11 hábitos saludables para mejorar tu sueño

11 hábitos saludables para mejorar tu sueño

Conseguir una buena noche de sueño interrumpido es una fantasía que elude a muchos, lo que los obliga a encontrar alivio en medicamentos de venta libre o recetados. Pero existen remedios naturales y más saludables que pueden formar parte de la rutina diaria de cualquier insomne ​​inquieto. Implementar algunos hábitos las 24 horas lo ayudará a enviarlo a la tierra de los sueños sin medicamentos o dispositivos tecnológicos de la nueva era caros. Unos pocos ajustes simples en su horario y dormitorio pueden marcar la diferencia si está cansado de estar cansado.

Misma hora, mismo lugar

Acostumbrarse a una rutina y atenerse a ella es un buen comienzo, dijo Chip Coffey, director de servicios de terapia del St. Luke's Behavioral Health Center en Phoenix. Esto significa despertarse al mismo tiempo, incluso los fines de semana, y acostarse a la misma hora todas las noches. "Si tiene una fiesta de fin de semana, diviértase, disfrute y luego, tan pronto como pueda, vuelva a la hora programada para irse a la cama".

Ejercicio

El ejercicio regular puede desempeñar un papel clave para garantizar una buena noche de sueño. Coffey recomienda hacer ejercicio por la mañana, si es posible, en lugar de por la tarde. "Sin embargo, es útil hacer yoga o estiramientos por la noche, evitar entrenamientos intensos".

Mira la cafeína

No se preocupe, no hay necesidad de renunciar a la taza de java de la mañana que necesita para levantarse y moverse. Pero preste atención a la segunda taza de media mañana en la oficina, y la tercera y cuarta tazas después del almuerzo que utiliza para evitar un coma de alimentos. "Muchas personas no son conscientes de la cantidad de cafeína que consumen, especialmente en la tarde", dijo Coffey. "Trate de no tomar cafeína después de las 4 p.m."

Siesta Cat

Está bien dejar de mirar durante el día, pero cuando se trata de siestas, adopte una filosofía felina y manténgala breve, aconsejó Coffey. "Trate de limitar las siestas a 15 [o] 20 minutos y siempre a media tarde, no a la tarde".

Noches de poca intensidad

Tomarlo lentamente en las horas previas a la hora de acostarse permitirá que su cuerpo y su mente se relajen antes de que su cabeza toque la almohada. Evite las comidas pesadas y tardías, y planifique actividades que no sean demasiado estimulantes. Coffey recomendó leer una novela o una revista en lugar de documentos relacionados con el trabajo y reservar tareas como pagar las cuentas o participar en conversaciones serias durante las primeras horas del día en lugar de justo antes de acostarse.

Secarse

Para ayudar a reducir las posibilidades de interrupción del sueño, evite beber líquidos dos horas antes de acostarse y use el baño justo antes de acostarse a dormir, recomendó Michael Robb, quiropráctico y propietario de Fix 24, un centro de salud y bienestar holístico en Scottsdale, Arizona. "Esto reducirá la necesidad de levantarse de la cama durante la noche para usar el baño".

Repensar el gorro

El alcohol puede causar somnolencia, pero desmayarse no es lo mismo que desviarse naturalmente. Además, considere la inquietud o los viajes necesarios en el baño como resultado de ese límite nocturno. "Tomar unos tragos antes de acostarse puede hacer que se duerma más rápido, pero también afectará su cantidad de sueño al aumentar la cantidad de veces que se despierta en el transcurso de la noche", dijo Leadley.

Melatonin Boost

Puede comprarlo en la farmacia, pero ayudar a su cuerpo a aumentar su nivel natural de melatonina es una alternativa efectiva. Dormir en una habitación sin luz, lo que puede alterar la producción normal de melatonina, un componente principal de una buena noche de sueño, dijo Robb. Por otro lado, obtener una hora de luz solar durante el día mientras está despierto causa una reacción bioquímica que ayuda en la producción de melatonina, dijo.

Sentirse cómodo

Crea una cuna de lujo que te mima durante el sueño con una cama cómoda y sábanas limpias. Asegúrese de que su colchón sea de una firmeza que le guste y gírelo con regularidad para que mantenga su forma y sea cómodo para usted, dijo Lauri Leadley, presidenta del Valley Sleep Center del área de Phoenix. Y no te olvides de tus almohadas. "Lavarlos regularmente ayuda a mantenerlos frescos y limpios. Si su almohada tiene más de 2 años, probablemente sea hora de reemplazarla por una nueva ".

Los 2 propósitos de tu dormitorio

Rompe ese hábito de trabajar en tu computadora portátil en la cama o de quedarte dormido en la televisión de tu habitación. Aliente un ambiente óptimo para dormir al no tener pantallas de computadora, dispositivos electrónicos u otros aparatos que emitan luz durante toda la noche, lo que le dice a su cerebro que es hora de despertarse, explicó Leadley. "También significa mantener todo excepto dormir y sexo fuera del dormitorio".

Dieta

Lo que consumes puede alentar la calidad del sueño. Leadley recomienda alimentos que son naturalmente altos en melatonina, como las cerezas ácidas, o los plátanos y los pescados, que son altos en vitamina B6, un componente clave para la producción de la hormona en el cuerpo. "Los productos lácteos y las verduras de hoja verde tienen un alto contenido de calcio, mientras que los granos integrales tienen un alto contenido de magnesio, y ambos pueden afectar la calidad del sueño cuando usted es deficiente en ellos".

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