20 secretos para la pérdida de grasa

20 secretos para la pérdida de grasa

Coma menos, haga más ejercicio. Esa es la solución simple para las preguntas de pérdida de peso de cualquier persona. Pero si fuera así de fácil, más personas estarían en buena forma. Resulta que algunos de tus otros comportamientos juegan un papel importante en la pérdida de grasa. Pruebe estos 20 consejos, incluidas varias sorpresas, para activar su metabolismo y acelerar su transformación corporal magra.

Tener un plan

El viejo dicho dice: "Si no planificas, planeas fracasar". Tener una meta realista y establecer objetivos espec√≠ficos para su semana para alcanzar ese objetivo, dice Emma-Leigh Synnott, especialista en ejercicio, nutrici√≥n y metabolismo. Sin embargo, aseg√ļrese de no terminar siendo demasiado estricto consigo mismo. La vida es m√°s que tu dieta. As√≠ que aseg√ļrese de encontrar ese equilibrio entre alcanzar su objetivo y disfrutar el momento, tambi√©n.

Dormir m√°s

Dormir hace m√°s que ayudar a su cuerpo a recuperarse de un largo d√≠a; realmente lo ayuda a combatir la grasa. De hecho, investigadores de la Universidad de Chicago informaron que dormir menos de siete a ocho horas cada noche puede aumentar su apetito (lo que le obliga a comer en exceso), ralentizar su metabolismo (haciendo que queme menos calor√≠as) y hacer que su cuerpo retenga m√°s grasa abdominal. ¬ŅNecesitas otra raz√≥n para dormir m√°s? La falta de shuteye tambi√©n se asocia con malos entrenamientos. Hazte un favor y descansa un poco. Tu cuerpo te lo agradecer√°

Cut Out Snacks

S√≠, algunas personas se benefician al comer de cuatro a seis comidas por d√≠a y disfrutar de bocadillos. Pero investigadores de la Universidad de Purdue descubrieron que el m√©todo de los bocadillos podr√≠a estar saboteando sus esfuerzos. Eso se debe a que la merienda promedio ha aumentado en 200 calor√≠as en los √ļltimos 30 a√Īos a casi 600 calor√≠as. Si tiene problemas con el tama√Īo de las porciones, reduzca la cantidad de comidas que come.

Sepa cu√°nto est√° comiendo

La primera parte de la ecuación de energía es limitar simplemente su consumo de combustible. Pero desafortunadamente, a la mayoría de la gente no le va bien con esto. La investigación ha demostrado que la mayoría de las personas subestiman groseramente cuánto comen, ¡a veces hasta en un 50 por ciento! Puedes rastrear lo que comes de varias maneras, como usar MyPlate. Sin embargo, en cualquier sistema que use, la consistencia y la precisión son la clave.

Mueva m√°s (¬°MUCHO m√°s!)

Esta es, esencialmente, la segunda mitad de la ecuación: el lado de la salida de calorías. Desafortunadamente, la mayoría de la gente lucha con este proceso. En la sociedad actual, somos en gran parte sedentarios: viajamos en automóviles, trabajamos frente a computadoras todo el día y nos relajamos frente a la televisión. Para ver los mayores beneficios, Synnott dice que se debe agregar ejercicio secundario (como subir escaleras o golpear el pie) además de la actividad formal (como jugar deportes, levantar pesas o correr).

Eliminar calorías líquidas

Usted quiere la verdad: el 65 por ciento de los estadounidenses beben bebidas que son pesadas en calor√≠as. No solo estas bebidas son menos propensas a mantenerte lleno, por lo que te dejan con hambre, a menudo est√°n cargados de az√ļcar.

Planee un día de trampa

Hacer dieta es difícil para ti, tanto mental como físicamente. Es por eso que un día de trampa es una parte frecuente de muchos planes de dieta exitosa. El derroche le ofrece un descanso de sus hábitos restrictivos y lo mantendrá satisfecho mientras sigue perdiendo peso.

Levanta pesas pesadas

Si eres un hombre o una mujer, la forma m√°s r√°pida de quemar grasa m√°s r√°pido es levantando pesas pesadas. Los pesos m√°s pesados ‚Äč‚Äčno solo activan m√°s fibras musculares, sino que tambi√©n aumentan el metabolismo en reposo. En otras palabras, cuando levantas pesas pesadas, sigues quemando calor√≠as a un ritmo mayor, ¬°incluso cuando no est√°s haciendo nada!

Hazte responsable

Rodéate de herramientas para ayudarte con tu viaje. Dile a tus amigos. Cuéntale a tu familia Únete a una comunidad en línea. Deje que las personas conozcan sus objetivos y solicite su apoyo para ayudarlo a alcanzarlos. Mientras más apoyo tengas, mejor.

A√Īadir variedad de entrenamiento

Para un entrenamiento de alto impacto que acelerará su metabolismo en un corto período de tiempo, intente alternar entrenamiento cardiovascular y de resistencia en un circuito, sugiere Smith. Por ejemplo, comience con cinco minutos de cardio (caminadora, bicicleta, elíptica) seguidos inmediatamente por un circuito de mancuernas de limpieza, limpieza y prensa, embestidas, prensas militares y filas dobladas, donde cada ejercicio se realiza durante ocho repeticiones. Este circuito completo puede repetirse dos o tres veces.

Practique el intercambio de carbohidratos

El intercambio de carbohidratos es una de las formas más fáciles (y más rápidas) de impulsar la pérdida de peso. Reemplace los alimentos como la pasta, el arroz y el pan con frutas y verduras. Las frutas y verduras tienen menos calorías y carbohidratos que sus contrapartes procesadas. Eso significa que puedes comer más alimentos sin agregar peso.

Use herramientas simples

No es necesario que te subas a una de esas máquinas elípticas o cintas de correr de lujo. Una cuerda de salto de $ 10 es altamente efectiva como parte de su calentamiento, y como una forma de obtener una intensidad de buena calidad en su entrenamiento, dice Jim Smith, creador de DieselSC. Mantén la luz en tus pies y controla tu respiración mientras intentas dar 50 saltos, 100 saltos o más sin estropear.

Descanse menos durante el ejercicio

Hay muchas variables esenciales que se deben gestionar al estructurar su entrenamiento, una de ellas es el descanso. Los períodos de descanso que toma entre los ejercicios se pueden modificar para provocar un efecto de quema de grasa, dice Smith. Al acortar el tiempo que toma entre los ejercicios a tan solo 10 a 30 segundos, puede aumentar su metabolismo en reposo y la intensidad de su entrenamiento.

Prueba los ejercicios combinados

Vincular de dos a tres ejercicios diferentes en una cadena de movimientos es una gran manera de hacer un montón de trabajo en un corto período de tiempo. Esta es la clave para mejorar la eficiencia de su entrenamiento y afectar positivamente sus objetivos de pérdida de grasa, dice Smith.Combos como vincular un pushup y un burpee en un pull-up son un ejemplo de esta técnica.

Prueba ayuno intermitente

Considerado uno de los hábitos alimenticios más controvertidos, el ayuno intermitente combina descansos largos de la comida (14 a 16 horas) con un período de alimentación más corto (de 8 a 10 horas) o ayuno durante 24 horas una vez por semana. Si bien los comportamientos pueden parecer extremos, las investigaciones indican que este método no solo está relacionado con la pérdida de peso saludable, sino que también preserva la masa muscular. La técnica funciona bien para las personas que prefieren comer solo dos o tres veces al día.

Coma m√°s grasa

¬ŅSab√≠a que el Instituto de Medicina recomienda que una dieta se componga de 25 a 35 por ciento de grasa? Resulta que los alimentos altos en grasa como las nueces, los aguacates y los aceites saludables pueden ayudarlo a perder grasa m√°s r√°pido que otras dietas. Solo aseg√ļrate de averiguar cu√°nta grasa necesitas en tu dieta para evitar comer en exceso. Y, como siempre, evite las grasas trans. A√ļn no son saludables.

Come más proteína

La proteína lo ayuda a mantener la masa corporal magra (muscular, no grasa) y aumentar el efecto térmico de su dieta. Es decir, las proteínas requieren más energía para procesar su cuerpo que los carbohidratos o las grasas. Esto puede contribuir sutilmente al lado de la ecuación energética de salida de calorías. Como beneficio adicional, comer proteínas te hace sentir lleno por más tiempo, y los investigadores han demostrado que puede reducir la cantidad que comes al día en cientos de calorías.

Conviértete en un bebedor pesado

No, no estamos hablando de alcohol. Si bien no hay nada m√°gico en el agua, el proceso de consumir mucho l√≠quido puede enga√Īarte para que te haga sentir menos hambriento. Adem√°s, cuando est√°s deshidratado, quemas un 2 por ciento menos de calor√≠as por d√≠a, dicen investigadores de la Universidad de Utah. Por lo tanto, si lucha por controlar su apetito, beba antes de su comida. Entonces bebe un poco m√°s Tendr√°s m√°s probabilidades de luchar contra la grasa.

Beba Whey Protein

Su dieta debe consistir principalmente en fuentes de alimentos integrales, como carnes, verduras, frutas y nueces. Sin embargo, una investigaci√≥n publicada en el "Journal of Nutrition" encontr√≥ que aquellos que consumen batidos de prote√≠na de suero perdieron casi el doble de grasa que los que no los tomaron. ¬ŅMagia? Apenas. La prote√≠na en batidos no es m√°s efectiva que la prote√≠na que se encuentra en las comidas s√≥lidas. Sin embargo, la mayor√≠a de las personas no obtienen suficiente prote√≠na en sus dietas, y los batidos son una forma conveniente de satisfacer las necesidades de su cuerpo, sugieren los investigadores.

Sé paciente y date tiempo

No ganaste peso durante la noche, por lo que tampoco te lo quitar√°s de la noche a la ma√Īana. T√≥mese su tiempo y sepa que el peso desaparecer√° si se apega a su plan.

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