abdominales de est贸mago mientras est谩 acostado en la cama

Abdominales de est贸mago mientras est谩 acostado en la cama

Los abdominales contra el est贸mago ofrecen una variedad de beneficios: pueden ayudar a fortalecer los m煤sculos abdominales, mejorar su postura y reducir el dolor de la parte inferior de la espalda. Puede realizar abdominales en casi cualquier lugar, incluso cuando todav铆a est谩 en la cama. De hecho, un colch贸n es ideal porque amortigua tu espalda y proporciona un soporte adecuado al realizar ejercicios abdominales. Hable con su m茅dico antes de hacer abdominales desde la cama, especialmente si tiene problemas en el cuello o la espalda.

T茅cnica apropiada

Apunte a sus m煤sculos rectos del abdomen haciendo abdominales est谩ndar. Acu茅stese boca arriba en la cama con las rodillas dobladas en un 谩ngulo de 90 grados y los pies apoyados sobre el colch贸n. Coloque sus manos ligeramente a cada lado de su cabeza, los dedos descansando sobre su cuello. Presiona la parte baja de la espalda contra el colch贸n, contrae los abdominales y mueve los om贸platos hacia arriba desde la cama. Contin煤a rizando el torso hacia arriba hasta que tus hombros est茅n a unas 4 pulgadas de la cama. Mantenga la contracci贸n durante unos segundos y luego regrese lentamente a la posici贸n inicial. Repita para un total de 12 repeticiones.

Variaciones

Para aumentar la intensidad del ejercicio, sostenga las pesas contra su pecho mientras realiza abdominales en la cama o levante los pies a una distancia de 6 pulgadas del colch贸n a medida que aprieta. Tambi茅n puede apuntar a los m煤sculos oblicuos a los lados de los abdominales haciendo abdominales en bicicleta donde levanta el torso y lleva el codo hacia la rodilla opuesta. Contin煤a alternando, pedalea tus piernas como si estuvieras en bicicleta. O bien, haga abdominales inversos, que trabajan los m煤sculos transversales del abdomen, acost谩ndose sobre su espalda y levantando las rodillas hacia arriba en un 谩ngulo de 90 grados. Cruje al rev茅s levantando las caderas de la cama y llevando las rodillas hacia la cabeza.

Consideraciones

Para obtener los mejores resultados, mantenga su espalda baja presionada contra el colch贸n durante todo el entrenamiento. Enrolla tu cuerpo hacia adelante mientras lo levantas, como si estuvieras tratando de tocar tu ombligo con tu columna vertebral. Contrae los abdominales mientras levantas para evitar arquear la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda. Exhale durante el esfuerzo parte de la crisis, mientras levanta su cuerpo hacia arriba. Inhale mientras regresa su torso a la posici贸n inicial.

Precauciones

Nunca bloquee sus dedos detr谩s de su cabeza ni tire de su cuello cuando realice abdominales, lo que puede causar dolor y lesiones en el cuello. Siempre crujir lentamente. Realizar abdominales a un ritmo r谩pido recluta el uso de los m煤sculos flexores de la cadera en la parte superior de los muslos, lo que obliga a la pelvis a inclinarse y pone tensi贸n en la parte inferior de la espalda. Solo ejerc铆tate sobre un colch贸n firme. Los colchones que son demasiado blandos pueden dificultar los crujidos o hacer que su columna se curve. Deje de hacer ejercicio inmediatamente si experimenta alg煤n dolor o incomodidad extrema. T贸mate un descanso o prueba los abdominales desde una superficie m谩s estable como el piso o un banco de ejercicio.

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