10 buenos ejercicios de est贸mago

10 buenos ejercicios de est贸mago

Los buenos ejercicios estomacales fortalecen todas las partes de los m煤sculos abdominales (del est贸mago), incluidos los abdominales superiores, los abdominales inferiores y los oblicuos. Los abdominales superiores e inferiores son parte del mismo m煤sculo en el centro de su est贸mago y los oblicuos son m谩s com煤nmente conocidos como el 谩rea debajo de las "manijas del amor". Una buena rutina de ejercicios estomacales debe hacerse dos o tres veces por semana durante dos o tres series de 10 a 15 repeticiones.

Vac铆o estomacal

Puede hacerlo en su escritorio en el trabajo o mientras mira televisi贸n en casa. Exhale completamente y luego succione su est贸mago. Mantenga esta posici贸n de 10 a 20 segundos y suelte.

Crujido

Acu茅stese de espaldas, doble las rodillas, ponga los pies en el suelo y cruce los brazos sobre el pecho. Aprieta los m煤sculos de tu est贸mago y levanta los hombros del piso. Usa los m煤sculos de tu est贸mago para levantar tu cuerpo y apretar tu caja tor谩cica hacia tus caderas.

Reverse Crunch

Acu茅stese sobre su espalda con los brazos extendidos en el suelo a los lados. Doble las piernas y mantenga los pies a unos 6 cent铆metros del piso. Tire de sus rodillas hacia arriba y hacia su pecho; tu culo deber铆a caerse del suelo. Baje las piernas hacia el piso, pare cuando est茅n a 6 pulgadas del piso y repita la serie de movimientos. Contin煤a levantando y bajando la pierna para la cantidad deseada de repeticiones.

Silla elevadores de piernas

Si茅ntate en una silla con las manos en los brazos. Mantenga la espalda recta y los m煤sculos de su est贸mago apretados. Levante las rodillas hacia el pecho, sostenga durante 5 segundos y baje de vuelta al piso.

Empujes p茅lvicos

Acu茅stese de espaldas en el suelo con las rodillas dobladas. Coloque sus brazos en el suelo y apriete su est贸mago. Levanta la pelvis hacia arriba y mant茅n la espalda baja en el suelo. Deber铆as sentir esto en tu bajo vientre.

Crunch Oblicuo

Acu茅stese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque su tobillo izquierdo en su rodilla derecha. Coloque las manos detr谩s de la cabeza, use los m煤sculos del est贸mago para levantar el hombro derecho del piso, gire el torso y mueva el hombro derecho hacia la rodilla izquierda. Repita los pasos para la rodilla derecha y el hombro izquierdo.

Bicicleta

Este ejercicio funcionar谩 con todos los m煤sculos del est贸mago. Acu茅stese de espaldas con las manos detr谩s de la cabeza y levante ligeramente los hombros del piso. Doble las rodillas y tr谩igalas hacia su pecho. Enderece la pierna derecha y cruza el codo derecho sobre el cuerpo hacia la rodilla izquierda. Cambie de lado y contin煤e esta serie para la cantidad deseada de repeticiones.

Crujido de pierna recta

Acu茅stese sobre su espalda con las piernas rectas. Ponga sus manos detr谩s de su cabeza y levante sus hombros del piso. Levanta las piernas hacia arriba hasta que tu cuerpo cree un 谩ngulo de 90 grados. Lentamente baje las piernas hasta que est茅n a 6 a 12 pulgadas del suelo y repita.

Ab Machine Crunch

Ajuste el peso en la m谩quina ab. Si eres principiante, comienza con el peso m谩s bajo posible. Para niveles de condici贸n f铆sica intermedios y avanzados, comience con 30 a 50 lbs. Si茅ntese en su asiento de la m谩quina y coloque las manos en las asas con los brazos apoyados en las almohadillas. Aprieta los m煤sculos de tu est贸mago y aprieta hacia adelante. Este ejercicio ofrece el mismo movimiento que un crujido con la ventaja adicional de peso adicional y est谩s en una posici贸n sentada.

Mason Twist

Si茅ntate en el suelo con las rodillas dobladas. Junta las manos juntas y levanta los pies de 4 a 8 pulgadas del suelo. Alterne tocar sus manos en el piso hacia el lado derecho e izquierdo de su cuerpo.

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